3 terveellistä reseptiä raskauden viimeiselle kolmannekselle

Raskaana olevan naisen täytyy huomioida sekä omat että sikiön ravinnolliset tarpeet. Tässä artikkelissa jakamamme kolme reseptiä tukevat terveellistä ruokavaliota raskauden loppuvaiheessa.

Viimeisellä kolmanneksella raskausajan loppu alkaa jo häämöttää. Koska raskaudella on suora vaikutus ravinnollisiin tarpeisiin, on odottavan äidin tärkeää keskustella lääkärin tai neuvolan hoitajan kanssa tasapainoisen ruokavalion koostamisesta. Tänään jaamme kolme terveellistä ruokavaliota tukevaa reseptiä raskauden viimeiselle kolmannekselle

Mitä ruokavaliossa on otettava huomioon raskauden viimeisellä kolmanneksella?

Viimeistään raskauden viimeisellä kolmanneksella odottava äiti alkaa kokea raskauden aiheuttamaa väsymystä, mikä on täysin ymmärrettävää, sillä ylimääräisen painon kantaminen käy työstä. Tässä vaiheessa äiti tarvitsee lisäenergiaa. Energiantarve on yksilöllinen, mutta yleisohje on, että odottava äidin tulisi saada raskauden viimeisellä kolmanneksella 2400-2750 kilokaloria päivittäin. On kuitenkin tärkeää valita, millaisista ruoista tämä energiamäärä hankitaan.

Tässä vaiheessa raskautta proteiinin saannilla on erityisen suuri merkitys, sillä proteiinia tarvitaan kudosten ja lihasten muodostumiseen. Proteiinia saa esimerkiksi kalasta, lihasta, kananmunista ja palkokasveista. Kala sisältää lisäksi omega-3 -rasvahappoja, jotka ovat hyvin tärkeitä sikiön kasvun kannalta. Mikäli odottava äiti on vegaani, hän voi nauttia omega-3-rasvahapot lisäravinteen muodossa.

Raskauden viimeisellä kolmanneksella ruokavalion tulisi sisältää myös terveellisiä rasvoja, joita saa esimerkiksi pähkinöistä ja oliiviöljystä, sekä hiilihydraatteja, jotka toimivat ruokavalion pohjana. Koko raskauden ajan on huolehdittava tarvittavien vitamiinien ja hivenaineiden saannista. Tässä raskauden vaiheessa myös vedellä on merkittävä rooli, sillä sen juonti edistää ravintoaineiden jakautumista elimistöön ja lapsiveteen.

3 terveellistä reseptiä raskauden viimeiselle kolmannekselle

Kermainen turskalohikakku

Ainekset:

• 450 g turskafilettä
• 225 g lohifilettä
• purjosipulin valkoinen osa viipaloituna
• 2/4 kevytmaitoa
• 3 laakerinlehteä
• 30 g voita
• 1 rkl jauhoja
• suolaa ja pippuria
• 900 g perunoita
• Voita
• Maitoa

Valmistus:

1. Esilämmitä uuni 175 asteeseen.
2. Keitä turska, lohi ja purjosipuli maidossa. Lisää laakerinlehdet ja anna keittyä kymmenen minuutin ajan.
3. Keitä sillä aikaa perunat suolatussa vedessä.
4. Poista laakerinlehdet sekä kalat maidosta reikäkauhaa käyttäen, ja leikkaa ne pieniksi paloiksi.
5. Peitä kalapalat purjosipulilla ja paista kalapalat voidellussa uunivuoassa uunissa.
6. Sulata voi paistinpannulla ja lisää jauhot. Sekoita hyvin.
7. Keitä hitaasti, lisää maito ja sekoita koko ajan, kunnes seos on kermainen. Mausta suolalla ja pippurilla. Lisää kalan päälle pilkottu persilja.
8. Valuta perunoista vesi pois ja soseuta ne. Lisää voita ja vähän maitoa. Lisää perunamuusi kalan päälle niin, että se peittää kermaisen kalan kokonaan.

Täysjyväpitaleivät pinaatilla, viinirypäleillä ja gruyére-juustolla

Ainekset:

• 1 suuri täysjyväpitaleipä
• kämmenellinen pestyä ja valutettua pinaattia
• 0,5 dl puoliksi leikattuja viinirypäleitä
• 30 g viipaloitua gruyére-juustoa
• öljyä ja viinietikkaa

Valmistus:

1. Lämmitä täysjyväpitaleipä pannulla.
2. Täytä pitaleipä pinaatilla, viinirypäleillä ja juustolla.
3. Lisää öljyä ja viinietikkaa ja tarjoile.

Tämän terveellisen reseptin lisäksi voi nauttia hedelmän tai smoothien lisätäksesi D-vitamiinin saantia. Lisäksi saat runsaasti kalsiumia ja rautaa.

Pastaa juustokastikkeella ja kukkakaalilla

Ainekset:

• Pastaa
• 1 kukkakaali
• 1 ruohosipulinippu
• 3 valkosipulin kynttä
• Kasvislientä tai vettä
• Useampi ruokalusikallinen juustoraastetta
• Suolaa
• Mustapippuria
• Oliiviöljyä

Valmistus:

1. Pese kukkakaali ja irrota siitä pienempiä paloja. Keitä kukkakaalia 15 minuutin ajan.
2. Poista kukkakaalit keittovedestä.
3. Keitä sipulia ja pilkottuja valkosipulinkynsiä muutaman minuutin ajan. Keitä miedolla lämmöllä, kunnes sipulit ovat läpikuultavia.
4. Soseuta puolet kukkakaalista tehosekoittimella tai käsin.
5. Lisää haudutettu ruohosipuli, valkosipuli, hieman maitoa ja soseuta seos. Lisää loput kukkakaalit ja jatka soseuttamista.

Pastan valmistus:

1. Keitä pasta ohjeiden mukaan.
2. Kuumenna kastike pannulla pienessä määrässä öljyä.
3. Lisää kastikkeeseen mausteita ja juustoraastetta oman maun mukaisesti.
4. Lisää kastikkeeseen keitetty pasta ja sekoita muutaman minuutin verran.

Tulevaa äitiä ei välttämättä huvita kokkailla, mikä on täysin ymmärrettävää. Voit antaa perheenjäsenen tai ystävän auttaa sinua valmistamaan näitä herkullisia ja terveellisiä reseptejä. Lisäksi on olemassa monia muita vaihtoehtoja. Tutkimalla asiaa ajan kanssa, voit monipuolistaa ruokavaliotasi entisestään. Vauva on pian täällä, ja äitinä kohtaat pian hänen syntymän. Valmistaudu siis niin hyvin kuin mahdollista!