Mitä on hyvä tietää, jos perheessä on teini-ikäinen vegaani?

Tässä artikkelissa annamme vinkkejä ja suosituksia, joiden avulla voit auttaa lastasi vegaanisen ruokavalion kanssa.
Mitä on hyvä tietää, jos perheessä on teini-ikäinen vegaani?

Viimeisin päivitys: 12 tammikuu, 2022

Tiesitkö, että kasvissyönti on yhä yleisempää nuorten aikuisten keskuudessa? Vegetarian Resource Group -nettijulkaisun mukaan noin 0,5 % yhdysvaltalaisista nuorista on vegaaneja. Suomalaisväestöstä vegaaneja on arvioiden mukaan yhteensä noin 1 %. Jos veganismi ei ole vanhemmille tuttua, voi nuoren ruokavalion ymmärtäminen olla vaikeaa. Tässä artikkelissa kerromme, mitä on hyvä tietää, mikäli perheessä on teini-ikäinen vegaani.

Veganismi on elämäntyyli, joka perustuu siihen, että kieltäydytään kaikkien eläinperäisten tuotteiden kulutuksesta, mukaan lukien vaatteet ja kengät. Silloin ei myöskään käytetä eläimillä testattuja tuotteita. Vegaaninen ruokavalio koostuu pääasiassa kasvipohjaisista ruoka-aineista. Jos et tunne asiaa vielä kovin hyvin, sinulla saattaa herätä siitä joitakin kysymyksiä.

Ei kuitenkaan huolta, nimittäin American Nutrition Association (ANA) -yhdistys toteaa, että vegaanisen ruokavalion noudattamisella on monia hyötyjä.

“Oikein suunnitellut kasvisruokavaliot, kuten vegetaristinen tai vegaaninen ruokavalio, ovat terveellisiä, ravinnollisesti asianmukaisia sekä saattavat tarjota terveydellisiä hyötyjä tiettyjen sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot sopivat kaikkien ikävaiheiden yksilöille: raskaana oleville, imettäville, pienille lapsille, isommille lapsille sekä nuorille. Myös urheilijat voivat noudattaa kasvisruokavaliota.” 

Perheessäni on teini-ikäinen vegaani – mitä on hyvä tietää?

Ensinnäkin vanhempien on tärkeää kuunnella lastaan ja olla ymmärtäväisiä. Pääasiallisimpia syitä sille, miksi lapsi on päättänyt alkaa vegaaniksi, on eläinten riisto ja kaltoinkohtelu, kuten myös ruuan tuotannon ja kulutuksen aiheuttamat ympäristölliset vaikutukset.

Jos perheessä on teini-ikäinen vegaani, on vanhempien tärkeää tukea lastaan tämän päätöksessä.

Kuinka voit auttaa lastasi suunnittelemaan tasapainoisen ruokavalion?

Yksi tapa sisällyttää proteiinia jokapäiväiseen ruokavalioon on nauttia palkokasveja sekä lounaalla että päivällisellä. Palkokasveja ei tarvitse syödä sellaisenaan, sillä niistä on tehty erilaisia muunnelmia, joita on saatavilla kaupoista: tofua, tempeä, teksturoitua soijapapua sekä seitania. Nämä ovat hyviä vaihtoehtoja välipaloiksi tai aterioiksi. Suositellut määrät ovat:

  • 200–250 g keitettyjä palkokasveja (puolikas–kokonainen lautasellinen)
  • 150 g tofua tai tempeä (noin kämmenellisen verran)
  • 80–100 g liotettuja teksturoituja soijapapuja (noin puolikas lasillinen)

Lisäksi nuoren tulisi syödä vihanneksia ja kasviksia jokaisella aterialla. Asiantuntijat suosittelevat vähintään 400 g kasviksia päivässä.

Viljat täydentävät palkokasveja, sillä niistä molemmista puuttuu jokin aminohappo. Niitä ei ole kuitenkaan välttämätöntä yhdistää samalle aterialle.

