Magnesiumin saannin varmistaminen 4 ruokalajin avulla

· 24.4.2019
Magnesium on ihmisen elimistölle tärkeä kivennäisaine, jonka terveyshyötyihin kuuluvat muun muassa suorituskyvyn kohentuminen, hermoston vahvistuminen ja munuaiskivien ehkäisy.

Magnesium on elimistölle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan useisiin biokemiallisiin ja fysiologisiin prosesseihin. Riittävän magnesiumin saannin varmistaminen onnistuu parhaiten syömällä monipuolisesti, minkä vuoksi jaamme tänään neljä helppoa reseptiä, joiden ainesosat sisältävät runsaasti magnesiumia.

Runsaasti magnesiumia sisältävät ruoat

Magnesiumin saanti parantaa fyysistä suorituskykyä sekä ehkäisee osteoporoosia, munuaiskivien syntymistä ja endometrioosia, ja mikä tärkeintä, optimoi hermoston toimintaa.

Suomalaiset saavat magnesiumia eniten viljavalmisteista, kasviksista, kuten perunasta, hedelmistä ja marjoista, juomista, kuten kahvista, sekä maitotuotteista. Runsaasti magnesiumia on myös lehtivihanneksissa, kurpitsan- ja auringonkukansiemenissä, useimmissa puupähkinöissä, täysjyväriisissä, kvinoassa, kalassa, pavuissa, tummassa suklaassa sekä melasseissa.

Koska magnesiumia on lähes kaikissa elintarvikkeissa, terveellä ihmisellä ravinnosta johtuva magnesiumin puutostila on erittäin harvinainen.

Magnesiumin saannin varmistaminen 5 ruokalajin avulla

Meriantura ja kaprikset

Ainekset

  • 4 merianturafileetä
  • 30 g jauhoja
  • 2 rkl margariinia
  • Oliiviöljyä
  • 2 rkl kuorittuja ja viipaloituja manteleita
  • 2 rkl kapriksia
  • 1 rkl pilkottua persiljaa
  • 2 sitruunan mehu
  • Suola
  • Pippuria

Valmistus

  • Kääntele fileitä jauhossa.
  • Kaada öljy ja puolet margariinista pannulle.
  • Paista fileitä 3-4 minuutin ajan kummaltakin puolelta. Mausta ne sitten suolalla ja pippurilla.
  • Pidä kala lämpimänä uunissa 190 asteessa.
  • Laita loput margariinista, viipaloidut mantelit sekä kaprikset pannulle ja anna ainesten paistua keskilämmöllä.
  • Lisää hienonnettu persilja ja sitruunamehu ja jatka paistamista muutaman minuutin ajan.
  • Nauti kasvisten kera.

Magnesiumin saannin varmistaminen 5 ruokalajin avulla

Pähkinäkeitto

Ainekset

  • 150 g saksanpähkinöitä
  • 90 g voita
  • 3 valkosipulinkynttä viipaloituna
  • 1 paloiteltu sipuli
  • 1 paloiteltu sellerinvarsi
  • 1 l kanalientä
  • 60 g täysjyväjauhoja
  • 1 l lämmintä täysmaitoa
  • 50 ml portviiniä
  • Suolaa
  • Pippuria

Valmistus

  • Sulata voi ja ruskista pähkinöitä hiukan ennen kuin asetat ne kulhoon.
  • Kuullota valkosipuli, sipuli ja selleri pannuun jääneessä voissa.
  • Lisää jauhot, kanaliemi, maito ja portviini.
  • Ripottele mukaan pippuria, kiehauta ja lisää pähkinät.
  • Soseuta keitto tehosekoittimessa keskinopeudella ja lopuksi siivilöi se.
  • Nauti keitto kuumana ja mausta se tuoreella persiljalla.

Täysjyväriisi pähkinöillä

Ainekset

  • 600 g täysjyväriisiä
  • 2 l kanalientä
  • Ekstra-neitsytoliiviöljyä
  • 6 valkosipulinkynttä
  • 1 sipuli paloiteltuna
  • 150 g paahdettuja maapähkinöitä
  • 100 g auringonkukansiemeniä
  • 200 g rusinoita
  • Merisuolaa

Valmistus

  • Kaada oliiviöljy ja pilkottu sipuli pannulle. Anna sipulin paistua keskilämmöllä muutaman minuutin ajan, kunnes sipuli on kullanruskeaa.
  • Lisää valkosipuli ja anna ainesten paistua vielä hetken verran.
  • Lisää riisi ja kuullota neljän minuutin ajan sekoittaen säännöllisesti, jotta riisi ei jää kiinni pannuun.
  • Kaada mukaan kanaliemi ja suola.
  • Keitä aineksia kymmenen minuutin ajan keskilämmöllä. Peitä pannu, kun seos alkaa kiehua, ja keitä sitten alhaisella lämmöllä 20 minuutin ajan.
  • Käännä lämpö pois ja lisää pähkinät.
Magnesiumin saannin varmistaminen 5 ruokalajin avulla

Salaatti päärynästä, saksanpähkinästä  ja Roquefort-juustosta

Ainekset

  • 150 g salaatinlehtiä
  • 400 g pinaattia
  • 300 g saksanpähkinöitä
  • 3 päärynää
  • 200 g Roquefort-juustoa

Valmistus

  • Pese ja paloittele salaatinlehdet ja pinaatti ja lisää niiden joukkoon paloitellut päärynät.
  • Lisää saksanpähkinät ja Roquefort-juusto ja mausta ateria vinegrette-kastikkeella.

Kuten huomaat, runsaasti magnesiumia sisältävät ateriat voivat olla hyvin helppoja ja maukkaita. Lisäämällä tätä kivennäisainetta sisältäviä tuotteita arjen ruokiin, parannat koko perheesi terveyttä merkittävästi.