Vinkkejä jalkakramppien ehkäisemiseen raskauden aikana

Raskausajan lihaskramppeja voi ehkäistä oikeanlaisella ravinnolla ja päivittäisellä liikunnalla. Lisätietoja löytyy tästä artikkelista.

Kirjoittanut ja tarkastanut sairaanhoitaja Leidy Mora Molina.

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Kärsitkö jalkakrampeista ollessasi raskaana? Ei hätää! Jalkakrampit ovat yksi yleisimmistä oireista tässä elämänvaiheessa, etenkin viimeisen kolmanneksen aikana, kun useat niille altistavat tekijät yhdistyvät. Hyvä uutinen on se, että niitä voi ehkäistä ja lievittää muutamilla yksinkertaisilla konsteilla. Alta löydät vinkkejä jalkakramppien ehkäisemiseen raskauden aikana.

Miksi jalkakrampit ovat niin yleisiä raskauden aikana?

Lihaskramppeja ilmaantuu lihaksen supistuessa ja jäykistyessä äkillisesti. Tämä aiheuttaa kyseisellä alueella voimakasta kipua, joka voi kestää muutamasta sekunnista 10 minuuttiin. Lihas saattaa tuntua aristavalta kosketettaessa jopa 24 tuntia krampin jälkeen.

Tämä epämiellyttävä oire on melko yleinen raskauden aikana ja vaikuttaa pääasiassa alaraajoihin (nivusiin, pohkeisiin, jalkapohjiin ja varpaisiin).

On arvioitu, että 45 % raskaana olevista naisista kärsii krampeista toisella raskauskolmanneksella ja että epämukavuus lisääntyy päivien kuluessa. Niitä esiintyy useammin öisin ja ne haittaavat odottavan äidin jo ennestään heikentynyttä unenlaatua.

Miksi raskauden aikana ilmenee lihaskramppeja?

Jalkakramppien tarkka syy raskauden aikana on edelleen epäselvä, mutta ne liittyvät yleensä seuraaviin seikkoihin:

• Kohdun painosta johtuva hermon puristus.
• Alaraajojen verenkiertohäiriö, joka johtuu erityisesti laskimokierron hidastumisesta.
• Kuivuminen.
• Veren alhaiset kalsium- ja kaliumpitoisuudet sekä korkeat fosforipitoisuudet.
• Hormonitoiminta.
• Selkärangan akselin muutos kohdun kasvun seurauksena. Tämä rakenne puristaa alaraajojen hermoja.

Kaikki nämä tekijät edistävät ärsyttävien kramppien ilmaantumista, mutta ongelmaa pahentavat vielä viimeisen raskauskolmanneksen väsymys, unihäiriöt ja lihasten ylikuormitus.

Vinkkejä jalkakramppien ehkäisemiseen raskauden aikana

Ehkäise jalkakramppeja raskauden aikana ottamalla huomioon seuraavat vinkit:

1. Älä pysy liian pitkään samassa asennossa seisoessasi, istuessasi tai jalat ristissä.
2. Venyttele jalkoja ennen nukkumaanmenoa. Alaraajoja kannattaa myös hieroa kevyesti, jos ne tuntuvat väsyneiltä.
3. Harrasta säännöllisesti matalatehoista liikuntaa, kuten joogaa, pilatesta tai uintia. Nämä ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja lihasten pitämiseksi aktiivisina raskauden aikana.
4. Kävele vähintään vartti päivässä edistääksesi laskimokiertoa ja aktivoidaksesi alaraajojesi lihaksia.
5. Tee verenkiertoa vilkastavia harjoituksia, kuten pyöritä jalkaterilläsi ympyrää ja heiluttele varpaitasi edestakaisin 5 minuuttia.
6. Pidä yllä hyvää nestetasapainoa juomalla vähintään 1,5–2 litraa vettä päivässä.
7. Noudata tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota, jossa on hedelmiä, vihanneksia ja maitotuotteita.
8. Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia, kuten banaaneja, pähkinöitä, viikunoita, palkokasveja, kalaa (taimenta ja ruijanpallasta) ja vähärasvaista naudanlihaa.
9. Valitse raskausajalle vitamiini, joka sisältää kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia riittävinä annoksina. Tätä varten sinun tulee noudattaa lääkärisi neuvoja.
10. Käytä väljiä vaatteita raskauden aikana. Vältä housuja, jotka ovat tiukkoja lahkeiden ja pohkeiden kohdalta.
11. Valitse sopivat ja mukavat jalkineet, joissa on tukeva kantapääosa ja jotka eivät ole liian tiukat. Vältä korkokenkien pitkäaikaista käyttöä.
12. Rentoudu hetki päivittäin. Etsi aktiviteetteja, jotka lisäävät hyvinvointiasi ja vähentävät ahdistusta. Stressi saa välillisesti aikaan lihassupistuksia.

Mitä voit tehdä, kun kärsit jalkakrampeista?

Kun tämä ärsyttävä ja kivulias oire ilmaantuu, hoida se näillä ohjeilla:

• Venytä kramppaavaa jalkaa taivuttamalla varovasti nilkkaa ja varpaita sääriä kohti. Toista tämä useita kertoja.
• Jos lihaskramppi on pohkeessa, taivuta kramppaavaa jalkaa taaksepäin ja aseta jalka varpaiden varaan venyttääksesi tätä lihasta.
• Laita lämpöhaude supistuneen lihaksen päälle, ja kun kramppi menee ohi, laita alueelle kylmähaude.
• Hiero varovasti kramppaavaa lihasta. Voit myös kokeilla hieroa ympäröiviä lihaksia.
• Kun krampista johtuva kipu lakkaa, kävele hieman. Näin kramppi ei toistu.

Jalkakrampeista raskauden aikana voidaan sanoa…

Vaikka lihaskrampit ovatkin lähinnä vain ikäviä, niitä ei pitäisi jättää hoitamatta. Jos niistä tulee toistuvia, hyvin kivuliaita ja pitkäkestoisia tai niihin liittyy muita oireita (kuten jalkojen turvotusta tai mustelmia), on parasta mennä lääkäriin.