Parhaat liikuntamuodot synnytyksen jälkeen

17.6.2019
Liikkuminen kannattaa aloittaa asteittain lapsen syntymän jälkeen. Tässä artikkelissa kerromme parhaista tavoista liikkua synnytyksen jälkeen.

Liikunta tehostaa synnytyksestä palautumista ja virkistää mieltä. Tuore äiti voi aloittaa rauhallisen liikkumisen nopeasti synnytyksen jälkeen oman olonsa ja kuntonsa mukaan. Tässä artikkelissa kerromme, mitä ovat parhaat liikuntamuodot synnytyksen jälkeen.

Myös raskauden aikana on suositeltavaa liikkua, joten odottavan äidin ei kannata pelätä kevyttä kuntoilua. Aktiivisuus raskauden aikana ylläpitää fyysistä kuntoa, kontrolloi painonnousua, vähentää raskausajan diabeteksen riskiä ja ennen kaikkea parantaa henkistä hyvinvointia.

Synnytyksen jälkeen on tärkeää pitää yllä terveellisiä elintapoja ja sisällyttää myös liikunta uusiin lapsiperheen arjen rutiineihin. Tuore äiti voi aloittaa liikkumisen niin pian kuin hän tuntee siihen pystyvänsä. Jos kuntoilun aloittaminen epäilyttää, kannattaa keskustella terveydenhoitajan tai lääkärin kanssa. Raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, ja siihen vaikuttavat myös synnytystapa ja mahdolliset raskausajan tai synnytyksen komplikaatiot.

Jotkut naiset pystyvät palamaan liikunnan pariin jo muutama päivä synnytyksen jälkeen. Jos synnytykseen ei ole liittynyt komplikaatioita, liikunnalla ei ole haitallisia vaikutuksia.

Yleisesti ottaen liikunta voidaan aloittaa, kun lantionpohjan lihakset ovat palautuneet normaaliin tilaansa, eikä tuore äiti kärsi selkäkivusta, painontunteesta emättimessä tai virtsankarkailusta liikkuessaan.

Parhaat liikuntamuodot synnytyksen jälkeen

Jos raskaus oli normaali ja terve ja synnytys tapahtui alateitse, liikuntaa voidaan alkaa harrastaa nopeasti synnytyksen jälkeen.

Liikkuminen on loistava tapa keskittyä itseensä synnytyksen jälkeen. Ihanteellista olisi, että tuore äiti harrastaisi liikuntaa kaksi-kolme kertaa viikossa, jotta keho palautuu ennalleen. On kuitenkin syytä pysyä kärsivällisenä ja palautumiselle antaa aikaa.

Keskustele lääkärin kanssa, ennen kuin alat liikkua synnytyksen jälkeen

1. Kävely ja juoksu

Yksinkertaisin tapa liikkua synnytyksen jälkeen on käveleminen. Ensimmäiset vaunulenkit ovat loistava keino luoda yhteys lapseen ja samalla kehittää oman sydämen, verisuonten ja lihasten kestävyyttä. 

Jos käveleminen halutaan vaihtaa juoksemiseen, kannattaa aluksi nostaa kävelylenkkien kestoa ja intensiteettiä. Tämän jälkeen voidaan aloittaa aloittaa intervalliharjoitukset, joissa juostaan ja kävellään vuorotellen lyhyitä pätkiä. Kunnon parantuessa juoksuaikaa voi lisätä ja kävelyaikaa vähentää.

2. Pilates

Pilates on yksi parhaista liikuntamuodoista myös synnytyksen jälkeiseen aikaan, sillä se on hyvin turvallinen tapa kuntoilla. Pilates vahvistaa tärkeitä lihaksia, jotka edistävät kehon palautumista. 

Lähes kaikki liikunta vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Pilates auttaa myös käsittelemään synnytyksen jälkeisiä henkisiä ongelmia, kuten stressiä ja kontrollin puutteen tunnetta.

Parhaat liikuntamuodot synnytyksen jälkeen

3. Uinti

Uiminen on erinomainen tapa palata takaisin liikunnan pariin synnytyksen jälkeen, sillä uinnilla on lempeä vaikutus kehoon. Uinnin hyötyjä ovat muun muassa painonpudotuksen edistäminen ja lihasten kiinteyden palauttaminen. 

Matalavastuksinen ja -tehoinen uinti on hyväksi nivelille ja nivelsiteille, sillä vedessä liikkuminen ei rasita näitä kehon osia. On kuitenkin hyvä olla tietoinen ongelmista kielivistä oireista, joita ovat esimerkiksi verenvuoto tai lisääntynyt kipu. Jos tällaisia oireita esiintyy uinnin aikana, on keskusteltava lääkärin kanssa.

Väsymys ja liialliset ponnistukset liikunnan aikana altistavat loukkaantumisille. On tärkeää kuunnella omaa kehoa ja tarkkailla, miltä olo tuntuu treenin aikana. Lihaskuntoharjoittelun ja matalasykkeisen aerobisen liikunnan yhdistelmä on paras tapa päästä takaisin kuntoon.

  • ACOG Committee on Obstetric Practice. (2002). Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstet Gynecol ,  99 (2), 171-173. https://doi.org/10.1097/AOG.0b013e31823b17e3
  • Blum, JW, Beaudoin, CM, & Caton-Lemos, L. (2004). Physical activity patterns and maternal well-being in postpartum women. Maternal and Child Health Journal ,  8(3), 163-169. https://doi.org/10.1023/B:MACI.0000037649.24025.2c
  • McCurdy, AP, Boulé, NG, Sivak, A., & Davenport, MH (2017, June 1). Effects of Exercise on Mild-to-Moderate Depressive Symptoms in the Postpartum Period: A Meta-analysis. Obstetrics and Gynecology . Lippincott Williams and Wilkins. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000002053