PMS-oireita lievittävä ravinto
Kuukautisia edeltävällä oireyhtymällä eli premenstruaalioireyhtymällä tai PMS:llä tarkoitetaan ennen kuukautisia esiintyviä psyykkisiä ja fyysisiä, normaalia elämää haittaavia, oireita. Lieviä PMS-oireita ilmenee lähes kaikilla naisilla jossain vaiheessa elämää, ja vaikeista oireisa kärsii 4-10 % naisista.
Premenstruaalioireyhtymän perimmäistä syytä ei tunneta, mutta vaivan tiedetään liittyvän säännöllisen kuukautiskierron aiheuttamaan hormonivaihteluun ja häviävän vaihdevuosien alettua. Yleisimmän teorian mukaan normaaliin munasarjatoimintaan liittyvät hormonitasojen muutokset aiheuttavat keskushermostossa poikkeavan reaktion.
Premenstruaalioireyhtymän oireet alkavat yleensä noin viikko ennen kuukautisten alkamista ja päättyvät muutaman päivän sisällä kuukautisten alkamisesta.
Jos olet itse kyllästynyt elämää hankaloittaviin PMS-oireisiin ja jatkuvaan kipulääkkeiden syömiseen, jatka lukemista selvittääksesi, kuinka PMS-oireita voidaan pyrkiä lievittämään ravinnon avulla.
Premenstruaalioireyhtymän kliiniset oireet
Premenstruaalioireyhtymään kuuluu vaihtelevasti erilaisia psyykkisiä ja fyysisiä oireita, joista tyypillisimpiä ovat seuraavat:
- Yleinen turvotus
- Rintojen turpoaminen ja arkuus
- Päänsärky
- Hikoilu
- Lihas- ja nivelkivut
- Ruokahalun muutokset
- Mielialan vaihdokset
- Ärtyneisyys
- Masentuneisuus
- Itkuherkkyys
- Keskittymisvaikeudet
- Unettomuus
- Väsymys
PMS-oireita lievittävä ravinto
Miksi omega-3-rasvahappojen nauttiminen on erityisen tärkeää PMS-oireiden lievittämisen kannalta?
Omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja ne parantavat keskittymiskykyä. Nämä rasvahapot ovat avain masentuneisuuden, turvotuksen ja ahdistuksen vähentämisessä.
Omega-3-rasvahappoja on runsaasti esimerkiksi rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrillissa ja silakassa sekä saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja hampunsiemenissä. Myös pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy sisältävät runsaasti näitä rasvahappoja.
Mielialan säätely B6-vitamiinin avulla
B6-vitamiini voi olla hyödyksi psyykkisten oireiden hoidossa. Annostukseksi suositellaan 50-100 mg päivässä 1–2 viikon ajan ennen kuukautisia.
B6-vitamiinia on luontaisesti eniten muun muassa lihoissa, täysjyväviljatuotteissa, tietyissä pähkinöissä ja joissain kasviksissa, kuten banaanissa, ananaksessa ja avokadossa.
Lihaskipujen helpottaminen magnesiumin avulla
Magnesiumin määrä kehossa vähenee kuukautiskierron tässä vaiheessa, mikä aiheuttaa aldosteronin eli suolahormonin lisääntymistä, mikä puolestaan johtaa nesteen kertymiseen ja dopamiinitason laskuun.
Yksi magnesiumin päätehtävistä on viestintä lihaskuitujen välillä. Tämän vuoksi magnesiumin puute voi aiheuttaa lihaskouristuksia. Magnesiumia saadaan esimerkiksi siemenistä, palkokasveista, hirssistä ja kvinoasta.
Kalsiumin ja D-vitamiinin yhteisvaikutus
Joillain naisilla kalsium yksin tai yhdistettynä D-vitamiiniin helpottaa oloa. Tämän vuoksi kannattaa nauttia sellaisia ruokia kuten parsakaali, mantelit, pavut, jogurtti ja kananmunat. Tämän lisäksi päivittäin kannattaa viettää vähintään 15 minuuttia auringossa.
PMS-oireita pahentavat ruoat
Aivan kuten on muidenkin sairauksien kanssa, myös premenstruaalioireyhtymän oireet voivat syntyä tai voimistua tiettyjen elintarvikkeiden käytöstä. Tällaisia ruokia ovat erityisesti seuraavat:
- Alkoholi
- Kahvi ja energiajuomat
- Virvoitusjuomat
- Roskaruoka, kuten pizza, hampurilaiset, keksit jne.
- Suolaiset herkut
- Paistettu ruoka
Esimerkiksi kahvin ja energiajuomien sisältämä kofeiini vähentää elimistön B6-vitamiinivarastoja. Kofeiiniton kahvi on hyvä vaihtoehto PMS-oireista kärsivälle.
Liikunta on myös terapeuttista
Unohdetaan hetkeksi ravinto ja todetaan, että liikunnalla on rentouttava, rauhoittava ja tulehduksia ehkäisevä vaikutus. Se myös stimuloi endorfiinien eritystä ja parantaa näin mielialaa.
Liikunnalla on positiivinen vaikutus niin ihmisen fyysiseen kuin psyykkiseenkin terveyteen sekä aineenvaihduntaan. Seuraava tohtori William C. Robertsin toteamus kertoo paljon liikunnan hyödyistä:
“On olemassa tekijä, joka parantaa lipidiprofiilia, alentaa verenpainetta, voimistaa sydänlihaksen pumppaustehoa, laajentaa verisuonia, poistaa nestettä, alentaa painoa, parantaa ruoansulatusta, rauhoittaa ja toimii antidepressanttina. Sitä kutsutaan fyysiseksi aktiivisuudeksi.”
Maksimaalisen hyödyn saamiseksi aerobista liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä voi olla esimerkiksi kävelyä, juoksemista tai pyöräilyä. Aerobiseen liikuntaan kannattaa yhdistää myös voimaharjoittelua esimerkiksi kuntosalin muodossa. Harjoittelu kannattaa aloittaa ohjaajan valvonnan alla oikean tekniikan varmistamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.
Nyt tiedät kaiken tarvittavan ravinnon ja terveellisten elämäntapojen terapeuttisista vaikutuksista mitä tulee premenstruaalioireyhtymän oireiden lievittämiseen. Muista ottaa aikaa huolehtiaksesi itsestäsi ja levätäksesi tarpeeksi. On helppo unohtaa, että jokainen meistä tarvitsee toisinaan tauon.
