Ravitsemus raskauden viimeisen kolmanneksen aikana
Raskauden viimeisellä kolmanneksella vatsa on jo kasvanut niin suureksi, että odottava äiti saattaa kokea kovaa väsymystä ja epämukavia tuntemuksia kehossaan. On kuitenkin tärkeää, että hän jaksaa vielä tässäkin raskauden vaiheessa pysyä aktiivisena ja tarkkailla ruokailutottumuksiaan. Tänään puhumme siitä, millaista ravitsemuksen tulisi olla raskauden viimeisen kolmanneksen aikana, ja jaamme myös kaksi makeaa reseptiä odottaville äideille.
Fyysiset muutokset raskauden viimeisen kolmanneksen aikana
Erilaiset epämiellyttävät tuntemukset ovat tavallisia raskauden viimeisellä kolmannella, jolloin odottavan äidin vatsa on jo kasvanut huomattavasti kokoa. Kohtu on kasvanut jo niin paljon, että se synnyttää painetta muille sisäelimille, mikä taas saattaa aiheuttaa muun muassa närästystä ja muita ruoansulatusongelmia. Myös nukkuminen alkaa käydä koko ajan hankalammaksi, mikä aiheuttaa väsymystä. Muita tyyppillisiä raskauden sivuvaikutuksia ovat muun muassa jalkojen turvotus, lisääntynyt virtsaamistarve, pahoinvointi ja selkäsärky.
Ravitsemus raskauden viimeisen kolmanneksen aikana
Raskauden toisen ja viimeisen kolmanneksen ravinnolliset tarpeet ovat samanlaiset. Yleisohje on, että odottavan äidin tulisi syödä vuorokaudessa keskimäärin 350 kilokaloria normaalia enemmän. Jokainen nainen ja raskaus ovat kuitenkin erilaisia, ja oma lääkäri tai äityisneuvolan hoitaja on paras henkilö ohjeistamaan terveellisen ruokavalion suhteen.
Koska liiallinen painonnousu voi olla haitallista sekä äidille että lapselle, ravinnon suhteen on tärkeää löytää tasapaino. Odottavan äidin on tärkeää noudattaa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota ja nauttia tarpeeksi kaloreita, mutta välttää ruokia, jotka sisältävät runsaasti huonoa rasvaa tai sokeria. Raskauden viimeisellä kolmanneksella naisen on hyvä syödä vähintään kaksi proteiinia ja omega-3-rasvahappoja sisältävää ateriaa päivässä, sillä nämä ravintoaineet vastaavat lihaksiston ja kudosten muodostamisesta.
Myös rasvoilla on tärkeä merkitys tässä raskauden vaiheessa, sillä ne auttavat takaamaan hyvän maidontuotannon. Hyviä rasvoja saa muun muassa pähkinöistä. Ravinnon perustan tulisi muodostua hiilihydraateista, kuten pastasta, riisistä, leivästä ja perunasta, minkä lisäksi maitotuotteita tulisi syödä vähintään neljä kertaa päivässä. Vihanneksia, marjoja ja kasviksia on syytä nauttia runsaasti läpi raskauden. Jos odottava äiti on vegaani, on hänen hyvä keskustella neuvolassa siitä, millä kasviperäisillä tuotteilla maitotuotteet ja omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat kannattaa korvata.
Makeat reseptit raskauden viimeiselle kolmannekselle
Vaikka sokerin syömistä ei suositella raskauden aikana, ei sen syöminen kuitenkaan ole täysin kiellettyä, ellei kyse ole terveydellisistä syistä, kuten raskausajan diabeteksesta. Makeat ruoat saattavat helpottaa odottavan äidin epämiellyttävää oloa ja ahdistusta, mutta sokeria on syytä nauttia kohtuudella. Alla jaamme kaksi reseptiä, jotka tyydyttävät makeanhimon terveellisellä tavalla.
Banaani-mustikkamuffinsit
Ainekset
- 300 g ruisjauhoja
- 1 tl ruokasoodaa
- 1 pkt hiivaa
- 1 kananmuna
- 2 kypsää banaania
- 1 prk kreikkalaista jogurttia
- Hunajaa ja kanelia maun mukaan
Valmistus
- Esilämmitä uuni 180 asteeseen.
- Sekoita kulhossa keskenään ruisjauhot, hiiva, ruokasooda ja kaneli. Sekoita toisessa kulhossa murskatut banaanit, vatkattu kananmuna, jogurtti ja hunaja.
- Sekoita seokset keskenään niin, että muodostuu tasainen seos. Lisää seokseen pikkuhiljaa maitoa ja mustikoita.
- Kaada taikina muffinsivuokiin ja nosta ne uuniin 20 minuutin ajaksi. Anna muffinsien jäähtyä ennen tarjoilemista.
Omenakanelihillo
Ainekset
- 4 vihreää omenaa
- Puolikas kanelitanko tai hieman jauhettua kanelia
- Puolikas sipuli
- Vettä, suolaa ja pippuria
Valmistus
- Kuori ja viipaloi omenat. Aseta ne sitten kattilaan yhdessä viipaloidun sipulin, veden, suolan ja pippurin kanssa.
- Kuumenna seos ja lisää siihen kanelitanko tai jauhettu kaneli.
- Kun omenat ovat pehmentyneet, soseuta seos. Tarjoa hillo esimerkiksi pääruoan lisukkeena.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholic fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
- Bennett CJ., Cain SW., Blumfield ML., Monounsaturated fat intake is associated with improved sleep quality in pregnancy. Midwifery, 2019. 78: 64-70.
