Selkä vahvaksi 6 harjoituksen avulla

16 heinäkuu, 2020
Selkä voi vahingoittua tai kipeytyä esimerkiksi vääränlaisista liikkeistä, lihasten heikkoudesta, huonosta ryhdistä tai stressistä. Harjoita selkä vahvaksi ja ehkäiset tulevaisuuden komplikaatioita.

Selän treenaaminen ja vahvistaminen onnistuu hyvin myös kotona tehtävillä harjoituksilla. Sen lisäksi, että nämä harjoitukset vahvistavat lihaksia, ne auttavat lievittämään ja jopa ehkäisemään huonon ryhdin aiheuttamia selkäkipuja. Treenaa siis selkä vahvaksi alla esittelemiemme kuuden harjoituksen avulla.

Selkä vahvaksi 6 harjoituksen avulla

Moni meistä unohtaa pitää tarpeeksi huolta selästään. Ajan myötä selän huomiotta jättäminen aiheuttaa kipuja ja särkyjä, jotka alkavat lopulta vaikuttaa elämänlaatuun. Yleisesti ottaen selkäkipu johtuu huonosta ryhdistä tai vääränlaisen liikkeen aiheuttamasta lihaksen venähtämisestä. Myös toistuva liian pitkään paikallaan istuminen – esimerkiksi huonossa asennossa tietokoneen ääressä – aiheuttaa selän lihasten jumiutumista ja kipuja.

Selkäkipujen ja selkään kohdistuvien vammojen välttämiseksi tulisi välttää mahdollisimman paljon istumiseen painottuvaa elämäntapaa. Fyysinen aktiivisuus ja kohtalaisen raskaat fyysiset harjoitteet tukevat selän terveyttä. Esimerkiksi seuraavat kuusi lihaksia vahvistavaa harjoitusta kannattaa ottaa osaksi omaa päivittäistä rutiinia.

1. Vastakkaisen jalan ja käden ojentaminen nelinkontin

Tämä on yksi helpoimmista tavoista vahvistaa selkää, ja se auttaa vähentämään jännitettä alaselässä. Samalla vatsalihakset vahvistuvat.

Näin teet liikkeen:

  1. Mene jumppamatolle nelinkontin niin, että kämmenet ja polvet ovat kiinni lattiassa.
  2. Ojenna oikea käsi eteen ja vasen jalka taakse, niin että ne ovat lattian suuntaisesti.
  3. Pidä asentoa yllä neljän sekunnin ajan, ja palaa sitten lähtöasentoon.
  4. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.
  5. Tee kolme sarjaa kymmenellä toistolla kummallekin puolelle.
Selkä vahvaksi kotiharjoittelun avulla

2. Vastakkaisen jalan ja käden nosto vatsalla maaten

Tämä harjoitus on samankaltainen edellisen kanssa, paitsi nyt makaat matolla vatsallasi.

Näin teet liikkeen:

  1. Makaa lattialla kasvot lattiaan päin niin, että kädet ovat ojentuneena pitkälle eteen ja jalat suorana taakse.
  2. Nosta vasen jalka ja oikea käsi muutaman sentin verran ylös lattiasta, ilman että taivutat raajoja.
  3. Pidä asentoa yllä neljän sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
  4. Tee samoin oikealla jalalla ja vasemmalla kädellä.
  5. Tee kolme sarjaa kymmenellä toistolla kummallekin puolelle.

3. Jalkojen nostot

Tämän harjoituksen avulla saat voimaa pakaroihin ja reisiin. Samalla treeniä saavat myös vatsalihakset sekä alaselän lihakset.

Näin teet liikkeen:

  1. Makaa lattialla kasvot ylöspäin. Taivuta oikeaa jalkaa, ja nosta hitaasti ja varovasti vasempaa jalkaa.
  2. Pidä taivutetun jalan polven takaa kiinni kummallakin kädellä, ja pidä tämä asento 30 sekunnin ajan.
  3. Toista liike toisella jalalla.
  4. Tee kolme sarjaa kymmenellä toistolla kummallekin puolelle.

4. Lantionnostot

Tämän liikkeen avulla autat kiinteyttämään alaselän sekä vatsan lihaksia. Jokaisessa toistossa on tärkeää keskittyä vatsalihasten toimintaan.

Näin teet liikkeen:

  1. Makaa matolla kasvot ylöspäin niin, että jalat ovat koukussa jalkapohjien koskettaessa lattiaa.
  2. Pidä kädet kehon myötäisesti kämmenet alaspäin. Supista vatsalihaksia samalla kun nostat pakaroita ja lantiota ilmaan.
  3. Pidä asento kymmenen sekunnin ajan ja lepää. Toista harjoitus kymmenen kertaa.
Selkä vahvaksi näiden 6 harjoituksen avulla

5. Lantion venytys

Tämän harjoituksen tavoite on vahvistaa lantiota. Sillä on myös selkäkipuja lievittäviä vaikutuksia.

Näin teet liikkeen:

  1. Aseta koukussa oleva vasen jalka oikean jalan yli.
  2. Käännä keskivartaloasi poispäin koukussa olevasta jalasta niin, että oikea kyynärpää on koukussa olevan jalan polven kohdalla. Venytä lantiota, ja palaa sitten lähtöasentoon.
  3. Jatka liikettä vuorotellen venytystä molemmin puolin, kunnes olet tehnyt kymmenen toistoa.

6. Suorat istumaannousut ja kylkien kohotukset

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään niin alaselän kuin vinoja vatsalihaksiakin.

Näin teet liikkeen:

  1. Mene lattialle makaamaan kasvot ylöspäin. Pidä kädet sivulla ja kohota keskivartaloa ylös lattiasta.
  2. Tee kahdeksan istumaannousua.
  3.  Vahvistaaksesi vinoja vatsalihaksia, mene makaamaan kyljellesi ja aseta jalkapohjasi esimerkiksi seinää vasten. Nosta keskivartaloa ylös lattiasta.
  4. Tee kymmenen toistoa kummallekin puolelle.

Suositukset

  • On tärkeää muistaa, että treenaamisessa ei saa mennä äärimmäisyyksiin. Jos näin tapahtuu, voit kärsiä väsymyksestä, epämukavasta olosta ja loukkaantumisista.
  • Korostamme myös, että istuminen pitkiä aikoja paikallaan ei myöskään ole hyväksi terveydelle. Vielä haitallisempaa se on, jos istut pehmeällä tuolilla tai sohvalla.
  • Rentoudu nousemalla seisomaan vähintään parin tunnin välein. Ota hetki lihasten ja nivelten venyttelylle.
  • Älä nosta painavia esineitä selälläsi. Tämä on erityisen tärkeää huomioida, mikäli suvussasi on taipumusta selkävaivoihin.
  • Koska selkä on kehon keskeinen osa, se kuormittuu eniten ja siihen aiheutuu eniten vahinkoa. Tämä ei johdu ainoastaan huonosta ryhdistä vaan myös liikunnan puutteesta. Stressi on myös yksi merkittävä tekijä säännöllisen selkäkivun synnyssä.
  • Pysyäksesi kunnossa, tarvitset vain muutaman minuutin verran harjoittelua päivässä.
  • Muista myös huolehtia nesteytyksestä joka kerta kun treenaat.