Ruokia, jotka parantavat lasten keskittymistä ja oppimista

Jotkut ruoat tehostavat aivojen kehitystä. Täältä löydät ruokia, jotka parantavat lasten keskittymistä ja oppimista.

Aivot ovat ravintoaineiden suhteen yksi vaativimmista ja valikoivimmista elimistä. Syy tähän on se, että ne ovat jatkuvasti aktiiviset, ja aivan erityisesti oppimisprosessin aikana. Aivojen ravitseminen alkaa jo kohdussa. Mutta mitä tiede sanoo ravinnon ja oppimisen välisestä yhteydestä? Onko olemassa ruokia, jotka parantavat lasten keskittymistä? Jatka lukemista, niin saat tietää aiheesta lisää.

Hyvän ruokavalion merkitys

Aivot tarvitsevat kaikkia ravintoaineita, mutta osa niistä liittyy läheisesti kognitioon ja oppimiseen. Koulumenestys riippuu aivojen kyvystä käsitellä, integroida ja palauttaa mieleen tietoa.

Kyseisiä ravintoaineita löytyy sellaisista ruokaryhmistä, joita lapsemme eivät toisinaan suostu syömään. Kun tiedämme mitä nämä ravintoaineet ovat, voimme korostaa niitä lastemme ruokavaliossa. Siksi tarkastelemme alla ruokia, jotka parantavat lasten keskittymistä ja oppimista.

Ruokia, jotka parantavat lasten keskittymistä ja oppimista

Oppimisen tehostamiseksi lasten ruokavalion tulee olla monipuolinen ja tasapainoinen. Muista, että jotkut ravintoaineet mahdollistavat aivojen kunnollisen kehityksen. Näitä ovat hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit ja tietynlainen liha.

1. Hiilihydraatit

Aivot tarvitsevat jatkuvasti energiaa ylläpitääkseen kognitiivista kapasiteettiaan. Energianlähteenä toimii glukoosi, eräänlainen hiilihydraatti, joka tunnetaan myös ruoan sisältämänä sokerina. Oppimisesta ja muistista vastaava aivoalue reagoi herkästi sen puuttumiseen, minkä vuoksi sitä ei voi jättää pois ruokavaliosta.

Glukoosia voi olla elintarvikkeissa luonnollisessa muodossaan tai osana muita hiilihydraatteja, kuten tärkkelystä. Hiilihydraateista tulisi valita ne, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Tämä on numeerinen arvo, joka osoittaa, kuinka nopeasti tai hitaasti hiilihydraatti imeytyy ruoansulatuksen aikana. Hiilihdyraattien glykeeminen indeksi voi olla korkea, kohtalainen tai matala.

Joidenkin asiantuntijoiden mukaan matalan GI:n ruoat vähentävät insuliiniresistenssiä. Tämä voi parantaa keskittymistä, muistia ja ymmärrystä korkean glykeemisen indeksin ruokiin verrattuna.

Syö useita kertoja päivässä

Toinen vinkki on syödä 4–5 ateriaa päivässä säännöllisin väliajoin, jotta verensokeri pysyy tasaisena. Pidä huoli myös siitä, että aamiainen sisältää runsaasti hiilihydraatteja.

Mitä meijerituotteisiin tulee, maitopohjaiset jäätelöt ja riisivanukkaat tulisi jättää pois. Viljojen kanssa on oltava varovainen, sillä vain osalla niistä on matala glykeeminen indeksi. Näitä ovat muun muassa täysjyvä, kaura sekä kookos- ja mantelijauhot.

2. Proteiinit

Proteiinit osallistuvat välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, dopamiinin ja adrenaliinin, synteesiin. Erityisesti alhaiset serotoniinitasot liittyvät heikompaan oppimiskykyyn, päättelykykyyn ja muistiin. Serotoniini tunnetaan myös “onnellisuushormonina”, ja se muodostuu välttämättömästä aminohaposta, tryptofaanista. Eräs tutkimus osoitti, että tryptofaanilisä parantaa tarkkaavaisuutta, näkömuistia ja oppimista.

Tätä aminohappoa saa kananmunista, maidosta, kalasta ja lihasta. Lisäksi täysjyväviljat, pähkinät, palkokasvit, banaanit, ananas ja avokado sisältävät sitä runsaasti.

