Illallisreseptejä raskaana oleville naisille
Syöminen on raskaana ollessa helppoa, mutta samaa ei voi sanoa ruoanlaitosta. Vaikka raskausaikana voi useimmiten syödä lähes mitä tahansa, yleensä tässä vaiheessa itsestä pidetään erityisen hyvää huolta. Tästä syystä on tavallista, että ideat keittiössä loppuvat kesken. “Mitä tänään söisin?” on yleinen kysymys. Siksi esittelemme tässä artikkelissa helppoja ja nopeita illallisreseptejä raskaana oleville naisille.
Illallisreseptejä raskaana oleville naisille
1. Pinaattisosekeitto
Pinaattisosekeitossa on C-vitamiinia, jolla on suotuisa vaikutus immuunijärjestelmään, kuten todetaan Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
Ainekset
- 250 ml nestemäistä ruokakermaa
- 1 kilo pinaattia
- 1 kananmuna
- suolaa ja pippuria
- ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 2 valkosipulinkynttä
Valmistus
Pese ensin pinaatti hyvin ja keitä sitä minuutin ajan. Tämän jälkeen valuta ja pilko se. Laita sillä välin paistinpannu, jossa on tilkka ekstra-neitsytoliiviöljyä, kuumenemaan. Paloittele valkosipuli ohuiksi viipaleiksi ja kuullota öljyssä pilkotun pinaatin kanssa.
Parin minuutin kuullottamisen jälkeen lisää kerma, suola ja pippuri. Sekoita. Tarjoile keitetyn kananmunan kanssa.
2. Lohisalaatti jogurttikastikkeella
Tämän reseptin avulla varmistat, että saat riittävästi proteiinia lihastesi terveyden turvaamiseksi.
Ainekset
- 0,5 kg tuoretta lohta
- lehtisalaattia tai pinaattia
- 2 dl luonnonjogurttia
- 1 porkkana
- puolikas kurkku
- ½ sitruunan mehu
- persiljaa
- suolaa
- ekstra-neitsytoliiviöljyä
Valmistus
Höyrytä kalaa kymmenisen minuuttia (aika voi vaihdella, mutta varmista ettei se jää yhtään raa’aksi). Huuhtele, kuori ja paloittele sillä välin kasvikset. Valmista salaatinkastike sekoittamalla pienessä kulhossa keskenään jogurtti, hienonnettu persilja, öljy ja sitruunamehu. Mausta oman maun mukaan.
Kun kala on kypsää, poista siitä nahka ja ruodot ja pilko se. Sekoita kulhossa kaikki ainekset keskenään.
3. Kalkkunamunakas
Raskaana olevien naisten ei ole hyvä syödä liikaa leikkeleitä (kuten ei muunkaan väestön). Kalkkuna on kuitenkin kohtuullisessa määrin hyvä lisä nopeaan illalliseen, sillä siitä saa proteiinia.
Ainekset
- Keitettyjä kalkkunaviipaleita
- 2 kananmunaa
- ekstra-neitsytoliiviöljyä
- suolaa
Valmistus
Vatkaa munat kulhossa ja lisää joukkoon kalkkunaviipaleet. Mausta pienellä määrällä suolaa. Kuumenna sillä aikaa öljyä paistinpannulla. Kun pannu on kuuma, kaada seos siihen ja paista pari minuuttia kummaltakin puolelta. Pääruoan lisukkeeksi voit valmistaa salaattia.
4. Paistettu meriahven perunoiden kera
Kala kuuluu terveelliseen ruokavalioon. Se sisältää omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu vaikuttavan suotuisalla tavalla tulehduksen säätelyyn.
Ainekset
- 2 meriahvenfilettä
- 2 isoa perunaa
- 1 sipuli
- ekstra-neitsytoliiviöljyä
- suolaa
Valmistus
Laita uuni lämpiämään 180 celsiusasteeseen. Pese, kuori ja suikaloi perunat ja sipuli. Laita öljyä uunipellille ja asettele sen päälle peruna- ja sipulisuikaleet. Laita ne uuniin noin 10 minuutiksi, lisää tämän jälkeen meriahven ja anna paistua vielä 20 minuuttia. Tarjoile hienonnetun persiljan kera.
5. Keitetty parsakaali, peruna ja porkkana
Vihannekset ovat varma valinta mihin tahansa ruokavalioon. Pyri syömään niitä mahdollisimman monipuolisesti.
Ainekset
- 1 peruna
- 1 porkkana
- 1 pieni parsakaali
- suolaa
- ekstra-neitsytoliiviöljyä
Valmistus
Laita suolalla maustettu vesi kattilaan lämpiämään. Pese ja kuutioi sillä välin parsakaali, peruna ja porkkana. Laita vihannekset kiehuvaan veteen ja anna niiden kypsyä noin 30 minuuttia. Tämän jälkeen ota ne pois vedestä reikäkauhan avulla. Tarjoile oliiviöljyn ja kevytmajoneesin kera.
6. Illallisreseptejä raskaana oleville: linssisosekeitto
Palkokasveista saa kivennäisaineiden lisäksi laadukasta kuitua ja hiilihydraatteja.