Yritä varmistaa, että lapsen syömät viljat ovat täysjyväviljoja. On olemassa monia muitakin vaihtoehtoja kuin leipä, pasta, riisi ja peruna. Näitä ovat esimerkiksi kvinoa, hirssi, bulgurvehnä, kaura sekä bataatti.

Ruuanlaittoon tarvitaan myös terveellisiä rasvoja, joten voit viimeistellä ateriat neitsytoliiviöljyllä, avokadolla, oliiveilla, pähkinöillä ja siemenillä.

Maitotuotteiden korvikkeet

Nykypäivänä on paljon erilaisia vaihtoehtoja maitotuotteiden tilalle juomien ja jogurttien muodossa, jotka on valmistettu soijasta, viljoista (riisistä ja kaurasta) sekä siemenistä ja pähkinöistä. Näiden joukosta erityisesti soija on hyvin lähellä lehmänmaitoa ravintoarvoltaan.

Valintaa tehdessäsi varmista, että tuotteisiin ei ole lisätty sokeria. On myös parempi, että tuotetta on rikastettu kalsiumilla sekä D- vitamiinilla. Myös lapsen mieltymys tulee huomioida, sillä jokaisella korvikkeella on oma ominaismakunsa.

Ovaatko vegaaniset vaihtoehdot terveellisiä?

Yleisesti voidaan sanoa, että kaikki vegaaniset vaihtoehdot eivät ole terveellisiä, sillä useissa tuotteissa käytetään heikkolaatuisia aineksia, kuten auringonkukkaöljyä tai perunatärkkelystä ja jauhoja. Näin on useimpien vegaanisten lihankorvikkeiden ja makkaroiden kohdalla.

Nykyään valmistetaan kuitenkin yhä parempilaatuisia vegaanisia tuotteita. Ja vaikka onkin olemassa monenlaisia kasvipohjaisia makeisia ja leivoksia, niitäkin tulee muistaa syödä vain kohtuudella.

Teini-ikäinen vegaani – mahdollisia huolenaiheita

Kasvisruokavaliota voivat noudattaa kaikkien ikäryhmien yksilöt.

B12-vitamiini

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota on ainoastaan eläinperäisissä ruoka-aineissa, vaikka sitä syntyykin bakteerisynteesin tuloksena. Tämän vitamiinin tehtävänä on johtaa punasolujen synteesiä, minkä takia sen puutos voi aiheuttaa megaloblastista anemiaa.

B12-vitamiinia tarvitaan myös myeliinien muodostumiseen, jotka edistävät hermoimpulssien välittymistä. Lisäksi B12-vitamiini on vastuussa homokysteiinin aineenvaihdunnasta, sillä se toimii entsymaattisena kofaktorina.

Tämän vitamiinin puute voi aiheuttaa neurologista vahinkoa, kuten muistin heikkenemistä, koordinaation puutetta sekä parestesiaa. Tämän takia vegaanista ruokavaliota noudattavan tulisi ottaa ravintolisänä 2000 mikrogrammaa syanokobalamiinia viikossa. Sitä voi ostaa terveyskaupoista tai verkosta.

On myös tärkeää tarkastaa veriarvot vähintään kerran vuodessa. Veriarvoista voi kuitenkin olla vaikeaa nähdä B12-vitamiinin todellista tilaa, sillä sen analogiat eivät ole erotettavissa aktiivisista muodoista. Niillä on samankaltainen rakenne, mutta ei biologista aktiivisuutta.

B12-vitamiinia on myös joissakin kasviksissa, kuten sienissä ja spirulinassa, joiden syöminen saattaa vääristää veriarvoja. Veriarvoista ei myöskään voi päätellä kantajaproteiinin varastoja.

Mitä parametreja sitten kannattaa seurata? Parasta olisi tarkkailla homokysteiinia sekä metyylimalonihappoa, sillä ne kerääntyvät elimistöön, mikäli B12-vitamiinista on puutetta.

Jos teini-ikäinen vegaani ei käytä maitotuotteita, mistä hän saa kalsiumia?

