Harjoituksia raskausajan iskiaskivun lievittämiseen

Iskiaskipua voi ilmetä milloin tahansa, mutta raskauden aikana se on todennäköisempää. Tässä artikkelissa neuvomme harjoituksia iskiaskivun lievittämiseen.

Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntatieteiden kandidaatti Andrés Felipe Cardona Lenis.

Viimeisin päivitys: 21 lokakuuta, 2022

Raskausajan iskiaskipu on paljon luultua yleisempää. Fyysiset ja fysiologiset muutokset raskauden aikana muuttavat yleensä kehon useiden eri rakenteiden asentoa ja sijaintia sekä voivat aiheuttaa liikarasitusta joissakin lihasryhmissä. Tässä artikkelissa jaamme harjoituksia raskausajan iskiaskivun lievittämiseen.

Selkä, lantio ja pakarat kärsivät iskiaskivusta eniten, minkä vuoksi ongelma korostuu raskauden aikana. Syynä on se, että ne joutuvat puristuksiin sikiön kasvun vuoksi.

Seuraavaksi jaamme muutamia vinkkejä näiden raskausajan tyypillisten vaivojen lievittämiseksi.

Mitä on iskias?

Yleisesti ottaen iskias viittaa kipuun, jota esiintyy vartalon takapuolella, erityisesti lantion, pakaroiden ja reisien alueella. Useimmiten vaiva säteilee muille alueille, kuten alaselkään ja jopa koko alaraajaan.

Se saa nimensä iskiashermosta, joka yleensä puristuu ja aiheuttaa kipua, puutumista ja paikallista tulehdusta. Vaiva esiintyy yleensä vain toisella puolella kehoa, sillä kummankin jalan hermojen yhtäaikainen puristuminen on harvinaista.

On tärkeää huomioida, että tämä ongelma ei useimmiten ole vakava, mutta odottavan äidin on suositeltavaa hoitaa sitä jollakin tavalla elämänlaatunsa parantamiseksi. Iskiaskipua voi lievittää tietyillä liikkeillä tai muilla lääkärin määräämillä hoidoilla.

Harjoituksia raskausajan iskiaskivun lievittämiseen

Iskias on useimmiten ärsyttävää ja toisinaan lamaannuttavaa kipua. Raskausaikana sitä on yleensä paljon hankalampi hallita, etenkin kun siihen liittyy muita vaivoja. Raskaana ollessakin voi kuitenkin tehdä tiettyjä harjoituksia iskiaskivun lievittämiseksi.

Seuraavaksi neuvomme sarjan liikkeitä, jotka voivat auttaa lievittämään kyseistä vaivaa.

1. Koira-kissa-venytys

Koira-kissa-asento on joogalle tyypillinen liike, joka tekee hyvää raskaana olevan naisen keholle. Lisäksi se on erittäin helppo toteuttaa.

Käy nelinkontin polvet ja kämmenet lattiaa vasten. Varmista, että kätesi ovat samassa linjassa hartioiden ja polvet lantion kanssa.

Koukista selkääsi samalla kun viet päätäsi käsivarsien väliin ja yritä matkia vihaista kissaa, jonka selkä on köyryssä. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja siirry sitten heti vastakkaiseen eli koira-asentoon.

Pidä selkä täysin suorana ja ojenna päätä taaksepäin. Nosta sitten häntäluutasi aivan kuin olisit koira, joka nostaa häntäänsä.

2. Venytä piriformis-lihasta

Pyramidilihas sijaitsee ristiluun välissä ja ylittää iskiashermon, minkä vuoksi tämän rakenteen stimulaatio auttaa kivun lievityksessä.

Suosittelemme säännöllistä venyttelyä seuraavalla tavalla:

• Käy makuulle tasaiselle, mukavalle alustalle lähelle seinää selkä, jalkapohjat ja pää lattiaa vasten.
• Kun olet tässä asennossa, koukista oikean jalan puoleista lonkkaa ja aseta jalkapohja seinää vasten.
• Laita sitten vasen jalka oikean reiden päälle ja venytä.
• Tunne venytys, mutta älä venytä liikaa, jotta se ei tunnu epämukavalta.

3. Hieronta jumppapallolla

Pilatespallo eli jumppapallo on varsin hyödyllinen väline iskiaskivun lievittämiseen raskauden aikana. Tätä välinettä voidaan käyttää erilaisten liikkeiden suorittamiseen sekä hierontaan.

Istu jumppapallon päällä jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa jalkapohjat lattiaa vasten.

Ala nyt liikuttaa pakaroitasi tehden niillä ympyrää tasaisesti stimuloidaksesi tätä aluetta, lannerankaa ja reiden tiettyjä osia.

4. Stimulointi pallon avulla

Iskiaskivusta kärsivää aluetta voi ja pitää stimuloida kivun lievittämiseksi. Aluetta voi hieroa ja ympäröiviä lihaksia stimuloida pienen pallon avulla.

Aloita makaamalla selälläsi terve jalka puolittaisessa koukussa jalkapohja lattiaa vasten. Kipeä jalka tulee koukistaa ja laittaa vastakkaisen reiden päälle.

Laita seuraavaksi pieni pallo kipeän jalan pakaran alle ja paina kehoasi sitä vasten hieroen hitaasti. Hieronnan voi tehdä kevyin, pyörivin liikkein.

Alta olevasta videosta löydät erilaisia keinoja kipeän alueen stimuloimiseksi pallon avulla.

Tee liikkeet varoen

Yllä mainitut liikkeet ovat erittäin hyödyllisiä iskiaskivun lievittämiseksi raskauden aikana. Suosittelemme kuitenkin olemaan varovainen, sillä keho on raskauden aikana herkempi.

Muista käydä lääkärissä ennen monimutkaisten liikkeiden suorittamista. Kysy lääkäriltä, minkä tyyppisiä harjoituksia voit tehdä ja mitä muita suosituksia hän voi määrätä iskiaskivun hoitoon.