Ainekset
- 400 g linssejä
- 2 l vettä
- 2 naurista
- 1 iso purjo
- 2 rkl tuorejuustoa
- 2 porkkanaa
- ekstra-neitsytoliiviöljyä
- suolaa
Valmistus
Laita vesi lämpiämään kattilaan. Kun se kiehuu, lisää pilkotut vihannekset. Keitä 25 minuuttia kannen alla keskilämmöllä. Tämän jälkeen lisää linssit ja keitä vielä 20 minuuttia. Vatkaa ainekset tehosekoittimessa soseeksi suolan ja öljyn kanssa. Laita annoksen päälle nokare tuorejuustoa ja tarjoile.
7. Grillatut vihannekset
Kypsennä vihannekset grillissä varovasti, jotta ne eivät pala. Muutoin voi muodostua haitallisia yhdisteitä.
Ainekset
- kesäkurpitsaa
- purjoa
- parsaa
- porkkanaa
- tomaattia
- sipulia
- herkkusieniä
- ekstra-neitsytoliiviöljyä
- karkeaa suolaa
Valmistus
Laita grilli kuumenemaan. Pese ja paloittele sillä välin vihannekset porkkanoita ja purjoa lukuun ottamatta; ne pilkotaan viistoon. Parsat ja herkkusienet tarjoillaan kokonaisina tai halkaistuina puoliksi.
Aloita vihannesten grillaaminen lajeittain, sillä niillä on erilaiset kypsymisajat. Paista molemmin puolin kullanruskeiksi. Mausta kevyesti suolalla ja tarjoile oliiviöljyn kanssa.
8. Parsakaalisosekeitto
Vihannekset ja kasvissosekeitot ovat loistava illallisvaihtoehto raskaana oleville naisille. Valmista tämä maukas parsakaalisosekeitto, niin saat herkullisen ja ravitsevan aterian sinulle ja vauvallesi.
Ainekset
Näistä määristä saa neljä annosta, eli tästä ruokalajista riittää koko perheelle.
- 300 g parsakaalia
- 1 keskikokoinen sipuli
- 1 iso porkkana
- 2 valkosipulinkynttä
- 5 dl kasvislientä
- 1 dl ruokakermaa
- öljyä
- 100 g juustoraastetta
- suolaa ja pippuria oman maun mukaan
Valmistus
Laita pannulle öljyä sekä pieneksi pilkottu valkosipuli, sipuli ja porkkana. Paista keskilämmöllä noin 15 minuuttia ja laita sivuun.
Valmista sitten parsakaali itsellesi mieluisimmalla tavalla. Yksi vaihtoehto on pilkkoa se kukinnoiksi ja laittaa mikroaaltouuniin maksimiteholla 7 minuutiksi. Voit myös höyryttää tai keittää sen.
Kun kaikki kasvikset on kypsennetty, laita ne tehosekoittimeen kasvisliemen kanssa. Sekoita tasaiseksi, paakuttomaksi soseeksi. Laita seos sitten kattilaan, lisää ruokakerma sekä juustoraaste ja keitä 10 minuuttia miedolla lämmöllä, kunnes kaikki ainekset ovat hyvin sekoittuneet.
Vinkkejä terveelliseen illalliseen raskauden aikana
Kaikki mainitut ateriat ovat terveellisiä ja nopeita valmistaa, ja niistä saa monia hyviä ravintoaineita raskausaikana. Vaihtoehtoja on kuitenkin monia muitakin.
Illallisen tulisi olla kevyt ja helposti sulava, jotta se ei haittaa yöunia. Suositeltavaa on, että siitä saa kaikkia tärkeitä makroravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa ja kuitua. Pyri syömään vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatus ehtii alkaa eikä unen laatu kärsi.
Muista, että raskaana ollessa tulisi välttää huonosti kypsennettyä lihaa ja joitakin kalalajeja, kuten miekkakalaa, koska ne voivat olla haitaksi vauvalle.
Kokeile näitä helppoja illallisreseptejä raskaana oleville naisille
Jos noudatat antamiamme illallisreseptejä, valmistat varmasti terveellistä ruokaa raskauden aikana. Hyvä ruokavalio on tässä elämänvaiheessa avainasia äidin ja sikiön terveyden kannalta.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- American Pregnancy Association. Foods to avoid when pregnant.
- Carr AC., Maggini S., Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017.
- Coletta J. M, Bell S. J, Roman A. S. Omega-3 fatty acids and pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology. 2010. 3 (4): 163-171.
- Gómez Roig L. Durante el embarazo: ¿qué tipo de pescado se comer y cuál no para evitar la ingesta de mercurio? Faros Hospital Sant Joan de Déu. Enero 2021.
- Lynch S. R, Cook J. D. Interaction of vitamin C and iron. Annals of the New York Academy of Science. 1980. 355: 32-44.
- Mayo Clinic. Iron deficiency anemia during pregnancy: prevention tips. Febrero 2022.
- Stella AB., Cappellari GG., Barazzoni R., Zanetti M., Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci, 2018.
