Palloharjoituksia raskaana oleville naisille

Nämä palloharjoitukset vahvistavat raskaana olevan naisen vartaloa kokonaisvaltaisesti. Tässä on viisi hyvää liikettä.

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntatieteiden kandidaatti Andrés Felipe Cardona Lenis.

Kirjoittanut Andrés Felipe Cardona Lenis

Viimeisin päivitys: 14 maaliskuuta, 2023

Fyysinen harjoittelu on yleensä suositeltavaa läpi raskauden, sillä se kuuluu terveellisiin elämäntapoihin. Liikunnasta  sekä odottava äiti että vauva saavat erilaisia hyötyjä. Kokeile esimerkiksi näitä palloharjoituksia raskaana oleville naisille– ne ovat erinomainen vaihtoehto, etenkin jos ne suoritetaan jumppa- tai pilatespallolla.

Palloharjoituksia raskaana oleville naisille

Nämä palloharjoitukset stimuloivat ja vahvistavat käytännössä katsoen kaikkia kehon rakenteita.

Palloharjoituksia on myös pilates-, jooga-, rentoutumis- ja joissakin venyttelyrutiineissa. Voit siis hyödyntää niitä helposti liikuntaohjelmassasi, kunhan olet saanut lääkärin hyväksynnän.

Alla näytämme muutamia suosituimpia palloharjoituksia raskaana oleville naisille.

1. Lantioharjoitukset

Nämä palloharjoitukset stimuloivat tämän tärkeän alueen luu- ja lihasrakenteita. Liikkeet kannattaa suorittaa rauhallisesti ja oikealla tekniikalla.

Istu jumppapallon päällä jalat riittävän erillään toisistaan (pysyäksesi tasapainossa) ja koukistettuna noin 90 asteen kulmaan.

Ala pyörittää lantiota tässä asennossa, ensin oikealle hallitusti ja jatkuvalla liikkeellä. Tee sama liike sitten vasemmalle.

Suosittelemme tekemään 3–4 sarjaa, joissa kussakin on 6 toistoa. Katso, ettei liike ole liian rasittava tai aiheuta kipua.

2. Lantion venyttely

Raskaana olevien naisten palloharjoituksista erottuvat edukseen venytysharjoitukset, jotka lisäävät synnytyshetkellä tarvittavaa notkeutta.

Suorita harjoitus istuen jumppapallon päällä jalat hartioita leveämmässä haara-asennossa. Ojenna toista jalkaa toiselle puolelle loitonnusliikkeellä.

Pidä liikkeen aikana toista kättä saman puolen vyötäröllä ja toista koukussa olevan jalan päällä. Muista pitää asento vähintään 10 sekuntia ja suorita lopuksi sama liike vastakkaisella jalalla.

3. Pakaraharjoitus

Pakarat ovat osa keskivartaloa, joka auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä ja ehkäisemään raskaudelle tyypillistä voimakasta kipua. Tästä syystä suosittelemme treenaamaan myös pakaroita läpi raskauden.

Pakaroiden oikeanlaiseen työstämiseen tarvitaan pilatespallo ja mukava matto. Käy kontallesi maahan. Aseta pallo rintakehän kohdalle, vatsan ja niskan väliselle alueelle.

Aloita ojentamalla toista jalkaa, kunnes se on hartioiden korkeudella. Toinen jalkaa pysyy koukussa lattiaa vasten. Tuo jalka sitten takaisin lähtöasentoon ja tee sama liike vastakkaisella jalalla.

Muista, että harjoitus tulee suorittaa rauhallisesti.

4. Keskivartalon vahvistaminen

Keskivartalon vahvistamiseksi on olemassa monenlaisia palloharjoituksia.

Tämä alue koostuu pääosin erilaisista lihasrakenteista, joista tärkeimmät ovat vatsa, lantion seutu ja pakaralihakset. Näillä lihasryhmillä on iso merkitys raskauden aikana, minkä vuoksi niitä tulee alkaa harjoittaa riittävän varhaisessa vaiheessa.

Makaa selälläsi mukavalla, tasaisella alustalla. Aseta sitten pilatespallo jalkojesi väliin suunnilleen nilkkojen korkeudelle.

Nosta molempia jalkoja ilmaan puristaen palloa jalkojesi välissä, jotta se ei putoa. Kun pääset ylös asti, tuo jalat hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Älä anna selän nousta lattiasta missään vaiheessa.

5. Lantion seudun vahvistaminen

Lantion seutukin kuuluu keskivartaloon eli coreen, ja se lienee yksi eniten rasittuvista alueista raskauden aikana. Sitä voidaan kuitenkin vahvistaa näillä palloharjoituksilla.

Vahvistaaksesi lantion alueen lihaksia makaa selälläsi lattialla kantapäät pilatespallon päällä. Nosta lantiota ylöspäin, kunnes lapaluut ovat samalla korkeudella kantapäiden kanssa.

Tee harjoitus rauhallisesti ja varo rasittamasta keskivartalon lihaksia liikaa.

Nämä palloharjoitukset on tehtävä valvotusti

Fyysinen harjoittelu on yksi tärkeimmistä suosituksista raskauden aikana. Liikkeet on kuitenkin tehtävä vastuullisen henkilön valvonnassa.

Valmentajan kuuluu valvoa oikeaa suoritustekniikkaa ja raskaana olevan naisen turvallisuutta. Siksi nämä harjoitukset kannattaa tehdä alan ammattilaisen johdolla.