Harjoitukset lantiopohjan lihasten vahvistamiseen

13 kesäkuu, 2020

Lantionpohjalla on tahdonalaisista lihaksista koostuva lihasrakenne, joka kannattelee lantion elimiä. Lantionpohjan lihakset ovat lihaksia, joiden läpi peräsuoli, emätin ja virtsaputki kulkevat. Supistuessaan lantionpohjan lihakset tukevat virtsaputken ja peräaukon sulkeutumista estäen virtsan ja ulosteen karkaamisen. Ne myös huolehtivat kehon asennon hallinnasta yhdessä muiden lihasten kanssa. Tänään esittelemme muutamia helppoja harjoituksia lantiopohjan lihasten vahvistamiseen.

Miksi lantiopohjan lihasten vahvistaminen on tärkeää?

Asiantuntijoiden mukaan jopa 60 prosenttia naisista kärsii lantionpohjan lihaksiin liittyvistä ongelmista elämänsä aikana. Kuinka tällaiset komplikaatiot sitten vältetään? Aivan kuten monet muutkin terveysongelmat, eli terveellisillä elämäntavoilla ja fyysisillä harjoitteilla.

Naiset voivat ehkäistä lantionpohjan lihaksia harjoittamalla lantion pohjan veltostumista, joka voi aiheuttaa muun muassa virtsanpidätyksen häiriöitä. Tämän lisäksi harjoittelu parantaa ryhtiä ja ehkäisee selkävaivoja, koska lantionpohjan lihakset ovat yhteydessä lannerankaan ja syviin vatsa- ja selkälihaksiin. Lihasten heikkous voi aiheuttaa myös lantion alueen kipua sekä kohdun, emättimen, peräsuolen tai virtsarakon laskeuman. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen myös parantaa intiimialueen toimintaa niin naisilla kuin miehilläkin.

Harjoitukset lantiopohjan lihasten vahvistamiseen

Harjoitukset lantiopohjan lihasten vahvistamiseen

Lantionpohjan lihaksia voi harjoituttaa läpi elämän, ja etenkin alle 50-vuotiaille niistä on suuri hyöty. 40 ikävuoden jälkeen ikääntyminen alkaa aiheuttaa lihasvoiman ja -massan vähenemistä. Jos lantionpohjan lihaksia ei ole treenannut aikaisemmin, niiden ja oikean harjoittelutekniikan löytäminen voi vaatia hieman aikaa ja vaivaa. Väärin tai puutteellisesti tehdyt harjoitteet tehoavat heikosti tai eivät lainkaan. Pahimmassa tapauksessa väärä, virtsarakkoon kohdistuvaa painetta lisäävä tekniikka voi jopa pahentaa virtsankarkailua.

Helpoin tapa testata lantionpohjan lihasten hallintaa on yrittää pysäyttää jo aloitettu virtsaaminen hetkeksi. Jos tämä onnistuu, oikeita lihaksia on jännitetty.

Supistusharjoitus

Supistusharjoituksessa kuvitellaan, että peräaukon suulla olevilla rengaslihaksilla ollaan nostamassa pientä, marjan kokoista esinettä varovasti niin, että se ei murskaannu. Harjoitus alkaa nimenomaan peräaukosta, jota supistetaan kuin ilmavaivoja pidättäessä, samalla peräsuolta kohti emätintä, virtsaputkea ja häpyluuta vetäen. Liikkeen voi kuvitella etenevän eteen- ja ylöspäin.

  • Kestävyysharjoituksessa lihaksia jännitetään kevyesti 10-20 sekunnin ajan, minkä jälkeen lihakset rentoutetaan ennen liikkeen toistamista. Harjaantunut harjoittelija voi toistaa jännittämisen 10 kertaa.
  • Nopeusharjoituksessa lihaksia supistetaan nopeasti 10-20 kertaa tai kunnes lihakset väsyvät.
  • Maksimivoimaharjoituksessa lihaksia jännitetään voimakkaasti 5-10 sekuntia. Tämän jälkeen pidetään 20 sekunnin tauko, minkä jälkeen toistetaan muutaman kerran.

Jumppapallolla tehtäviä harjoituksia

Jumppapallo on hyvä apuväline lantionpohjan lihasten vahvistamiseen. Alla esittelemme muutaman helpon jumppapallon avulla suoritettavan harjoituksen.

Harjoitukset lantiopohjan lihasten vahvistamiseen

  • Istu jumppapallon päällä ja aseta kädet lanteillesi. Liiku sivulta toiselle vaihdellen painoa puolelta toiselle. Painon pitäisi tuntua istuinluussa, joka on alin lantion muodostavista luista.
  • Istu jumppapallon päällä ja levitä ja sulje jalkojasi, samalla vatsalihaksia jännittäen. Yritä supistaa lantionpohjan lihaksia joka kerta, kun tuot jalat yhteen.
  • Istu jumppapallon päällä. Täytä keuhkosi ilmalla ja vedä vatsaa sisään, samalla jalat yhteen tuoden. Tämä venyttää loitontajalihaksia ja lantionpohjaa. Pidä asento viiden sekunnin ajan ja rentoudu sitten ulos hengittäen.
  • Istu jumppapallon päällä ja toista kevyttä pomppivaa liikettä. Tämä yksinkertainen liike auttaa vahvistamaan välilihan aluetta.