PMS-oireita lievittävä ravinto

21 lokakuu, 2019
Premenstruaalioireyhtymä ja siihen liittyvät oireet ovat hyvin tavallinen vaiva naisilla. Oireisiin kannattaa kuitenkin etsiä hoitoa tai helpotusta, sillä sen lisäksi, että ne ovat epämukavia, ne ovat seurausta kehon toiminnan muutoksista. Ravitsemus on yksi tapa lievittää PMS-oireita.
 

Kuukautisia edeltävällä oireyhtymällä eli premenstruaalioireyhtymällä tai PMS:llä tarkoitetaan ennen kuukautisia esiintyviä psyykkisiä ja fyysisiä, normaalia elämää haittaavia, oireita. Lieviä PMS-oireita ilmenee lähes kaikilla naisilla jossain vaiheessa elämää, ja vaikeista oireisa kärsii 4-10 % naisista.

Premenstruaalioireyhtymän perimmäistä syytä ei tunneta, mutta vaivan tiedetään liittyvän säännöllisen kuukautiskierron aiheuttamaan hormonivaihteluun ja häviävän vaihdevuosien alettua. Yleisimmän teorian mukaan normaaliin munasarjatoimintaan liittyvät hormonitasojen muutokset aiheuttavat keskushermostossa poikkeavan reaktion.

Premenstruaalioireyhtymän oireet alkavat yleensä noin viikko ennen kuukautisten alkamista ja päättyvät muutaman päivän sisällä kuukautisten alkamisesta.

Jos olet itse kyllästynyt elämää hankaloittaviin PMS-oireisiin ja jatkuvaan kipulääkkeiden syömiseen, jatka lukemista selvittääksesi, kuinka PMS-oireita voidaan pyrkiä lievittämään ravinnon avulla.

Premenstruaalioireyhtymän kliiniset oireet

Premenstruaalioireyhtymään kuuluu vaihtelevasti erilaisia psyykkisiä ja fyysisiä oireita, joista tyypillisimpiä ovat seuraavat:

  • Yleinen turvotus
  • Rintojen turpoaminen ja arkuus
  • Päänsärky
  • Hikoilu
  • Lihas- ja nivelkivut
  • Ruokahalun muutokset
  • Mielialan vaihdokset
  • Ärtyneisyys
  • Masentuneisuus
  • Itkuherkkyys
  • Keskittymisvaikeudet
  • Unettomuus
  • Väsymys
Nutrition for Relieving Premenstrual Syndrome

PMS-oireita lievittävä ravinto

Miksi omega-3-rasvahappojen nauttiminen on erityisen tärkeää PMS-oireiden lievittämisen kannalta?

Omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja ne parantavat keskittymiskykyä. Nämä rasvahapot ovat avain masentuneisuuden, turvotuksen ja ahdistuksen vähentämisessä.

Omega-3-rasvahappoja on runsaasti esimerkiksi rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrillissa ja silakassa sekä saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja hampunsiemenissä. Myös pellavansiemen-, hamppu- ja rypsiöljy sisältävät runsaasti näitä rasvahappoja.

Mielialan säätely B6-vitamiinin avulla

B6-vitamiini voi olla hyödyksi psyykkisten oireiden hoidossa. Annostukseksi suositellaan 50-100 mg päivässä 1–2 viikon ajan ennen kuukautisia.

B6-vitamiinia on luontaisesti eniten muun muassa lihoissa, täysjyväviljatuotteissa, tietyissä pähkinöissä ja joissain kasviksissa, kuten banaanissa, ananaksessa ja avokadossa.

Lihaskipujen helpottaminen magnesiumin avulla

Magnesiumin määrä kehossa vähenee kuukautiskierron tässä vaiheessa, mikä aiheuttaa aldosteronin eli suolahormonin lisääntymistä, mikä puolestaan johtaa nesteen kertymiseen ja dopamiinitason laskuun.

Yksi magnesiumin päätehtävistä on viestintä lihaskuitujen välillä. Tämän vuoksi magnesiumin puute voi aiheuttaa lihaskouristuksia. Magnesiumia saadaan esimerkiksi siemenistä, palkokasveista, hirssistä ja kvinoasta.

Kalsiumin ja D-vitamiinin yhteisvaikutus

Joillain naisilla kalsium yksin tai yhdistettynä D-vitamiiniin helpottaa oloa. Tämän vuoksi kannattaa nauttia sellaisia ruokia kuten parsakaali, mantelit, pavut, jogurtti ja kananmunat. Tämän lisäksi päivittäin kannattaa viettää vähintään 15 minuuttia auringossa.

