3 vähärasvaista reseptiä synnytyksen jälkeiseen aikaan

20 toukokuu, 2020

Synnytyksen jälkeen tuoreen äidin tulee syödä ravitsevaa ruokaa, joka pitää kylläisenä ja ennen kaikkea tarjoaa energiaa, jonka avulla nainen jaksaa hoitaa päivittäiset velvollisuutensa. Jos äiti edelleen imettää lasta, tulee myös lapsen tarpeet ja tälle mahdollisesti haitalliset ruoka-aineet ottaa huomioon. Tänään kerromme muutamia vinkkejä siihen, kuinka terveellinen ruokavalio koostetaan synnytyksen jälkeen ja jaamme kolme vähärasvaista reseptiä ruokavalion tueksi.

Suosittelemme tuoretta äitiä syömään runsaasti vihanneksia, hedelmiä, kalaa ja vähärasvaista lihaa. Myöskään maitotuotteita ei tarvitse jättää ruokavaliosta kokonaan pois. Yksi hyvä tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon tarpeeksi hedelmiä, on valmistaa herkullisia mehuja tai smoothieita.

Mitä ruokavalion tulee sisältää?

Synnytyksen jälkeiseen ruokavalioon tulee sisällyttää erityisesti proteiini- ja vitamiinipitoisia ruokia, jotka auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää ja tukevat niin lyhyt- kuin pitkäkestoistakin hyvinvointia.

Myöskään kuiturikkaita ruokia ja tärkeitä hivenaineita, kuten kalsiumia, rautaa, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä, ei sovi unohtaa.

1. Tuoreet hedelmät

Kauden hedelmät ovat erinomainen tapa nauttia kuituja, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. Hedelmät myös sisältävät runsaasti vitamiineja ja ovat raakana raikas välipalavaihtoehto.

2. Vihannekset

Lähes kaikki vihannekset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja hivenaineita. Vihannekset ovat erittäin tärkeä osa synnytyksen jälkeistä ruokavaliota. Vihanneksia on valtava määrä laidasta laitaan, minkä johdosta erilaisten aterioiden tai lisukkeiden valmistaminen on helppoa.

3. Proteiinit ja maitotuotteet

Vähärasvainen liha, kala ja nahaton kana sisältävät vain vähän rasvaa, mutta runsaasti proteiinia, ja sopivat näin myös naisen synnytyksen jälkeiseen ruokavalioon. Näiden ruokien rinnalla kannattaa nauttia herkullisia pähkinöitä ja kohtuullinen määrä energiaa antavia hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten riisiä, pastaa tai leipää.

Maitotuotteista suositellaan rasvattomasta maidosta valmistettuja tuotteita, kuten makeuttamattomia jogurtteja.

3 vähärasvaista reseptiä synnytyksen jälkeiseen aikaan

Seuraavat vähärasvaiset ruoat sopivat sekä lounaalle että illalliselle.

Lohi vihannesten ja nuudeleiden kera

Ainekset

  • 75 g lohta
  • 50 g nuudeleita
  • 40 g porkkanoita
  • 75 g kesäkurpitsaa
  • 65 g kukkakaalta
  • 40 g tarhapapuja
  • 2 tl soijakastiketta
  • Oliiviöljyä, suolaa ja pippuria

Valmistus

  1. Poista lohesta ruodot ja nahka ennen kuin kuutioit sen ja asetat kuutiot kulhoon. Lisää soijakastiketta ja anna kalan maustua noin 15 minuutin ajan.
  2. Kaada kattilaan runsaasti vettä ja mausta se pienellä määrällä suolaa. Kun vesi kiehuu, lisää nuudelit. Kaada valmiit nuudelit tarjoiluastiaan.
  3. Paloittele kukkakaali pieniin osiin ja pilko kesäkurpitsa, porkkanat ja pavut.
  4. Paista lohikuutiot ja vihannekset pannulla pienessä määrässä oliiviöljyä.
  5. Tarjoile lohi-vihannessekoitus nuudeleiden kera.

Parsavaahto

Ainekset

  • 1 kananmuna
  • 100 g valkoista parsaa
  • 2 tl oliiviöljyä
  • 100 ml rasvatonta maitoa
  • 100 g vihreää parsaa
  • Suolaa ja pippuria

Valmistus

  1. Kypsä vihreä ja valkoinen parsa kypsäksi omissa kattiloissaan. Tämän jälkeen keitä kananmunaa 10 minuuttia.
  2. Huuhtele kananmuna kylmällä vedellä, kuori se ja leikkaa se ohuiksi siivuiksi.
  3. Lämmitä maito mikroaaltouunissa. Soseuta valkoinen parsa ja lisää joukkoon oliiviöljy ja maito kermaisen koostumuksen aikaansaamiseksi.
  4. Lopuksi lisää vihreä parsa ja kananmuna vaahtoon.

Uunikala

Ainekset

  • 1 sipuli
  • 2 keskikokoista perunaa
  • 200 g parsakaalia
  • 2 kalafileetä
  • Lasillinen valkoviiniä
  • Oliiviöljyä, suolaa ja pippuria

Valmistus

  1. Leikkaa perunat ohuiksi siivuiksi ja asettele siivut uunivuokaan. Lisää päälle kerros parsakaalia ja sipulia. Lisää hieman oliiviöljyä, suolaa ja pippuria. Paista uunissa puolen tunnin ajan.
  2. Poista vuoka uunista ja aseta kalafileet vuokaan muiden ainesten päälle. Kaada päälle hieman viiniä ja lisää öljyä.
  3. Siirrä vuoka takaisin uuniin ja anna paistua vielä noin 20 minuutin ajan, kunnes kala on kypsää.

Hyödyntämällä yllä esitellyt kolme vähärasvaista reseptiä, valmistat herkullisia ja terveellisiä aterioita, etkä edes huomaa noudattavasi tiukkaa ruokavaliota. Päinvastoin, opit syömään terveellisesti, nautinnosta kuitenkaan luopumatta. Terveesti syöminen ei tarkoita, etteikö ruokavalioon voisi sisällyttää silloin tällöin esimerkiksi herkullisen jälkiruoan. Tässäkin asiassa kohtuus on kaiken a ja o.