Kuinka ottaa kalsiumia raskauden aikana?
Kalsium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, jota tulee saada kaikissa elämänvaiheissa. Raskauden aikana tarve saattaa hieman kasvaa, sillä kalsiumia häviää myöhemmin äidinmaidon mukana. Kalsiumin riittävä saanti onkin raskauden aikana turvattava, jotta vältetään osteoporoosin kehittyminen tulevaisuudessa.
Aina ei tarvitse turvautua lisäravinteisiin. Monissa tapauksissa maitotuotteita ja pähkinöitä sisältävän ruokavalion noudattaminen riittää. Jos lisäkalsiumille on jostain syystä tarvetta, lue alta, kuinka sitä otetaan.
Kalsiumin merkitys elimistölle
Kalsium on erittäin tärkeä mineraali luuston terveydelle keskipitkällä aikavälillä. Maturitas -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sen saannin varmistaminen ruokavaliosta vähentää osteoporoosin riskiä. Kalsiumin puute taas aiheuttaa luuntiheyden laskua, mikä lisää murtumariskiä.
On kuitenkin syytä huomioida, että elimistön D-vitamiinin on oltava optimaalisella tasolla, jotta kalsium imeytyy ja kiinnittyy luihin. D-vitamiini on muutoinkin erittäin tärkeä ravintoaine terveydelle, sillä se vähentää monien kroonisten ja monitekijäisten sairauksien riskiä. Tämä osoitetaan muun muassa Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Mistä kalsiumia saa?
Kalsiumia saa pääasiassa seuraavista elintarvikkeista:
- Kivennäisvesi
- Maitotuotteet
- Palkokasvit
- Kuivatut hedelmät ja pähkinät
- Merenelävät
- Vihannekset
On kuitenkin tärkeää muistaa, että kuitu voi vähentää kalsiumin imeytymistä suolistosta, sillä se toimii antiravintoaineena. Kunhan raskaana oleva nainen noudattaa monipuolista ruokavaliota, kalsiumin saannin kanssa ei pitäisi olla ongelmia, vaikka viimeisen raskauskolmanneksen aikana sikiön luut tarvitsevatkin ylimääräistä kalsiumia vähintään 200-250 milligrammaa päivässä. Tarpeiden täyttämiseksi on kulutettava säännöllisesti maitoa ja pähkinöitä sekä saatava säännöllisesti auringonvaloa.
Milloin tarvitaan kalsiumlisää?
Joissakin tilanteissa kalsiumlisä voi tulla tarpeeseen, jotta tätä kivennäisainetta saataisiin raskauden aikana optimaalinen määrä. Ennen tämän strategian valitsemista kannattaa keskustella ravitsemusasiantuntijan kanssa, sillä kalsiumin liikasaantikaan ei ole hyväksi.
Kun joudutaan turvautumaan kalsiumlisään, valitaan yleensä D-vitamiinia sisältävä vaihtoehto. Tällä tavalla vaikutus tehostuu. Nämä lisäravinteet sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia yleensä 100 % päivittäisestä tarpeesta luiden terveyden varjelemiseksi keskipitkällä aikavälillä.
Mitä elintarvikkeita tulisi välttää, jotta kalsiumin puutetta ei synny?
Jotkut ruokavaliossa olevat aineet voivat toimia antiravintoaineina. Kuitu on tavallisesti yleisin, joskaan sitä ei tästä huolimatta pidä poistaa ruokavaliosta. On erittäin tärkeää saada kuitua 25 grammaa päivässä, jotta ruoansulatusjärjestelmä pystyy suoriutumaan tehtävistään tehokkaasti.
Toisaalta on tärkeää vähentää pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden ja valmisruokien kulutusta. Ne sisältävät polyfosfaateiksi kutsuttuja lisäaineita, jotka estävät osittain joidenkin mineraalien imeytymisen. Myös täysjyväviljojen kanssa tulee olla varovainen. Kunhan niitä ei käytetä yhdessä maitotuotteiden kanssa, kalsiumin imeytyminen ei esty.
Syö riittävästi kalsiumia raskauden aikana
Kalsium on välttämätön kivennäisaine raskauden aikana sikiön kunnollisen kehityksen varmistamiseksi ja äidin terveydentilassa tapahtuvien muutosten torjumiseksi keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. Ongelmat näkyvät yleensä vaihdevuosien jälkeen. Jos niitä ilmenee, paluuta ei ole. Ainoastaan etenemisnopeutta voidaan yrittää hidastaa.
Muista, että fyysinen aktiivisuus on ratkaisevan tärkeää luusairauksien riskin pienentämiseksi. Voimaharjoittelu parantaa lihasten kiinteyttä, mikä suojaa luita iskuilta. Liikuntaa kannattaakin harrastaa päivittäin, ja lisäksi tulee varmistua riittävästä proteiinin saannista, jotta rasvaton massa pysyy riittävän toimintakykyisenä. Sarkopenian ehkäiseminen on hyvän terveydentilan kannalta oleellista.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1