Millainen on ihanteellinen imettävän äidin ruokavalio?
Muista, että rintamaitosi tulee tarjota vauvalle kaikki hänen tarvitsemansa ravintoaineet terveen kasvun ja kehityksen takaamiseksi. Imettävän äidin ruokavalio on tärkeä aihe, johon tulee kiinnittää erityistä huomiota. Syötävän ravinnon tulee olla monipuolista, sillä tarvitset enemmän ravintoaineita kuin raskauden aikana.
Millainen on ihanteellinen imettävän äidin ruokavalio?
Nyt, kun imetät, sinun tulee muistaa syödä hyvin – se ei kuitenkaan tarkoita hurjia määriä ruokaa. Imettävän äidin ruokavalion tulisi olla niin monipuolinen kuin mahdollista, ja sen tulisi kattaa kaikki ruokaryhmät ja sisältää erityisesti kuivia hedelmiä, kananmunaa ja kasviöljyjä.
On todennäköistä, että joudut syömään myös joitain vitamiinilisiä, jotta saat tarpeeksi sellaisia ravintoaineita, joita on vaikea saada yksinomaan ruoan kautta. Tällaisia ravintoaineita ovat muun muasssa foolihappo, jodi, rauta ja A-vitamiini.
Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa ennen kuin alat syödä vitamiinilisiä ruokavaliosi tueksi. Lääkäri osaa neuvoa ravintolisien käytössä sekä neuvoa oikeat annostukset, jotka sopivat sekä sinulle että vauvallesi.
Herkullinen imettävän äidin ruokavalio
Kaura
Aikoinaan kauraveden juominen oli yksi yleisimmistä suosituksista imettävälle äidille. Äidin ruokavalion on hyvä sisältää kauraa, sillä se on yksi parhaista ja terveellisimmistä ruoka-aineista, joka on ansainnut hyvän maineensa.
Kelly Bonyata on BCLC:n, eli Kansainvälisen imetyskomitean, asiantuntija, jonka mukaan joka-aamuinen kaurapuuroannos tekee hyvää imettävälle äidille. Kulhollinen lämmintä kaurapuuroa pitää sinut kylläisenä koko aamun, ja puuron sisältämät ravintoaineet, kuten rauta, kuitu ja proteiini, ovat hyväksi sekä äidin että lapsen terveydelle.
Marjat
Mansikka, mustikka ja karhunvatukka sisältävät runsaasti kuituja, antioksidantteja ja vitamiineja. Nauti marjoja esimerkiksi kaurapuuron kanssa.
Imettävän äidin ruokavalion tulisi yleisesti ottaen sisältää niin paljon hedelmiä kuin mahdollista. Hedelmät tarjoavat kehosi kaipaamia ravintoaineita, kuten A-, D-, E-, B1- ja B2-vitamiinia sekä foolihappoa. Loistava tapa nauttia hedelmiä on valmistaa hedelmäsalaatti. Yritä nauttia hedelmiä ainakin kaksi kertaa päivässä ja syö ne kuorineen, jos mahdollista, sillä kuorista saat runsaasti kuituja.
Kananmuna
Saat kananmunasta proteiinin ja rasvahappojen lisäksi D- vitamiinia, jota on vaikea saada muista ruoka-aineista. Syö keitetty kananmuna esimerkiksi sellaisenaan välipalana, salaatissa tai leivän päällä. Varmista kuitenkin, ettei kananmuna aiheuta vauvallesi allergista reaktiota.
Liha ja kala
Olisi hyvä, että söisit imetysaikana rasvatonta lihaa ja pyrkisit välttämään rasvaista ja prosessoitua lihaa. Yritä sisällyttää ruokavalioosi kalaa ainakin neljä kertaa viikossa ja valitse vaalea tai öljyinen kala – molemmat ovat hyväksi terveydellesi. Valitse lohta tai seitiä ja pysy kaukana kaloista, joiden on mahdollista sisältää elohopeaa.
Maitotuotteet
Kun imetät, olisi sinun hyvä nauttia maitoa ainakin kolme lasillista päivässä. Voit lisätä maitotuotteita ruokavalioosi myös juuston ja jogurtin muodossa.
Mitä on hyvä tietää imettävän äidin ruokavaliosta?
Vaikka terveellinen ruokavalio onkin tärkeä kaikissa elämänvaiheessa, on sillä erityisen suuri merkitys imetysaikana, kun kehosi on normaalia kuormittuneempi. Seuraavaksi selitämme, miksi näin on, ja annamme muutamia vinkkejä.
- Imettäessä kehosi tarvitsee noin kolme litraa vettä päivässä. Osan päivittäisestä nesteestä saat ruoan mukana, esimerkiksi keiton muodossa. Älä odota janontunnetta juodaksesi vettä, vaan juo jo ennen sitä.
- Kofeiini kerääntyy rintamaitoon. Vähennä kahvinjuontiasi reippaasti – juo enintään kolme kuppia kahvia viikossa.
- Synnytyksen jälkeen on suositeltavaa syödä täysjyväviljoja ja -leipää, sillä niiden sisältämä kuitu helpottaa ummetusta ja muita vatsavaivoja.
- Asiantuntijat neuvovat, että imettävän äidin kalorinsaanti ei saisi pudota alle 1500 kilokaloriin päivässä. Liian vähäinen ravinnonsaanti saattaa aiheuttaa väsymystä ja vähentää maidontuotantoa. Suositusten mukaan imettävän äidin tulisikin nauttia päivän aikana 2300-2500 kilokaloria. Jos äidillä on imetettävänään kaksoset, olisi hänen hyvä nauttia 2600-3000 kilokaloria päivässä.
- Asiantuntijat suosittelevat, että imettävä äiti välttäisi reseptivapaiden yrttiravintolisien ja luonnon rohtojen käyttöä, sillä niiden sisältämistä ainesosista ei voida olla täysin varmoja. Jotkut aineksista saattavat olla haitallisia niin sinun kuin lapsesikin terveydelle.
- Asiantuntijat neuvovat välttämään myös alkoholin ja tupakkatuotteiden käyttöä imetysaikana.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. doi:10.1093/nutrit/nuv063
- Govers, C., Berkel Kasikci, M., van der Sluis, A. A., & Mes, J. J. (2018). Review of the health effects of berries and their phytochemicals on the digestive and immune systems. Nutrition reviews, 76(1), 29–46. doi:10.1093/nutrit/nux039
- Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio. AESAN.
