Harjoituksia uima-altaassa raskaana oleville naisille

Uinti on yksi parhaista liikuntalajeista raskaana oleville naisille. Tee uima-altaassa harjoituksia, jotka hyödyttävät sekä sinun että vauvasi terveyttä.

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntatieteiden kandidaatti Andrés Felipe Cardona Lenis.

Kirjoittanut Andrés Felipe Cardona Lenis

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Yksi tärkeimmistä terveyssuosituksista raskaana oleville naisille on välttää istuma-asentoon painottuvaa elämäntyyliä kaikin keinoin. Tästä syystä harjoitukset uima-altaassa ovat erittäin sopiva liikuntamuoto odotusaikana.

Uinti on yleisesti ottaen hyvä liikuntalaji, ja sen hyödyt ovat erityisen tärkeitä raskauden aikana sekä äidille että vauvalle. Tästä syystä haluamme jakaa harjoituksia, joita voi tehdä uima-altaassa läpi raskausajan. Älä jätä lukematta!

Harjoituksia uima-altaassa raskaana oleville naisille

Ennen kuin aloitat mitään liikuntarutiinia, sinun on saatava sille synnytyslääkärisi hyväksyntä. Kliinisen arvion ja diagnostisten tutkimusten tulosten perusteella ammattilainen voi selvittää, kuinka sopiva laji uinti on sinulle.

Kun sinulla on lääkärin lupa, voit tehdä mitä tahansa seuraavista harjoituksista uima-altaassa. Muista, että tarkoituksenmukaisinta on tehdä ne koulutetun henkilöstön valvonnassa ja seurassa.

1. Koordinoidut hypyt

Yksi vesiliikunnan tärkeimmistä hyödyistä on se, että kehosi tuntuu kevyemmältä vedessä. Tämä keveyden tunne helpottaa joitakin intensiivisiä aerobisia harjoituksia, kuten hyppäämistä ja liikkumista. Toisin kuin maalla, uima-altaassa raskaana olevan kehon paino ei ole esteenä.

Tässä tapauksessa suosittelemme tekemään koordinoituja hyppyjä. Niiden tekemiseksi sinun on seisottava uima-altaassa sellaisessa syvyydessä, jossa vesi ulottuu rintakehään.

Aloita hypyt tuoden oikeaa jalkaa koukistettuna eteenpäin, mielellään 90 asteen kulmassa. Hyppää sitten vasen jalka edessä.

Koordinoidut hypyt edistävät käsien, jalkojen ja keskivartalon lihastyötä. Lisäksi tämän harjoituksen jatkuva tekeminen auttaa vahvistamaan vatsan ja alaselän lihaksia.

2. Pallon paine

Tämän paineharjoituksen suorittamiseksi sinun tulee asettua altaassa sellaiseen kohtaan, jossa vesi ei yllä päähäsi asti.

Käy perinteistä kyykkyä muistuttavaan asentoon: jalat koukussa, pakarat ulkona ja selkä suorana. Laita tässä asennossa muovipallo polvien väliin ja purista sitä polvillasi.

Tämän harjoituksen jatkuva tekeminen edistää jalkalihasten, erityisesti loitontajalihasten, ja lantionpohjan lihasten kehitystä.

3. Istumaannousut vedessä

Istumaannousujen tekeminen on epätavallista raskaana oleville naisille, varsinkin viimeisen raskauskolmanneksen aikana kohdun kasvun vuoksi. Vesiympäristössä se on kuitenkin yksi tärkeimmistä harjoituksista. Näitä liikkeitä voidaan tehdä muokattuna millä tahansa raskausviikolla.

Vatsarutistusten tekemiseen vedessä kannattaa käyttää madonmuotoisia kellukkeita. Lisäksi sinun tulee asettua altaan syvimpään kohtaan.

Pysyäksesi pinnalla aseta yksi kelluke selän ja toinen polvien alle. Koeta sitten tuoda polvesi mahdollisimman lähelle rintaasi. Suorita useita toistoja harmonisella tavalla kontrolloimalla hengitystäsi vähä vähältä.

4. Rentoutumisharjoitukset

Yksi uinnin suurimmista hyödyistä on se, että se mahdollistaa rentoutumisen. Yleensä tämä saavutetaan kellunnassa, ja se on erittäin suotuisaa raskaana oleville naisille.

Uima-altaassa rentoutumiseen on olemassa erilaisia harjoituksia, ja niiden tekemiseksi tarvitset alan asiantuntijan apua.

Voit maata selälläsi kädet ojennettuna sivuille. Valmentaja laittaa toisen käsivartensa alaselkäsi alle, jotta saat lisää vakautta. Sinun täytyy vain pysyä paikallasi tässä asennossa ja antaa kaikkien lihasryhmien rentoutua täysin. Suosittelemme kontrolloimaan hengitystäsi, jotta edistät entistä paremmin halutun tavoitteen saavuttamista.

5. Kävely erilaisin askelin

Kävelyä suositellaan raskaana oleville naisille. Vedessä kävelyn etuna on se, että sitä voidaan tehdä eri tahtiin ja eri intensiteetillä.

Vaikka se on jokseenkin yksitoikkoista liikuntaa, se edistää kaikkien kehon lihasten hyvinvointia. Tästä syystä suosittelemme tekemään kierroksia edestakaisin altaassa niin monta kertaa kuin jaksat.

Aloita tavallisilla askelilla ja ota sitten vähitellen isompia askeleita. Voit myös vuorotella askelten pituutta: yksi normaali askel ja sitten kaksi pidempää.

Ajatuksena on, että säätelet kävelyn intensiteettiä, purat jännitettä ja stimuloit koko kehoasi.

Entäpä uintityylit?

Uima-altaassa voi tehdä monenlaisia harjoituksia, joista osa on terapeuttisia ja osa keskittyy lihasten vahvistamiseen. Molemmat ovat erittäin hyödyllisiä raskaana oleville naisille, kunhan tehdään tarvittavat varotoimet.

Mutta entä uintityylit? Mietit luultavasti tätäkin, varsinkin jos haluat luoda liikuntarutiinin vedessä. Perhosuintia lukuun ottamatta raskaana oleva nainen voi harjoitella kaikkia uintityylejä.

Nekin on tärkeää suorittaa rauhallisesti ja myös analysoida, millä raskausviikolla olet, ennen kuin otat ne osaksi liikuntarutiiniasi.