Ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavalio
Ruokavalion optimointi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on erittäin tärkeää sikiön asianmukaisen kehityksen turvaamiseksi. Tässä vaiheessa ei tarvitse tehdä mitään valtavia muutoksia, mutta ruoan laadun ja puhtauden suhteen on oltava tarkkana ruokamyrkytyksen välttämiseksi. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavaliosta.
Jo ennen raskauden alkamista tarvitaan foolihappolisää, sillä tämän ravintoaineen tarve lisääntyy merkittävästi raskauden aikana. Tämä on ihanteellinen ajankohta aloittaa sen syönti, mutta ei haittaa, vaikka kyseinen lisä otettaisiin käyttöön vasta kun raskaustesti on positiivinen.
Ota huomioon seuraavat ruokavaliosuositukset aloittaaksesi elämäsi parhaan luvun parhaalla mahdollisella tavalla.
Energiansaanti raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ruokavalion energiamäärää ei tarvitse lisätä, sillä sikiön tarve on edelleen vähäinen.
Tärkeintä tässä vaiheessa on varmistaa mikroravintoaineiden riittävä saanti ja parantaa ruoan laatua määrän sijaan. Syöminen määrällisesti yli oman tarpeen voi itse asiassa olla haitallista ja altistaa äidin tietyille raskausajan sairauksille.
Toisaalta tulee ottaa huomioon, että ensimmäisten kuukausien aikana voi esiintyä pahoinvointia ja oksentelua. Nämä oireet rajoittavat ruoankulutusta, mutta niitä voidaan torjua joillakin luontaishoidoilla, kuten inkiväärillä.
Ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavalio: välttämättömät ravintoaineet
Kuten jo mainittiin, ravintoaineiden saannin näkökulmasta katsottuna ruokavalioon on tehtävä joitakin muutoksia.
Ensinnäkin on hyvä lisätä foolihapon ja raudan saantia. Foolihappo on vitamiini, jota tarvitaan ehkäisemään sikiön sairauksia, jotka johtuvat hermostoputken riittämättömästä sulkeutumisesta, kuten osoittaa BMC Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus.
Rauta taas on tärkeä hivenaine, jonka puutos johtaa anemiaan, tilaan, joka estää hapen pääsyn kudoksiin. Raskauden aikana äidin veren tilavuus itse asiassa kasvaa, ja veri yleensä “laimenee” tavallista enemmän. Tämä ilmiö johtaa raskaana olevan naisen fysiologiseen anemiaan, minkä vuoksi mineraalien tarve on luonnollisestikin suurempi.
Samalla raskaana olevien naisten on tärkeää säätää proteiininsaantiaan. Tätä ravintoainetta on monissa ruokavalioissa puutteellisesti, mutta sitä tarvitaan kudosten oikeanlaisen kasvun turvaamiseksi, etenkin raskauden aikana. Vähintään puolet ruokavalion proteiinista on oltava eläinperäistä, sillä eläinperäisellä proteiinilla on korkea biologinen arvo.
Ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavalio ja ruoan puhtaus
Toinen tärkeä huomioitava seikka ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavaliossa on ruoan puhtaus. Tässä vaiheessa tulee välttää raakaa ruokaa ja korkean mikrobiologisen riskin sisältäviä ruokia, kuten makkaroita tai pastöroimattomia maitotuotteita.
Vaikka ruokamyrkytys ei yleensä olekaan hankala aikuiselle naiselle, se voi olla sitä raskaana olevalle. Odottavan äidin vastustuskyvyn luontaisen heikkouden vuoksi se voi aiheuttaa vakavaa haittaa hänen ja hänen vauvansa terveydelle. Se voi jopa aiheuttaa keskenmenon.
Erityisen varovainen on oltava munien kanssa, ja ennen syömistä on varmistettava, että ne ovat kunnolla kypsennettyjä. Rajoita myös riskialttiita valmisteita, kuten sushia ja sinikalaa, sillä ne sisältävät suuria määriä raskasmetalleja.
Elintarvikehygienian kanssa on noudatettava äärimmäistä varovaisuutta, ja kädet on pestävä huolellisesti saippualla ja vedellä ennen syömistä ja ruoanlaittoa.
Paranna ruokavaliotasi ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana
Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana on siis tärkeää tehdä useita muutoksia ruokavalioon riskien välttämiseksi ja sikiön oikeaoppisen kehityksen turvaamiseksi. Näitä tottumuksia ei ole hankala omaksua, sillä huomioitavia seikkoja on vain muutama.
Tärkeintä on suosia monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota nostamatta kalorinsaantia liikaa.
Muista lopuksi, että tiettyjen ruokien torjuminen on yleistä tässä vaiheessa, sillä se on suurten muutosten aikaa hormonaalisella tasolla. Kaikki tämä voi aiheuttaa oksentelua tai mieltymystä tietynlaisiin ruokiin, joten on parasta kuunnella omaa kehoaan. Varmista tietenkin, että täytät välttämättömien ravintoaineiden tarpeen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Lindblad, A. J., & Koppula, S. (2016). Ginger for nausea and vomiting of pregnancy. Canadian family physician – Medecin de famille canadien, 62(2), 145.
- McNulty, H., Rollins, M., Cassidy, T., Caffrey, A., Marshall, B., Dornan, J., McLaughlin, M., McNulty, B. A., Ward, M., Strain, J. J., Molloy, A. M., Lees-Murdock, D. J., Walsh, C. P., & Pentieva, K. (2019). Effect of continued folic acid supplementation beyond the first trimester of pregnancy on cognitive performance in the child: a follow-up study from a randomized controlled trial (FASSTT Offspring Trial). BMC medicine, 17(1), 196. https://doi.org/10.1186/s12916-019-1432-4
