Terveellinen ravitsemus raskauden aikana

9.7.2019
Jos pohdit, miten raskauden aikana tulisi syödä, lue tämä artikkeli, niin esittelemme sinulle joitakin suosituksia raskaudenaikaisesta ravitsemuksesta.

Tämä artikkeli toimii oivallisena oppaana siihen, millainen on terveellinen ravitsemus raskauden aikana. Niin odottavan kuin imettävänkin äidin on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioonsa sekä oman terveytensä että lapsen kehityksen vuoksi. Kaikki, mitä äiti syö, on ravintoa myös vauvalle.

Tästä syystä on tärkeää valita ruoka-aineita, jotka tarjoavat keholle kaiken sen tarvitseman. Raskaana oleva nainen tarvitsee runsaasti kalsiumia, rautaa, proteiinia ja foolihappoa. Nämä ravintoaineet auttavat ehkäisemään sikiön aivojen häiriöitä, luuston muodostumisen ongelmia, verenkiertojärjestelmän hapen puutetta ja lihaskudoksen heikkoutta.

”Raskaudenaikaisen ravitsemuksen tavoitteena on syntyvän lapsen kasvun ja kehityksen ja äidin hyvinvoinnin turvaaminen. Raskausaika tarjoaa myös hyvän mahdollisuuden koko perheen elintapojen ja ravitsemuksen tarkasteluun ja parantamiseen.”

– Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Terveellinen ravitsemus raskauden aikana

  • Kreikkalainen jogurtti. Tämä maitotuote on erittäin hyödyllinen varsinkin odottaville äideille, sillä kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän kalsiumia kuin muut maitotuotteet. Sen sisältämät probiootit auttavat parantamaan ruuansulatusjärjestelmän terveyttä ja estämään tulehduksia.
  • Palkokasvit, kuten linssit, vihreät herneet ja pavut sekä maapähkinät. Nämä ruuat sisältävät kuitua, foolihappoa ja monia muita tärkeitä ravintoaineita. Ne auttavat estämään sekä äidin että lapsen sairauksia.
  • Kananmuna. Kananmuna sisältää montaa ravintoainetta, joita nainen tarvitsee raskausaikana. Yksi näistä on koliini, molekyyli, joka auttaa aivojen fyysisessä ja toiminnallisessa kehityksessä.
  • Vähärasvainen liha. Naudan-, porsaan- ja kananliha ovat loistavia proteiinin, raudan, koliinin ja B- ryhmän vitamiinien lähteitä.
  • Marjat ja punaiset hedelmät. Pienet marjat ovat täynnä vettä, hyviä hiilihydraatteja, C- vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja. Ne auttavat myös ahdistuksen lievittämisessä, ja sisältävät vain vähän kaloreita.
Ravitsemus raskauden aikana

  • Avokado. Tämä ainutlaatuinen hedelmä on täynnä rasvahappoja, jotka ovat hyväksi keholle. Se sisältää myös B-, K-, E- ja C- vitamiinia sekä kaliumia ja kuparia. Kaikki nämä ravintoaineet lievittävät jalkakramppeja, sillä valitettavasti jalkakramppeja voi esiintyä usein raskauden aikana.
  • Pähkinät. Pähkinät ovat tärkeä osa raskaana olevan naisen ruokavaliota, sillä ne ovat täynnä ravintoaineita pienestä koostaan huolimatta.

Ruoka-ainetyyppien terveysvaikutukset

Jokaisella ruoka-ainetyypillä on omia terveyttä edistäviä hyötyjä raskauden aikana.

  • Viljat ovat loistava energian lähde.
  • Hedelmät ja kasvikset sisältävät runsaasti antioksidantteja. Ne myös sisältävät paljon kuituja ja vitamiineja.
  • Liha, pähkinät ja kasvikset sisältävät proteiinia, foolihappoa sekä rautaa – kaikkia aineksia, joita keho tarvitsee.
  • Erilaiset maitotuotteet ovat loistavia kalsiumin ja D- vitamiinin lähteitä. Kuten jo aikaisemmin mainitsimme, yksi parhaimmista maitotuotteista odottavan äidin keholle on jogurtti.

Raskauden aikana vältettäviä ruokia ja juomia

  • Kofeiinia sisältävät juomat. Näitä juomia ei tulisi juoda enempää kuin 200 mg eli noin 3,5 dl päivässä. Olisi kuitenkin parempi sekä sinun että lapsesi terveyden kannalta, jos pystyisit välttämään niiden nauttimista kokonaan.
  • Lohi ja sardiini sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja ja proteiinia. Jotkin kalalajit, kuten tonnikala, sisältävät kuitenkin paljon elohopeaa, joten niiden syömistä kannattaa välttää raskauden aikana.
  • Alkoholijuomat. Alkoholi kulkee äidin verenkierrosta suoraan vauvaan napanuoran kautta. Alkoholi voi aiheuttaa lapselle fyysisiä ja kognitiivisia ongelmia sekä käyttäytymishäiriöitä tulevaisuudessa.
Raskauden aikainen ruokavalio vaikuttaa niin äidin kuin lapsenkin terveyteen

Myös muita seikkoja on syytä ottaa huomioon. Terveellisen ravitsemuksen lisäksi naisen tulee myös muistaa juoda vettä raskauden aikana riittävästi. Tulee myös huolehtia riittävästä vitamiinin saannista, joten avuksi on hyvä ottaa vitamiinilisät. Koska ruoka ei aina tarjoa kaikkia tarvittavia ravintoaineita, on tärkeää nauttia ne muista lähteistä. 

Kun pohdit, millainen ravitsemus raskauden aikana on hyväksi, tulee muistaa, että ravintoainetarpeet vaihtelevat raskauden edetessä. Pitää siis huolehtia, että keho saa tarpeeksi ravintoaineita kussakin raskauden vaiheessa.

Varmista siis, että saat kaikki tarvittavat mikro- ja makroravinteet, jotka ovat välttämättömiä äidin terveydelle ja lapsen kehitykselle.

  • Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas-dietistas. (2006). Guías alimentarias para la población argentina. República Argentina.