Vaikuttaako ruoka nuorten mielialaan?
Ruoka todellakin vaikuttaa nuorten mielialaan monin eri tavoin. Ruokavaliolla on ratkaiseva rooli nuorten fyysisessä ja psyykkisessä kehityksessä tässä nopean muutoksen vaiheessa.
Ravintoaineilla, jotka tulevat kehoon ruokavalion kautta, voi olla positiivinen tai negatiivinen vaikutus mielialaan. Tästä syystä on välttämätöntä tietää, mitä kannattaa valita. Hyvä valinta hyvän mielen tasapainon puolesta on mielenterveyttä edistävät ruoat. Samaan aikaan on parasta välttää ultraprosessoituja elintarvikkeita, koska ne aiheuttavat päinvastaisen vaikutuksen kuin haluamme.
Jos haluat tietää lisää, jatka tämän artikkelin lukemista saadaksesi selville, kuinka ja miksi ruoka vaikuttaa nuorten mielialaan.
Miksi ruoka vaikuttaa nuorten mielialaan?
Nuoruus on nopean kasvun ja merkittävien kehon ja emotionaalisten muutosten aikaa. Tässä vaiheessa aivot ovat vielä kehittymässä ja ovat erittäin herkkiä ravitsemuksellisille ärsykkeille.
Jotkut ravintoaineet voivat vaikuttaa aivojen kemiaan, joko lisäämällä tai vähentäen tiettyjä lähettiläitä, jotka välittävät tietoa neuronista toiseen: välittäjäaineet. Nämä liittyvät hyvinvointiin, nautintoon, motivaatioon ja energiaan.
Tässä yhteydessä joukko tutkijoita tunnusti ja julkaisi Lancet Psychiatry -lehdessä, että ruokavalio ja ravitsemus ovat keskeisiä ihmisten henkisen ja fyysisen terveyden tekijöitä.
American Public Health Association -lehti toteaa, että teini-iässä runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio voi liittyä lisääntyneeseen masennuksen ja ahdistuneisuuden riskiin. Tämä alkaa ilmetä 6-13 vuoden iässä.
Masennus voi johtaa noidankehään, kuten Lenka Shriverin tutkimusryhmä toteaa Nutrients -lehdessä. He selittävät, että kun nuoret syövät emotionaalisesti, ahmimisen, ilman nälkää syömisen ja liikalihavuuden riski kasvaa.
Samaan aikaan, aivan kuten ruoka vaikuttaa suoraan aivojen välittäjäaineisiin, se vaikuttaa myös suolistosta.
Trends in Neurosciences -lehdessä Foster ja Mcvey ehdottavat, että on olemassa suolisto-aivo -akseli, jossa miljardit suolistobakteerit voivat vaikuttaa käyttäytymiseen, mukaan lukien ihmisten mielialaan.
Katsotaanpa, mitkä ruoat ja ravintoaineet vaikuttavat nuorten mielenterveyteen.
Ruoat, jotka vaikuttavat nuorten mielialaan
Ruokavalion laatu on ratkaiseva tekijä mielialaan. Jotkut ruoat voivat parantaa mielialaa, kun taas toisilla on negatiivinen vaikutus.
Harvard Health Publishingin julkaisemassa artikkelissa käsitellään “ravitsemuspsykiatriaa” ja sitä, miksi on äärimmäisen tärkeää tehdä oikea ruokavalinta niiden sisältämien ravintoaineiden perusteella.
Esimerkiksi tryptofaani on aminohappo, joka toimii välittäjäaineen serotoniinin tai “mielialahormonin” esiasteena. Siksi on välttämätöntä valita elintarvikkeet, jotka sisältävät sitä.
Tämän arvostetun yliopiston mukaan nuoret, jotka syövät terveellisesti, kuten nauttien välimeren tai perinteistä japanilaista ruokavaliota, kärsivät vähemmän todennäköisesti masennuksesta, ahdistuksesta ja stressistä. Tämä johtuu siitä, että nämä ruokavaliot sisältävät runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja. Samaan aikaan niissä on vähän sokereita ja jalostettuja elintarvikkeita.
Nyt katsomme tarkemmin, mitkä ruoat vaikuttavat mielenterveyteen tai hyödyttävät sitä.
Ruoat, joilla on positiivinen vaikutus emotionaaliseen hyvinvointiin
Vihannekset ja hedelmät
American Journal of Public Health -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että hedelmien ja vihannesten kulutus voi lisätä onnellisuutta, tyytyväisyyttä elämään ja hyvinvointia. Jotkut hedelmät, kuten kiivi, banaani, mantelit ja saksanpähkinät, sisältävät tryptofaania, joka, kuten mainittiin, on hyvä mielialahormonin esiaste.
Vähärasvainen punainen ja valkoinen liha, maitotuotteet ja munat
Eläinperäisille proteiiniruoille on ominaista se, että ne ovat välttämättömän aminohapon tryptofaanin lähteitä. Kuten Nutrients –lehti paljastaa, nämä ruoat liittyvät hyvään mielialaan. Tästä aiheesta on kuitenkin vielä paljon tutkittavaa.
Kala ja äyriäiset
Nämä ruoat ovat Omega-3 -rasvahappojen lähteitä, joita esiintyy luonnollisesti öljyisissä kaloissa, kuten makrillissa, lohessa, tonnikalassa, sardiinissa ja taimenessa, ja ne tarjoavat DHA:ta (dokosaheksaeenihappo) ja EPA:ta (eikosapentaeenihappo). Tämäntyyppinen rasva hyödyttää mielialahäiriöistä kärsiviä ihmisiä, kuten Harvard Health Publishingissa julkaistussa artikkelissa ehdotetaan.