Tämä on yksi suurimmista huolenaiheista koskien vegaanista ruokavaliota, sillä moni luulee, että maitotuotteet ovat ainoa kalsiuminlähde. On kuitenkin monia kasveja, joilla on samankaltainen tai jopa parempi ravintoarvo kuin perinteisillä maitotuotteilla.

Esimerkiksi ristikukkaiset kasvikset, kuten kukkakaali, kaali, parskaali sekä ruusukaali, sisältävät kalsiumia. Kalsiumia on myös valkoisissa pavuissa, manteleissa, seesaminsiemenissä sekä kalsiumsuoloista valmistetussa tofussa. Kuten jo aiemmin mainitsimme, on myös olemassa tällä mineraalilla rikastettuja kasvipohjaisia juomia.

On tärkeää laatia tasapainoinen kasvisruokavalio, jos perheessä on teini-ikäinen vegaani.

On myös syytä ottaa huomioon, että fytaatit ja oksalaatit vähentävät kalsiumin imeytymistä, joten niitä kannattaa rajoittaa. Tämä onnistuu esimerkiksi liottamisen, paahtamisen, idättämisen, fermentoimisen sekä hitaan ruuanlaiton avulla.

Miten välttyä raudanpuutteelta ja anemialta?

Toinen yleinen huolenaihe liittyy anemiaan, sillä kasvipohjainen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen rauta. Anemiaa ei kuitenkaan ilmene vegaaneilla sen enempää kuin sekasyöjillä, sillä vähemmän raudan saannin takia elimistö tehostaa sen imeytymistä.

Edistääksesi raudan imeytymistä ruoasta voit yhdistellä ruoka-aineita C-vitamiinin kanssa, jota löytyy sitrushedelmistä, paprikasta ja persiljasta.

Vegaanisen ruokavalion noudattaminen voi olla terveellistä ja yksinkertaista

Kuten huomaat, lapsesi voi ihan hyvin olla vegaani, kunhan aiheesta on tarpeeksi tietoa. On täysin normaalia, että asia askarruttaa tai haluat yrittää muuttaa lapsesi mieltä. Suosittelemme keskustelemaan ravitsemusterapeutin tai ravitsemusasiantuntijan kanssa yhdessä lapsen kanssa ratkaistaksesi kaikki mahdolliset ongelmat sekä luodaksesi hyvän ravintosuunnitelman lapsellesi.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
5 hauskaa kasvisreseptiä lapsille
Äitiyden Ihme
Lue se täällä Äitiyden Ihme
5 hauskaa kasvisreseptiä lapsille

Lasten on toisinaan vaikea innostua kasvisten syömisestä. Auttaaksemme vanhempia jaamme tänään viisi hauskaa kasvisreseptiä lapsille.



  • Unión Vegetariana Española. (2019) Veganismo en España, en cifras. [Consultado el 21 de julio de 2020] Disponible en: https://unionvegetariana.org/el-veganismo-en-espana-en-cifras/
  • El País. (2019) Adolescentes veganos, adolescentes vegetarianos. [Consultado el 21 de juli de 2020] Disponible en: https://elpais.com/ccaa/2019/09/20/catalunya/1568969986_459924.html
  • Melina, V; Craig, W; Levin,S (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 116(12): 1970-80. 
  • Redecilla Ferreiro, S; Moráis López, A; Moreno Villares, J M (2020) Position paper on vegetarian diets in infants and children. Committee on Nutrition and Breastfeeding of the Spanish Paediatric Association. An Pediatr, 92(5): 306. 
  • Zeuschner, C L; Hokin, B D; Marsh, K A; Saunders, A V; Reid, M A; Ramsay, M R (2013) Vitamin B₁₂ and vegetarian diets. 199(S4): 27-32.
  • Rizzo, G; Laganà, A S; Agnese, Rapisarda, M C; Grazia La Ferrera, G M; Buscema, M et al (2016) Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12): 767. 
  • Gallego-Narbón, A; Zapatera, B; Vaquero, M P (2019) Physiological and Dietary Determinants of Iron Status in Spanish Vegetarians. Nutrients, 11(8): 1734.