Kuinka parantaa ruoansulatusta?

29 huhtikuu, 2020
Pitääkö elimistösi kaikesta nauttimastasi ruoasta vai aiheuttaako ravinto sinulle vatsanväänteitä tai raskasta oloa? Tänään kerromme, kuinka pidät huolta ruoansulatusjärjestelmästäsi syömällä oikeanlaista ruokaa. Samat ohjenuorat sopivat niin aikuisille kuin lapsillekin.
 

Ruoansulatuksen tehtävänä on pilkkoa monimutkaisia ravintoaineita yksinkertaisiksi aineiksi, joita solut käyttävät hyväkseen energianlähteenä ja rakennusmateriaalina. Tänään keskitymme siihen, kuinka voimme parantaa ruoansulatusta ja huolehtia ruoansulatuselimistöstä yksinkertaisin keinoin.

Toimiiko ruoansulatuksesi hyvin?

Ruoansulatusvaivoilla viitataan yleisesti ruokailun jälkeen ilmaantuviin vatsan alueen kipuihin ja epämukavaan oloon, joskin oireet voivat alkaa myös muulloin kuin ruokailun yhteydessä. Ruoansulatusongelmat johtuvat usein siitä, että ruokailun yhteydessä mahalaukkuun erittyvä liiallinen mahahappo joutuu kosketuksiin mahalaukun suojakalvon, suolen yläosan tai ruokatorven kanssa. Joissain maissa jopa 50 % asukkaista kärsii jonkin tyyppisistä ruoansulatusongelmista, ja luku on jatkuvasti nousussa.

Tyypillisimpiä ruoansulatusvaivojen oireita ovat seuraavat:

  • Ylävatsan alueelta alkava kipu
  • Kipu kylkiluiden takana
  • Vatsanväänteet tai kouristukset
  • Vatsan turvotus
  • Ilmavaivat tai röyhtäily
  • Pahoinvointi ja oksentelu
  • Polttava tunne vatsassa
  • Epämukava ja painava olo
Kuinka parantaa ruoansulatusta?

Ruoansulatukseen vaikuttavia asioita

 

Ruoansulatusvaivojen oireet ja oireiden syyt vaihtelevat yksilöittäin. Moni asia voi tehostaa suolen terveydelle haitallisten bakteerien määrän kasvua, mikä tekee hallaa elimistön puolustusjärjestelmälle ja voi johtaa jopa tulehduksiin. Usein oireiden ja syödyn ruoan välillä on yhteys, mutta myös muut tekijät aiheuttavat oireita.

Yleisiä ruoansulatusvaivojen syitä ovat seuraavat:

  • Kiireinen ja stressaava elämäntyyli
  • Alkoholin käyttö ja tupakointi
  • Epäterveellinen ruokavalio tai yksittäinen rasvainen ateria
  • Liikunnan puute
  • Tiettyjen lääkkeiden jatkuva käyttö

Jatkuvat ruoansulatusongelmat voivat johtua myös esimerkiksi mahahaavasta tai muusta sairaudesta, minkä vuoksi säännöllisistä ongelmista kärsivän kannattaa aina keskustella lääkärin kanssa.

Suoliston mikrobiomi

Ihmisessä asuvista mikrobeista koostuvaa joukkoa kutsutaan mikrobistoksi. Mikrobeihin kuuluu bakteereja, arkeoneja, aitotumaisia,viruksia ja bakteriofageja. Suurimman ja monipuolisimman ryhmän mikrobistossa muodostavat bakteerit, ja suurin osa ihmisen mikrobistosta elää suolistossa.

Mikrobisto suojaa ihmistä ympäristön haitallisilta patogeeneilta ja tarjoaa useita tärkeitä ominaisuuksia, joita elimistöltä puuttuu. Mikrobit esimerkiksi muokkaavat ruoan sisältämiä ravintoaineita ihmiselle hyödylliseen muotoon, jotta niiden ravintoaineiden sisältämää energiaa voidaan hyödyntää tehokkaammin. Suoliston mikrobiomi on elimistön kannalta välttämätön kokonaisuus.

Halutessaan elimistöönsä mahdollisimman suotuisan mikrobiston, kannattaa kiinnittää huomiota syömäänsä ruokaan. Ravinto on nimittäin lääkkeitä parempi tapa vaikuttaa suoliston terveyteen.

 

Kuinka parantaa ruoansulatusta ruoan avulla?

Probiootteja sisältävät ruoat

Probiootit ovat eläviä mikrobeja, joiden uskotaan tasapainottavan ruoansulatuskanavan mikrobistoa ja vaikuttavan näin myönteisesti terveyteen. Suurin osa probioottien vaikutuksista välittyy paksusuolen kautta, mutta tietyt bakteerikannat voivat asettua myös muualle ruoansulatuskanavaan.

Tutkimusten mukaan probiootit häätävät suolistosta huonoja bakteereja ja tasapainottavat suoliston mikrobistoa. Koska pääosa ihmisen elimistön immuunipuolustuksesta sijaitsee suolistossa, probiootit tehostavat myös ihmisen omaa immuunijärjestelmää.

Tänä päivänä syödään runsaasti prosessoitua ruokaa, jossa hyödylliset mikrobit on tuhottu lämpökäsittelyllä. Tämä tarkoittaa, että ihmiset eivät saa enää ravinnostaan juurikaan luonnollisia mikrobeja. Probiootteja on kuitenkin lisätty moniin tuotteisiin, ja kuluttajan kannattaakin lukea elintarvikkeiden tuoteselosteet tarkkaan halutessaan lisätä probiootteja ruokavalioonsa.

Probiootteja on lisätty etenkin seuraaviin ruokiin:

  • Jogurtti
  • Piimä
  • Kefiiri
  • Tietyt juustot
  • Hapankaalivalmisteet
  • Tietyt mehut
  • Tietyt marjakeitot
Kuinka parantaa ruoansulatusta?
 

Prebiootteja sisältävät ruoat

Siinä vaiheessa, kun ruoansulatuselimistön toiminta on saatu tasapainotettua ja oireet ovat kurissa, on hyvä aika alkaa lisätä prebiootteja ruokavalioon.

Prebiootit ovat sulamattomia ruoan komponentteja, jotka edistävät yhden tai useamman bakteerikannan kasvua tai aktiivisuutta paksusuolessa. Sulamaton kuitu ruokkii suolistossa jo eläviä probiootteja ja auttaa niitä lisääntymään. Bakteerikannan tarkoituksena on, että muuttunut suolistofloora edistää terveyttä.

Prebiootteja saa esimerkiksi seuraavista elintarvikkeista:

  • Kaurapuuro
  • Artisokka
  • Sipuli, purjo ja valkosipuli
  • Banaani
 
  • Guyton y Hall. (2016). Tratado de fisiología médica. 13 ed. Elsevier.
  • www.saludigestivo.es. (n.d.). Casi la mitad de los españoles padece alguna patología digestiva. [Internet]. Fundación Española del Aparato Digestivo. [Consultado 6 de agosto de 2019] Disponible en: https://www.saludigestivo.es/espanoles-padecen-patologia-digestiva/
  • Cañellas, X y Sanchís, J. (2017). Niños sanos, adultos sanos: la salud empieza a programarse en el embarazo. 3ªed. España: plataforma actual.
  • Cañellas, X; Sanchís, J; Aguado, X y Redondo, L. (2017). Alimentación prebiótica: para una microbiota intestinal sana. 1ªed. España: plataforma actual.
  • Mosley, M. (2017). La dieta para el intestino inteligente: cómo cambiar su cuerpo de dentro hacia fuera. Barcelona: Omega.