8 vitamiinipitoista ruokaa kasvavalle lapselle
Ruoka on keskeinen tekijä ihmisen optimaalisen fyysisen, henkisen ja tunne-elämän kehityksen kannalta. Lapsuus on kasvun ja kypsymisen vaihe, jolloin on tärkeä saada tarpeeksi oikeanlaisia ravinteita ruoasta. Vitamiinit ovat tarpeellisia ihmisen kehon toiminnalle, minkä vuoksi kerromme tänään erilaisista vitamiineista ja niiden tärkeistä tehtävistä sekä listaamme kahdeksan vitamiinipitoista ruokaa, jotka kannattaa sisällyttää lapsen ruokavalioon.
8 vitamiinipitoista ruokaa lapsille
Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita ihmisen elimistö tarvitsee pieniä määriä. D-vitamiini pois lukien, ihmisen elimistö ei kykene tuottamaan lainkaan tai riittävästi vitamiineja, mikä tarkoittaa, että ne on saatava ravinnosta.
Vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin sen perusteella, miten ne imeytyvät elimistöön. Esimerkiksi rasvaliukoiset A-, D-, E- ja K-vitamiini tulevat imeytetyiksi rasvojen kanssa, kun taas vesiliukoiset B- ja C-vitamiini imeytyvät parhaiten veden kanssa.
Paras ja ensisijainen tapa saada vitamiineja on terveellisen ruokavalion noudattaminen, vaikka tarjolla on myös vitamiinilisiä. Seuraavaksi listaamme kahdeksan ruoka-aineryhmää, jotka on hyvä ottaa osaksi lapsen ruokavaliota.
Kasvikset
Vaikka kaikki lapset eivät pidäkään kasviksista, niiden nauttiminen on välttämätöntä tarpeellisten vitamiinien saamiseksi. Esimerkiksi porkkanassa, lehtikaalissa, bataatissa, pinaatissa, parsakaalissa ja lehtimangoldissa on runsaasti A-vitamiinia. Mainituista lehtivihanneksista saadaan myös K- ja B2-vitamiinia. Myös esimerkiksi sipuli, paprika, kaali ja kesäkurpitsa ovat kaikki runsaasti vitamiineja sisältäviä tuotteita.
Maitotuotteet ja kananmuna
Porkkanan ja muiden beetakaroteenia sisältävien kasvisten lisäksi myös maitotuotteet ja kananmuna sisältävät A-vitamiinia, josta on elimistölle monia hyötyjä. Se edistää limakalvojen ja ihon terveyttä ja on tärkeä tekijä luiden kehityksen kannalta.
Maitotuotteet ja kanamuna sisältävät myös D-vitamiinia, jota tarvitaan kalsiumin imeytymiseksi
Kala
Kala on erittäin ravitsevaa ruokaa. Kalan koostumus, tuoksu ja maku poikkeavat muiden lihojen ominaisuuksista, mikä voi olla hyödyllistä lasten ollessa kyseessä. Toisaalta jotkut lapset eivät suostu syömään kalaa lainkaan.
Viljat
Viljat ja palkokasvit sisältävät runsaasti B-vitamiinia. Monet erityisesti lasten aamiaisruoaksi suunnitellut tuotteet sisältävät kyseistä vitamiinia. Se imeytyy parhaiten laktoosin kanssa, minkä vuoksi esimerkiksi murot suositellaan yhdistettävän lasilliseen maitoa tai jogurttia aamun ensimmäisellä aterialla. B-vitamiini on erittäin tärkeä vitamiini, joka antaa energiaa ja on avainasia kasvun kannalta.
Liha
Lihasta lapsi saa paitsi proteiinia, myös jo mainittua B-vitamiinia, joka on tärkeä vitamiini hermoston, ruoansulatuksen ja verenkierron kannalta.
Oliiviöljy
Oliiviöljy sopii lapsen ruokavalioon siksi, että siinä on runsaasti E-vitamiinia, joka on antioksidantti ja tärkeä vitamiini kehon solujen terveyden kannalta. Riittävä E-vitamiinin saanti on tarpeellista sairauksien estämiseksi.
Avokado
Avokado on erittäin ravinteikas tuote, joka sisältää sekä E- että D-vitamiinia.
Sitrushedelmät
Sitrushedelmät kuuluvat listalle siksi, että ne sisältävät elimistön vastustuskyvyn toiminnalle välttämättömiä aineita. Niissä on runsaasti C-vitamiinia, jota on myös kiivissä, ananaksessa, tomaatissa ja paprikassa.
C-vitamiinia on lisäksi esimerkiksi pähkinöissä, ja se imeytyy helposti, kun se yhdistetään rautaan. Tämän vuoksi lihaa tai kalaa suositellaan nautittavan jonkin tyyppisen salaatin kanssa, ja liha-aterioita voidaan yhdistää myös hedelmäjälkiruokiin.
Sisällyttämällä kaikki nämä vitamiinipitoiset ruoat lapsen ruokavalioon saadaan katettua iso osa hänen aineenvaihduntansa ravintotarpeista. Aterioiden kunnollinen suunnitteleminen kannattaa, jotta lapsen terveys pysyy hyvänä – ja samalla edistetään myös muiden perheenjäsenten hyvinvointia.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Biesalski H., Tinz J., Multivitamin/mineral supplements: rationale and safety. Nutrition, 2017.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin C. U. S. Department of Health and Human Services. Marzo 2021.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin E. U. S. Department of Health and Human Services. Marzo 2021.
- U. S. Department of Agriculture and U. S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. 9th Edition. Diciembre 2020.
- USDA My Plate. Dairy. U. S. Department of Agriculture.
- Wang TJ., Vitamin D and cardiovascular disease. Annu Rev Med, 2016.
