Miksi lapsen on hyvä syödä täysjyväviljoja?

17 marraskuu, 2020
Tässä artikkelissa kerromme, miksi lapsi on tärkeä totuttaa syömään täysjyväviljoja. Täysjyvätuotteet ovat terveellisen ruokavalion perusta yhdessä kasvisten, hedelmien ja marjojen kansaa.

Terveellinen ruokavalio on niin aikuisen kuin lapsenkin terveyden perusta. Hyvinvointia edistävän ruokavalion voi koostaa monella tavalla, mutta asiantuntijat ovat yhtämielisiä siitä, että monipuoliseen ja terveelliseen ruokavalioon kuuluu runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, pehmeitä rasvoja, laadukkaita proteiininlähteitä sekä täysjyväisiä viljatuotteita. Tänään keskitymme siihen, miksi lapsen on hyvä syödä täysjyväviljoja.

Miten täysjyvävilja eroaa pitkälle prosessoidusta viljasta?

Viljat ovat heinäkasveja, joiden hedelmät ovat kypsiä, kokonaisia, terveellisiä ja kuivia. Ne muodostuvat kuivasta hedelmästä eli siemenestä, jota ympäröi kerros, joka suojelee ydintä sekä endospermiä eli siemenvalkuaista. Endospermistä saamme leseitä sekä jauhoja. Täysjyväviljoista puhuttaessa kyse on esimerkiksi riisistä, pastasta, kvinoasta, hirssistä, tattarista, speltistä sekä kaurasta.

Jotta viljaa voidaan pitää täysjyväviljana, sen tulee sisältää ainakin leseen sekä loput komponentit ydintä lukuunottamatta. Jotta tuote voidaan lukea täysjyvätuotteeksi, tulee siinä olla täysjyväviljajauhoja vähintään 95%. Tällöin se sisältää kaikki vitamiinit ja mineraalit, kuten myös kuidun. Kuitu sijaitsee viljan leseessä, ja kun lese poistetaan, myös kuitu häviää, vaikkakin kuitua voidaan lisätä myöhemmissä prosessin vaiheissa. Tästä syystä täysjyvätuotteiden nimeämistä on jouduttu säätelemään tarkoin.

Miksi lapsen on hyvä syödä täysjyväviljoja?

Tämän sääntelyn ansiosta täysjyvätuotteiksi voidaan lukea ainoastaan sellaiset tuotteet, jotka sisältävät 100% täysjyväjauhoja. Täysjyväviljatuotteiksi ei siis voida lukea tuotteita, joissa käytetään puhdistettuja jauhoja, joihin on myöhemmin lisätty leseitä, saatika eri jauhoseoksia, joissa on pienempi prosenttimäärä täysjyväviljoja. Tämä voi olla kuluttajalle harhaanjohtavaa.

Miksi lapsen on hyvä syödä täysjyväviljoja?

Tärkein syy siihen, että lapsen olisi hyvä syödä täysjyväviljoja on se, että ne sisältävät runsaasti kuitua. Asiantuntijat ovat osoittaneet, että runsaalla kuidunsaannilla on ruuansulatuksellisten ja metabolisten tautien estämisen ja hallinnan kannalta tärkeä merkitys. Kuitua saadaan kasviksista ja hedelmistä, jotka tyydyttävät näläntunnetta.

Tämän lisäksi suoliston bakteeristo sulattaa ja hapattaa kuitua sekä säätelee lyhytketjuisiin rasvahappoihin liittyvien  ravintoaineiden sulatusta ja imeytymistä. Tällä tavoin voidaan huomata näiden ravintoaineiden laadun ja määrän koheneminen.

Mitä tulee ylipainoon, täysjyväviljojen nauttiminen auttaa laskemaan painoa sekä vähentämään elinten ympärille kertyvää rasvaa. Lisäksi se laskee riskiä kärsiä aikuisiän sydän-ja verisuonitaudeista. Tämän kaiken lisäksi se myös auttaa laskemaan kolesterolia ja etenkin LDL-kolesterolia sekä verenpainetta.