3. Hyvät rasvat

Jos jokin elin tarvitsee hyviä rasvoja toimiakseen, niin aivot. Tässä monityydyttymättömät rasvahapot ovat pääosassa, sillä tyydyttyneet rasvat johtavat kognitiiviseen heikentymiseen. Lisäksi DHA, yhdenlainen omega-3-rasvahappo, on aivosolukalvojen pääasiallinen rakenneosa, ja se tuottaa myös välittäjäaineita. Eräs katsaus osoitti, että se on ratkaisevan tärkeä kognitiiviselle kehitykselle, oppimiskyvylle ja muistille.

Tutkimuksissa on havaittu lasten älyllisen suorituskyvyn paranevan merkittävästi, kun DHA:ta on syöty lisäravineena. Toisaalta tällä rasvahapolla täydennetyillä korvikkeilla ruokittujen keskosten älykkyysosamäärä oli korkeampi nuoruudessa. DHA:n lähteitä ovat rasvainen kala ja pähkinät.

Toisaalta myös omega-6:n tarve tulisi tyydyttää. Neuropsychology -lehdessä todetaan, että kulutuksen tulisi olla viisi osaa omega-6:ta ja yksi osa omega-3:a. Tämä suhde on yhdistetty parempaan muistiin ja pienempään kognitiiviseen riskiin.

4. Hivenaineet ja vitamiinit

Rauta on oleellinen hivenaine hermosolujen myelinisaatiossa ja välittäjäaineiden tuotannossa. Eräässä katsauksessa todetaan, että raudanpuuteanemia heikentää keskittymiskykyä, suorituskykyä, päättelykykyä ja muistia. Myös jodia tarvitaan aivojen ja älyllisten kykyjen kehitykseen. Rautaa saa lihasta, kalasta, siipikarjasta, eläinten sisäelimistä ja palkokasveista.

Myös vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista, mangoldista ja vesikrassista, saa rautaa. Kasviperäistä rautaa tulisi kuitenkin nauttia C-vitamiinipitoisten hedelmien kanssa sen imeytymisen tehostamiseksi. Toisaalta myös B-vitamiineja tarvitaan hyvään aivotoimintaan. B6:ta ja B12:ta käytetään välittäjäaineiden tuottamiseen. Tiamiinin eli B1-vitamiinin puute voi heikentää keskittymiskykyä ja muistia.

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin puutos on yhteydessä kognitiiviseen heikentymiseen. Koliini eli B4-vitamiini puolestaan on asetyylikoliinin, muistiin ja oppimiseen vaikuttavan välittäjäaineen, esiaste. Viljat, vihannekset, siemenet ja palkokasvit sisältävät B-vitamiineja, kun taas D-vitamiinia saa D-vitaminoidusta maidoista, rasvaisesta kalasta ja sisäelimistä.

Muita tärkeitä ravintoaineita

Jotkut elintarvikkeissa olevat luonnolliset antioksidantit voivat estää oksidatiivisen stressin aiheuttamia vaurioita ja siten vähentää kognitiivista heikentymistä. Näitä ovat C-vitamiini, E-vitamiini, beetakaroteeni, sinkki ja seleeni. Karotenoidit, kuten luteiini ja kseaksantiini, auttavat suojaamaan aivoja oksidatiiviselta ja tulehdusstressiltä. Lisäksi on tärkeää juoda riittävästi vettä kognitiivisen suorituskyvyn parantamiseksi.

Lapsia on valistettava aivoille hyvistä ruoista

Lasten keskittymiskyvyn ja oppimisen parantamiseksi heille kannattaa opettaa terveellisiä ruokailutottumuksia ravitsemusterapeutin avustuksella. Kun ruokavalio on tasapainoinen, monipuolinen sekä laadullisesti ja määrällisesti riittävä, lapsi saa siitä kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ja riittävästi energiaa aivojen hyvään toimintaan.

Jos halutaan parantaa kognitiivisia prosesseja, on valittava alhaisen GI:n ruokia ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita saa rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Myös joidenkin eläinproteiinien määrää tulisi lisätä. Banaanista, ananaksesta ja avokadosta taas saa tryptofaania, joka paitsi parantaa lasten oppimista myös lisää onnellisuuden tunnetta.