Pähkinät ja siemenet
Siemenet, kuten chia-, auringonkukan- ja pellavansiemenet, sekä pähkinät, tarjoavat alfalinoleenihappoa, DHA:n esiastetta.
Tumma suklaa
Frontiers in Psychology -lehden mukaan tummalla suklaalla on mielialaa parantavia ja stressiä vähentäviä ominaisuuksia. Mutta muista, että sitä tulee syödä kohtuudella.
Probiootteja sisältävät ruoat
Nutrition -lehdessä julkaistussa artikkelissa ehdotetaan, että probioottisten ruokien kulutuksella voi olla myönteisiä vaikutuksia masennukseen. Lisäksi samassa lehdessä julkaistu uudempi katsaus ehdottaa Lactobacillus- ja Bifidobacterium- kantoja ihanteellisina vakavan masennushäiriön lisähoitoon.
Ruoat, joilla on negatiivinen vaikutus mielialaan
Aivan kuten on olemassa luonnollisia ruokia, jotka voivat parantaa mielialaa paitsi nuorten, kaikkien ihmisten keskuudessa, on myös ruokia, jotka voivat aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen. Lisätietoja niistä alla.
Ultraprosessoidut ruoat
Puhdistetut, sokeripitoiset ruoat, hiilihapotetut juomat ja pikaruoat liittyvät lisääntyneeseen ahdistuneisuus- ja masennuksen riskiin nuorilla. Jin Sukin tutkimus Frontiers in Nutrition -lehdessä viittaa siihen, että sokeripitoisten juomien ja pikaruokien kulutus liittyy enemmän stressiin, masennusoireisiin ja itsemurha-ajatuksiin tutkituilla korealaisilla nuorilla.
Kahvi, tee ja energiajuomat
Psychoneuroendocrinology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan nuorten kofeiinin kulutuksella on pitkäkestoisia vaikutuksia ahdistuneisuuteen liittyvään käyttäytymiseen aikuisiässä.
On aika edistää nuorten hyvää mielialaa ja hyvää ravintoa
On olemassa riittävästi todisteita, jotka paljastavat terveellisen ruokavalion roolin nuorten hyvän mielen ja mielenterveyden edistämisessä. Tietenkin monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on vain yksi osa palapeliä, eikä sen pitäisi koskaan korvata erikoislääkärin hoitoa. Mutta se auttaa.
Tuoreet ja luonnolliset ruoat, kuten erilaiset hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, rasvainen kala, pähkinät, öljykasvit ja probiootit, ovat hyvän mielialan päähenkilöitä.
Lisäksi nuorten tulisi rajoittaa ultraprosessoitujen ruokien, sokereiden, pikaruokien, kahvin ja energiajuomien käyttöä ärtyneisyyden ja ahdistuksen vähentämiseksi.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Foster, J. A., & McVey Neufeld, K. A. (2013). Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends in neurosciences, 36(5), 305–312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005
- Harvard Health Publishing. Nutritional psychiatric: Your brain on food. Actualizado en: 18 de septiembre de 2022. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
- Harvard Health Publishing. Omega-3 fatty acids for mood disorders. Atualizado: 27 de octubre de 2020. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
- Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056
- Johnson, D., Letchumanan, V., Thum, C. C., Thurairajasingam, S., & Lee, L.-H. (2023). A Microbial-Based Approach to Mental Health: The Potential of Probiotics in the Treatment of Depression. Nutrients, 15(6), 1382. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061382
- Kim, C. S., & Shin, D. M. (2019). Probiotic food consumption is associated with lower severity and prevalence of depression: A nationwide cross-sectional study. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 63-64, 169–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.02.007
- Mujcic, R., & J Oswald, A. (2016). Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. American journal of public health, 106(8), 1504–1510. https://doi.org/10.2105/AJPH.2016.303260
- O’Neil, A., Quirk, S. E., Housden, S., Brennan, S. L., Williams, L. J., Pasco, J. A., Berk, M., & Jacka, F. N. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American journal of public health, 104(10), e31–e42. https://doi.org/10.2105/AJPH.2014.302110
- O’Neill, C. E., Newsom, R. J., Stafford, J., Scott, T., Archuleta, S., Levis, S. C., Spencer, R. L., Campeau, S., & Bachtell, R. K. (2016). Adolescent caffeine consumption increases adulthood anxiety-related behavior and modifies neuroendocrine signaling. Psychoneuroendocrinology, 67, 40–50. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2016.01.030
- Ra J. S. (2022). Consumption of sugar-sweetened beverages and fast foods deteriorates adolescents’ mental health. Frontiers in nutrition, 9, 1058190. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1058190
- Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Amminger, G. P., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sanchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., Jacka, F. N., & International Society for Nutritional Psychiatry Research (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The lancet. Psychiatry, 2(3), 271–274. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(14)00051-0
- Shriver, L. H., Dollar, J. M., Calkins, S. D., Keane, S. P., Shanahan, L., & Wideman, L. (2020). Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients, 13(1), 79. https://doi.org/10.3390/nu13010079
- Singh M. (2014). Mood, food, and obesity. Frontiers in psychology, 5, 925. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00925