Täysjyväviljaa sisältävät tuotteet auttavat lisäksi parantamaan insuliiniherkkyyttä, koska kuitu hidastaa tärkkelyksen imeytymistä. Tämän ansiosta on mahdotonta, että veren glukoositasot olisivat korkealla pitkiä ajanjaksoja. Miksi näin tapahtuu, on kuitenkin vielä mysteeri.

Miksi lapsen on hyvä syödä täysjyväviljoja?

Ottamalla kaiken edellä kertomamme huomioon, lapsen olisi tärkeää syödä täysjyväviljoja yhdessä hedelmien, kasvisten sekä palkokasvien kanssa. Nämä auttavat ehkäisemään kakkostyypin diabeteksen puhkeamista.
Täysjyväviljatuotteet auttavat lisäksi ehkäisemään suolistosyöpää sekä ummetusta. Täysjyväviljat nopeuttavat suolistonsisäistä kulkua sekä kasvattavat ulostejätteen massaa sekä sen säännöllistä poistumista. Lapsi harvoin saavuttaa suositellun päivittäisen kuidunmäärän saannin, joka on noin 14 g /1000 kcal, ja nuorella noin 28 g/1000 kcal päivässä.

Täysjyväiset viljatuotteet osaksi lapsen ruokavaliota

Mitä aiemmin lapselle tarjotaan täysjyväisiä viljatuotteita, sitä helpommin hän hyväksyy ne normaaliksi osaksi ruokavaliotaan. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä vaihtaa pitkälle prosessoidusta viljasta valmistetut tuotteet terveellisiin täysjyvätuotteisiin. Tämä voidaan tehdä hitaasti esimerkiksi seuraavia neuvoja noudattamalla:

  • Aloita korvaamalla lapsen voileipiin käytettävät leivät täysjyväleivillä.
  • Valmista kaurapuuro maitoon tai kasvipohjaiseen juomaan, ja lisää siihen kaakaota. Voit lisätä myös jotain hedelmää ja maapähkinävoita, ja tarjoilla lapselle aamupalaksi. Lapsi haluaa tätä puuroa toisenkin kerran!
  • Keitä täysjyväriisiä tai -pastaa kahdenkertaisessa määrässä vettä kahdenkertaisen ajan verran. Riisin kypsymiseen aikaa menee noin 20 minuuttia. Käytä kypsynyttä täysjyväriisiä tai -pastaa noin 55 g ruokien lisukkeena.
  • Yhdistä pasta tai riisi lapsen lempikasvisten kanssa, tai tarjoile lihan tai kalan kera. Riisin voi valmistaa myös pataruokana yhdessä liemen ja kasvisten kanssa. Vuokaan voi lisätä tomaatti- tai bolognesekastiketta makusi mukaan.
  • Anna riisin tai pastan jäähtyä jääkapissa, jonka jälkeen voit lisätä ne salaattiin.
  • BOE. Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan. 
  • Korczak, R.; Kamil, A.; Fleige, L.; Donovan, S. M; Slavin, J L. (2017) Dietary fiber and digestive health in children. Nutr Rev, 75(4): 241-59.
  • Dahl, W J y Stewart, M L. (2015) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber.  J Acad Am Nutr, 115(11): 1861-70.
  • Kranz, S; Brauchla, M; Slavin, J L; Miller, K B (2012) What Do We Know About Dietary Fiber Intake in Children and Health? The Effects of Fiber Intake on Constipation, Obesity, and Diabetes in Children. Adv Nutr, 3(1):47-53. 
  • Edwards, C A; Xie,  C y  Garcia, A L. (2015) Dietary Fibre and Health in Children and Adolescents. Proc Nutr Soc, 74(3): 292-302. 
  • Zhang, B; Zhao, Q; GuoW ;Bao, W; Wang, X (2018) Association of Whole Grain Intake With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis From Prospective Cohort Studies. Eur J Clin Nutr, 72(1): 57-65.