Viikon ruokalista 6–12-vuotiaille lapsille
Lapsuudessa on tärkeää turvata ravintoaineiden optimaalinen saanti kasvun ja kehityksen edistämiseksi. Muussa tapauksessa kehon fysiologiset toiminnot voivat vaarantua ja sairastumisriski kasvaa keskipitkällä aikavälillä. Ota avuksesi esimerkiksi alla esitelty viikon ruokalista 6–12-vuotiaille lapsille.
Tärkeintä on juurruttaa hyviä ruokailutottumuksia lapsiin jo pienestä pitäen. Näin niitä on helpompi ylläpitää myöhemminkin, ja myös iälle tyypillinen nirsoilu vähenee.
Seuraavaksi kerromme kaiken tarpeellisen voidaksesi aloittaa lastesi ruokailutottumusten muuttamisen jo tänään.
Mitä 6–12-vuotiaiden lasten viikon ruokalistan tulisi sisältää?
Yksi tärkeimmistä näkökohdista, joka on otettava huomioon suunniteltaessa viikon ruokalistaa lapsille, on proteiininsaanti. Tähtäimessä on tyydyttää kasvuvaiheen tarpeet ilman ylilyöntejä.
Annals of Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan lapsuudessa on tärkeää lisätä proteiinin kulutusta, sillä se on fyysisen kasvun kannalta välttämätön ravintoaine. Sillä on erittäin tärkeä tehtävä myös sisäisen homeostaasin (tasapainon) ylläpitämisessä.
Vähintään puolet lapsen ruokavalion proteiinista on oltava biologisesti korkealaatuista eli eläinperäistä. Ihannetapauksessa sen kanssa tulisi nauttia kunnon annos cis-tyyppisiä rasvahappoja, kuten omega-3:a, jota on rasvaisessa kalassa.
Hiilihydraatit ovat myös ratkaisevan tärkeitä ravintoaineita tässä elämänvaiheessa, joskin useimmiten niiden osuus ruokavaliossa on jo valmiiksi riittävä. Tärkeintä on suosia monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähentää yksinkertaisia sokereita, kuten niitä, joita käytetään elintarvikkeiden makeuttamiseen.
Vitamiineista ja kivennäisaineista on yleensä puutetta. Ruokavalioon kannattaakin tuoda lisää C-vitamiinin lähteitä, koska tämän ravintoaineen on osoitettu tehostavan immuunijärjestelmän toimintaa.
Toinen tärkeä ravintoaine on D-vitamiini, jota saa joistakin ruoka-aineista (rasvainen kala, maitotuotteet ja munat) tai säännöllisestä auringonvalolle altistumisesta.
Viikon ruokalista 6–12-vuotiaille lapsille
Seuraavaksi jaamme malliksi viikon ruokalistan 6–12-vuotiaille lapsille. Ruokalistaa voi ja kannattaakin muunnella yksilöllisten mieltymysten mukaisesti, sillä tärkeintä on edistää siinä pitäytymistä.
Maanantai
- Aamiainen: Paahtoleipää kalkkunaleikkeellä ja tomaatilla, hedelmä
- Aamupäivä: Kourallinen pähkinöitä
- Lounas: Paistettua kanaa bataatin ja parsakaalin kera
- Välipala: Jogurttia ja pieni annos tummaa suklaata
- Iltaruoka: Currymaustettua kalkkunaa paistettujen vihannesten kera
Tiistai
- Aamiainen: Kaurapuuroa
- Aamupäivä: Luonnonjogurttia
- Lounas: Grillattua lohta paprikan ja kvinoan kera
- Välipala: Hedelmää ja siivu ilmakuivattua kinkkua
- Iltaruoka: Munakokkelia sienillä
Keskiviikko
- Aamiainen: Paahtoleipää avokadolla ja kalkkunalla
- Aamupäivä: Hedelmä
- Lounas: Juustoinen kasvissalaatti
- Välipala: Kaurapannukakkuja maapähkinävoilla
- Iltaruoka: Grillattua kalaa paprikan ja sienten kera
Torstai
- Aamiainen: Kaurapuuroa ja pähkinöitä
- Keskiaamu: Kourallinen maapähkinöitä
- Lounas: Kvinoaa tonnikalan ja vihannesten kera
- Välipala: Hedelmää
- Iltaruoka: Paistettua jauhelihaa ja vihanneksia
Perjantai
- Aamiainen: Paahtoleipää maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla
- Aamupäivä: Jogurttia manteleilla
- Lounas: Grillattua kalaa papujen ja keitettyjen perunoiden kanssa
- Välipala: Tummaa suklaata ja juustoa
- Iltaruoka: Paistettuja kananmunia kvinoan ja tomaattimurskan kera
Lauantai
- Aamiainen: Jogurttia pähkinöiden ja ananaksen kanssa
- Aamupäivä: Hedelmä
- Lounas: Riisiä ja kasviksia
- Välipala: Jogurttia
- Iltaruoka: Pinaatilla täytetty munakas
Sunnuntai
- Aamiainen: Hedelmä-kauramuffinit
- Aamupäivä: Jogurttia
- Lounas: Jauheliha- ja kasvisfajitat
- Välipala: Tummaa suklaata
- Illallinen: Salaatti, jossa on tölkkitonnikalaa ja tuorejuustoa
Pyri noudattamaan lapsille optimaalista viikon ruokalistaa
Kuten näet, on erittäin helppoa laatia lapsille viikon ruokalista, jolla turvataan laadukkaiden ravintoaineiden riittävä saanti. Näin lapset kasvavat ja kehittyvät terveinä ja riittävästi niin, että he menestyvät hyvin koulussa ja urheilussa.
Ruokavaliota voi aina muunnella lasten mieltymysten mukaan. Tämä on oleellinen asia ruokavaliossa pysymisen kannalta.
Muista lopuksi, että sinun on edistettävä myös muita terveellisiä elämäntapoja, kuten hyviä yöunia. Tämän ikäisten lasten tulisi saada vähintään 8 tuntia laadukasta unta joka yö. Tämä edellyttää aikaista nukkumaanmenoa ja ruutuajan vähentämistä sitä edeltävinä tunteina.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- British Nutrition Foundation. Children. Noviembre 2015.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu9111211
- Health Kids Association. Vitamins and minerals.
- NHS. How many calories dies child of 7 to 10 need? Servicio Nacional de Salud de Escocia. Agosto 2021.
- NHS Foundation Trust. Healthy eating for 6-12 years old. West Suffolk National Health Service.
- Richter, M., Baerlocher, K., Bauer, J. M., Elmadfa, I., Heseker, H., Leschik-Bonnet, E., Stangl, G., Volkert, D., Stehle, P., & on behalf of the German Nutrition Society (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of nutrition & metabolism, 74(3), 242–250. Disponible en: https://doi.org/10.1159/000499374
- Stanford Medicine Children’s Health. School-aged child nutrition.
