Kuinka ottaa kalsiumia raskauden aikana?
 

Kuinka ottaa kalsiumia raskauden aikana?

Kalsiumia tarvitaan sikiön luiden muodostumiseen ja äidin rakenteellisten ongelmien ehkäisyyn. Lue täältä, kuinka otat kalsiumia raskauden aikana.
Kuinka ottaa kalsiumia raskauden aikana?
Saúl Sánchez Arias

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias.

Viimeisin päivitys: 17 joulukuuta, 2022

Kalsium on yksi tärkeimmistä kivennäisaineista, jota tulee saada kaikissa elämänvaiheissa. Raskauden aikana tarve saattaa hieman kasvaa, sillä kalsiumia häviää myöhemmin äidinmaidon mukana. Kalsiumin riittävä saanti onkin raskauden aikana turvattava, jotta vältetään osteoporoosin kehittyminen tulevaisuudessa.

Aina ei tarvitse turvautua lisäravinteisiin. Monissa tapauksissa maitotuotteita ja pähkinöitä sisältävän ruokavalion noudattaminen riittää. Jos lisäkalsiumille on jostain syystä tarvetta, lue alta, kuinka sitä otetaan.

Kalsiumin merkitys elimistölle

Kalsium on erittäin tärkeä mineraali luuston terveydelle keskipitkällä aikavälillä. Maturitas -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sen saannin varmistaminen ruokavaliosta vähentää osteoporoosin riskiä. Kalsiumin puute taas aiheuttaa luuntiheyden laskua, mikä lisää murtumariskiä.

On kuitenkin syytä huomioida, että elimistön D-vitamiinin on oltava optimaalisella tasolla, jotta kalsium imeytyy ja kiinnittyy luihin. D-vitamiini on muutoinkin erittäin tärkeä ravintoaine terveydelle, sillä se vähentää monien kroonisten ja monitekijäisten sairauksien riskiä. Tämä osoitetaan muun muassa Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.

Kalsiumia saa muun muassa pähkinöistä.
Manteli on yksi kalsiumpitoisimmista pähkinöistä. Lisäksi pähkinät sisältävät hyviä rasvoja, folaattia ja muita ravintoaineita.

Mistä kalsiumia saa?

Kalsiumia saa pääasiassa seuraavista elintarvikkeista:

  • Kivennäisvesi
  • Maitotuotteet
  • Palkokasvit
  • Kuivatut hedelmät ja pähkinät
  • Merenelävät
  • Vihannekset

On kuitenkin tärkeää muistaa, että kuitu voi vähentää kalsiumin imeytymistä suolistosta, sillä se toimii antiravintoaineena. Kunhan raskaana oleva nainen noudattaa monipuolista ruokavaliota, kalsiumin saannin kanssa ei pitäisi olla ongelmia, vaikka viimeisen raskauskolmanneksen aikana sikiön luut tarvitsevatkin ylimääräistä kalsiumia vähintään 200-250 milligrammaa päivässä. Tarpeiden täyttämiseksi on kulutettava säännöllisesti maitoa ja pähkinöitä sekä saatava säännöllisesti auringonvaloa.

Milloin tarvitaan kalsiumlisää?

Joissakin tilanteissa kalsiumlisä voi tulla tarpeeseen, jotta tätä kivennäisainetta saataisiin raskauden aikana optimaalinen määrä. Ennen tämän strategian valitsemista kannattaa keskustella ravitsemusasiantuntijan kanssa, sillä kalsiumin liikasaantikaan ei ole hyväksi.

Kun joudutaan turvautumaan kalsiumlisään, valitaan yleensä D-vitamiinia sisältävä vaihtoehto. Tällä tavalla vaikutus tehostuu. Nämä lisäravinteet sisältävät kalsiumia ja D-vitamiinia yleensä 100 % päivittäisestä tarpeesta luiden terveyden varjelemiseksi keskipitkällä aikavälillä.

Pitkälle jalostettuja elintarvikkeita tulee välttää.
Pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta tulee vähentää raskauden aikana, sillä ne sisältävät lisäaineita, jotka estävät kivennäisaineiden imeytymistä.

Mitä elintarvikkeita tulisi välttää, jotta kalsiumin puutetta ei synny?

Jotkut ruokavaliossa olevat aineet voivat toimia antiravintoaineina. Kuitu on tavallisesti yleisin, joskaan sitä ei tästä huolimatta pidä poistaa ruokavaliosta. On erittäin tärkeää saada kuitua 25 grammaa päivässä, jotta ruoansulatusjärjestelmä pystyy suoriutumaan tehtävistään tehokkaasti.

Toisaalta on tärkeää vähentää pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden ja valmisruokien kulutusta. Ne sisältävät polyfosfaateiksi kutsuttuja lisäaineita, jotka estävät osittain joidenkin mineraalien imeytymisen. Myös täysjyväviljojen kanssa tulee olla varovainen. Kunhan niitä ei käytetä yhdessä maitotuotteiden kanssa, kalsiumin imeytyminen ei esty.

Syö riittävästi kalsiumia raskauden aikana

Kalsium on välttämätön kivennäisaine raskauden aikana sikiön kunnollisen kehityksen varmistamiseksi ja äidin terveydentilassa tapahtuvien muutosten torjumiseksi keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. Ongelmat näkyvät yleensä vaihdevuosien jälkeen. Jos niitä ilmenee, paluuta ei ole. Ainoastaan etenemisnopeutta voidaan yrittää hidastaa.

Muista, että fyysinen aktiivisuus on ratkaisevan tärkeää luusairauksien riskin pienentämiseksi. Voimaharjoittelu parantaa lihasten kiinteyttä, mikä suojaa luita iskuilta. Liikuntaa kannattaakin harrastaa päivittäin, ja lisäksi tulee varmistua riittävästä proteiinin saannista, jotta rasvaton massa pysyy riittävän toimintakykyisenä. Sarkopenian ehkäiseminen on hyvän terveydentilan kannalta oleellista.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Kotikonsteja raskausajan närästykseen
Äitiyden Ihme
Lue se täällä Äitiyden Ihme
Kotikonsteja raskausajan närästykseen

Raskausajan närästykseen on olemassa lukuisia kotikonsteja. Jatka lukemista, niin saat lievitystä vaivaasi.



  • Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004
  • Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1

Äitiyden Ihme -sivuston sisältö on laadittu ainoastaan opetus- ja informatiivisiin tarkoituksiin. Se ei missään tilanteessa korvaa ammattilaisen diagnoosia, neuvoja tai hoitoa. Askarruttavissa asioissa kannattaa kääntyä luotetun asiantuntijan puoleen.