Kasviksia, jotka turvaavat lasten silmäterveyden

Monet kasvikunnan tuotteet, kuten hedelmät, vihannekset ja palkokasvit, auttavat turvaamaan lasten silmäterveyden.

Pienillä lapsilla näkökyvyn kehitys on huipussaan vuosia syntymän jälkeen, samoin kuin kognitiivinen kehitys. Silmistä huolehtiminen on ratkaisevan tärkeää oppimisen ja sosiaalisen kehityksen kannalta. Monet vanhemmat ovat huolissaan mahdollisista näköhäiriöistä, ja siksi haluamme tänään esitellä kasviksia, jotka turvaavat lasten silmäterveyden.

Ruokavalion merkitys lasten silmäterveydelle

Tasapainoinen ruokavalio voi ehkäistä tiettyjä lasten näköongelmia sekä pysäyttää joidenkin sairauksien etenemisen, vaikka se ei olekaan mikään ihmeratkaisu. Lasten näönterveyden edistäminen alkaa jo ennen syntymää; raskaudenaikainen ravitsemus on heidän kehityksensä perusta.

Syntyessä silmät ja näköradat ovat vielä kypsymättömät ja niiden kyky erottaa värejä on heikko. Lapsen kasvaessa näkökyky kehittyy kuitenkin suurin harppauksin, ja kuuden kuukauden ikäinen lapsi näkee jo paljon tarkemmin. Mutta kuinka lapset saavuttavat näin nopean näönkehityksen? Aluksi se tapahtuu äidinmaidon ja sitten muiden ruoka-aineiden kautta. Lapset saavat niistä tärkeitä ravintoaineita, jotka tukevat silmien terveyttä:

• A-, C- ja E-vitamiinit
• Sinkki
• Seleeni
• DHA
• Antosyaanit
• Luteiini ja kseaksantiini

Näitä ravintoaineita on runsaasti monenlaisissa vihanneksissa ja hedelmissä, joiden riittävä saanti edistää kaikenikäisten lasten näönterveyttä.

Kasviksia, jotka turvaavat lasten silmäterveyden

Kasviksilla ruokaan saadaan makua, tuoksua ja värejä. Monet niiden sisältämistä pigmenteistä edustavat joitakin keskeisiä ravintoaineita, kuten A-vitamiinia, luteiinia, kseaksantiinia ja antosyaaneja.

1. Porkkanat, kurpitsat sekä muut oranssit ja keltaiset kasvikset

Muun muassa kurpitsasta, porkkanasta, mangosta, melonista, paprikasta ja bataatista saa keltaista tai oranssia beetakaroteenia, joka muuntuu A-vitamiiniksi.

Critical Reviews in Food Science and Nutrition -lehden mukaan A-vitamiinin puutos on merkittävin ehkäistävissä oleva sokeuden syy kehitysmaiden lapsilla. Se on välttämätön ravintoaine verkkokalvon toiminnalle sekä silmän pintakerrosten eli sarveiskalvon ja sidekalvon terveydelle.

2. Vihreät lehtivihannekset, maissi ja hedelmät

Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, mangoldi, vesikrassi ja lehtisalaatti, sekä keltainen maissi, sisältävät luteiinia ja kseaksantiinia. Nämä karotenoidit ovat välttämättömiä verkkokalvon terveydelle. Niillä on voimakas antioksidanttivaikutus ja ne absorboivat korkeaenergistä sinistä valoa ja ultraviolettivaloa. Näin ne toimivat luonnollisina suodattimina suojaten verkkokalvoa oksidatiivisilta vaurioilta.

Nutrients -lehden mukaan nämä ravintoaineet lisäävät makulan pigmentin optista tiheyttä. Tämä on verkkokalvon keskus, joka vastaa tarkasta näöstä. Ne vähentävät myös päänsärkyä ja silmien väsymystä. Myös esimerkiksi kiivi ja kesäkurpitsa sisältävät luteiinia, kun taas melonista ja appelsiinista saa kseaksantiinia.

3. C-vitamiinipitoiset kasvikset

Useista hedelmistä ja vihanneksista saa C-vitamiinia, joka toimii voimakkaana antioksidanttina ja jota suositellaan silmänpaineen alentamiseen. Lisäksi se edistää kollageenisynteesiä; tätä proteiinia on useissa silmän rakenteissa. C-vitamiinin parhaita lähteitä ovat mansikat, kiivi, guava, sitrushedelmät ja papaija. Myös paprika, ruusukaali, lehtikaali ja pinaatti sisältävät sitä runsaasti.

Näitä hedelmiä tulisi syödä tuoreena salaateissa tai kokonaisina, jotta niillä olisi suurempi antioksidanttivaikutus. Myös mehuja suositellaan, mutta ne tulisi nauttia lähes välittömästi. Lisäksi vihanneksia ei saa altistaa kovalle kuumuudelle, sillä jopa 90 % C-vitamiinista voi tuhoutua.

4. Avokado, pähkinät ja siemenet

Hospital Nutrition -lehdessä todetaan, että E-vitamiini on silmien terveyttä edistävä antioksidantti. Se auttaa säilyttämään mykiön eheyden ja ehkäisee verkkokalvon oksidatiivisia vaurioita. Mantelit, pinjansiemenet, hasselpähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, vehnänalkio ja avokadot ovat erinomaisia alfa-tokoferolin eli yhdenlaisen E-vitamiinin lähteitä.

Lisäksi pähkinät ja siemenet, kuten chia-siemenet ja pellavansiemenet, sisältävät omega-3-rasvahappoa, dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta, joka auttaa edistämään näköterveyttä.

5. Palkokasvit

Palkokasveista, kuten kikherneistä, pavuista ja linsseistä, saa muun muassa sinkkiä ja seleeniä. Sinkki toimii yhdessä A-vitamiinin kanssa verkkokalvon näkökeskuksessa. Seleeni toimii antioksidanttina ja auttaa E-vitamiinin imeytymisessä. Myös siemenet, kuten auringonkukan-, seesamin- ja kurpitsansiemenet, ovat hyviä näiden kivennäisaineiden lähteitä.

6. Punaiset, siniset ja violetit hedelmät ja vihannekset

Antosyaanit ovat eräänlaisia polyfenoleja, joilla on suuri antioksidanttivaikutus ja jotka yhdessä A- ja E-vitamiinin kanssa suojaavat näköä. Niille on ominaista voimakas sininen, violetti ja punainen väri. Niitä on viinirypäleissä, granaattiomenoissa, mustikoissa, kirsikoissa, mansikoissa, vadelmissa ja luumuissa sekä sipulissa, kaalissa ja violetissa bataatissa.

Monipuolinen ja värikäs ruokavalio turvaa lasten silmäterveyden

Kasviksilla on tärkeä rooli sellaisten ravintoaineiden lähteenä, jotka vaikuttavat suotuisasti lasten näkökykyyn. Tämä edellyttää monipuolista ja värikästä ruokavaliota. FAO/WHO:n kouluruokailuopas suosittelee syömään kolme annosta hedelmiä ja kaksi annosta vihanneksia päivässä. Tarjoa yllä mainittuja kasvikunnan tuotteita lapsille hauskalla ja herkullisella tavalla.

Voit valmistaa esimerkiksi hedelmä-vihannessmoothien, johon tulee pinaattia, mansikkaa ja mangoa. Tästä juomasta saa näönterveydelle tärkeitä antosyaaneja, C-vitamiinia, A-vitamiinia, luteiinia ja kseaksantiinia.