Nutrition for Relieving Premenstrual Syndrome

PMS-oireita pahentavat ruoat

Aivan kuten on muidenkin sairauksien kanssa, myös premenstruaalioireyhtymän oireet voivat syntyä tai voimistua tiettyjen elintarvikkeiden käytöstä. Tällaisia ruokia ovat erityisesti seuraavat:

  • Alkoholi
  • Kahvi ja energiajuomat
  • Virvoitusjuomat
  • Roskaruoka, kuten pizza, hampurilaiset, keksit jne.
  • Suolaiset herkut
  • Paistettu ruoka

Esimerkiksi kahvin ja energiajuomien sisältämä kofeiini vähentää elimistön B6-vitamiinivarastoja. Kofeiiniton kahvi on hyvä vaihtoehto PMS-oireista kärsivälle.

Liikunta on myös terapeuttista

Unohdetaan hetkeksi ravinto ja todetaan, että liikunnalla on rentouttava, rauhoittava ja tulehduksia ehkäisevä vaikutus. Se myös stimuloi endorfiinien eritystä ja parantaa näin mielialaa.

Liikunnalla on positiivinen vaikutus niin ihmisen fyysiseen kuin psyykkiseenkin terveyteen sekä aineenvaihduntaan. Seuraava tohtori William C. Robertsin toteamus kertoo paljon liikunnan hyödyistä:

“On olemassa tekijä, joka parantaa lipidiprofiilia, alentaa verenpainetta, voimistaa sydänlihaksen pumppaustehoa, laajentaa verisuonia, poistaa nestettä, alentaa painoa, parantaa ruoansulatusta, rauhoittaa ja toimii antidepressanttina. Sitä kutsutaan fyysiseksi aktiivisuudeksi.”

Maksimaalisen hyödyn saamiseksi aerobista liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa. Tämä voi olla esimerkiksi kävelyä, juoksemista tai pyöräilyä. Aerobiseen liikuntaan kannattaa yhdistää myös voimaharjoittelua esimerkiksi kuntosalin muodossa. Harjoittelu kannattaa aloittaa ohjaajan valvonnan alla oikean tekniikan varmistamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

Nyt tiedät kaiken tarvittavan ravinnon ja terveellisten elämäntapojen terapeuttisista vaikutuksista mitä tulee premenstruaalioireyhtymän oireiden lievittämiseen. Muista ottaa aikaa huolehtiaksesi itsestäsi ja levätäksesi tarpeeksi. On helppo unohtaa, että jokainen meistä tarvitsee toisinaan tauon.

 
  • Hofmeister, S; Bodden, S. Premesntrual Syndorme and Premesntrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician 2016, 94(3): 236-40.
  • Douglas,S. Premenstrual syndrome: evidence-based treatment in family practice. Can Fam Physician 2002, 48: 1789-97.
  • Farasati, N; Siassi, F; Koohdani, F; qorbani,M; Abashzadeh, K y Sotoudeh, G. Western dietary pattern is related to premesntrual syndrome: a case-control study.  Br J Nutr 2015, 114: 2016-21.
  • Moslewhi, M; Arab, A; Shadnoush,M y Haijanfar, H. The association between serum magnesium and premesntrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biol Trace Elem Res 2019.
  • Ebrahimi, E; Khayati Motlagh,S, Neamti, S y tavakoli,Z. Effects of magnesium and vitamin B6 on the severity of premesntrual syndrome. J Caring Sci 2012, 1(4): 183-9.
  • Chocano.-Bedoya, PO; Manson, JE; Hankinson SE; Johnson, SR; Chasan-Taber, L; Ronenberg, AG et al. Intake of selected minerals and premenstrual syndrome. Am J Epidemiol 2013, 177(10): 1118-27.
  • Behboudi-Gandevani, S; Hariri, FZ y Moghaddam-Banaem, L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol 2018, 39(4): 266-72.
  • Sohrabi, N; Kashanian, M; Ghafoori, SS y Malakouti, SK. Evaluation of the effect of omega-3 fatty acids in the treatment of premenstrual syndrome: a pilot trial. Complement Ther Med 2013, 21(3): 141-6.
  • Ghanbari,Z; Haghollhi, F; Shariat, M; Foroshani, AR y Ashrafi, M. Effect of calcium suplement therapy in women with premesntrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol 2009, 48(2): 124-9.
  • Gold, E; Bair, Y; Block, G; Greendale, G; Harlow, S, Johnson, S et al. Diet and lifestyle factors associated with premesntrual symptoms in a racially diverse community sample: Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN). J Womens Helath 2007, 16(5): 641-56.
  • Bertone-Johnson, ER; Hankinson, SE; Bendich, A; Johnson,SR, Willer, WC y Manson, JE. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndorme. Arch Intern Med 2005, 165(11): 1246-52.
  • Mohebbi Dehhnavi, Z, Jafarnejad, F y Sadeghi Goghary, S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premesntruak syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health 2018, 18 (1): 80.
  • Daley, A. Exercise and premesntrual symptomatology: a comprehensive review. J Womens Health 2009, 18(6): 855-9.
  • Cheng, S; Shih, C; Yang, Y; Chen, K, Chang, Y y Yang, Y. Factors associated with premenstrual syndrome-A survey of new female university students. ElSevier 2013, 29: 100-05.