Tehokas alakropan treeni kotona - 8 jalkoja vahvistavaa liikettä

Vahvat jalat helpottavat portaiden nousemista, raskaiden esineiden nostamista ja liikkumista yleisesti, joten jalkojen lihaskunnosta kannattaa pitää huolta säännöllisellä voimaharjoittelulla. Voimatreeni myös vähentää kehon rasvaa ja lisää lihasta. Reisiä ja pakaroita voi treenata tehokkaasti kuntosalilla, mutta lihasten vahvistaminen onnistuu myös kotioloissa ja jopa täysin ilman apuvälineitä – oman kehon vastus riittää mainiosti. Alla jaamme kahdeksan jalkoja vahvistavaa liikettä, jotka laittavat alakropan tehokkaasti töihin.

8 jalkoja vahvistavaa liikettä

1. Kyykky: Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon niin, että jalkaterät osoittavat kevyesti ulospäin. Suuntaa katse eteenpäin ja pidä selkä suorana ja rintakehä mahdollisimman pystyssä. Kyykkää syvään niin, että polvet avautuvat ulospäin ja reisien lihakset aktivoituvat. Polvien ja varpaiden tulee osoittaa samaan suuntaan. Valitse kyykyn syvyys oman kunnon ja jaksamisen mukaan.
2. Askelkyykky: Aloita seisomalla lantionlevyisessä asennossa. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin ja kyykkää niin, että taaemman jalan polvi koskettaa maata. Palaa sitten takaisin aloitusasentoon. Muista pitää koko liikkeen ajan selkä suorana ja katse horisontissa. Voit tehdä ensin kaikki yhden jalan toistot ja siirtyä sitten toiseen jalkaan tai tehdä toistot vuorotellen jalkaa vaihtaen.
3. Hyppykyykky: Hyppykyykky on hyvin samanlainen liike kuin perinteinen kyykky, mutta nimensä mukaisesti siihen yhdistetään hyppääminen. Aloita ottamalla lantionlevyinen haara-asento. Tämän jälkeen hyppää kevyesti ja kyykkää niin, että jalkaterät ovat samassa linjassa polvien kanssa. Hyppää kyykystä suoraan ylöspäin ja tuo jalat takaisin yhteen. Pidä koko ajan selkä suorana, katse suunnattuna eteenpäin ja kädet joko lanteilla tai rinnan päällä.
4. Haarahyppy: Aloita seisomalla jalat yhdessä ja hyppää sitten haara-asentoon nostaen samalla kädet sivuille pään yläpuolelle. Palaa aloitusasentoon hyppäämällä.
5. Lantionnosto: Käy selinmakuulle ja vedä polvet koukkuun niin, että kantapäät ovat lähellä pakaroita. Nosta lantio rauhallisesti ylös pitäen yläselkä ja jalkapohjat kiinni lattiassa. Pysy asennossa muutaman sekunnin ajan ja laskeudu sitten rauhallisesti takaisin lattialle.
6. Bulgarialainen askelkyykky: Tätä liikettä varten tarvitset tuolin tai muun sopivan korkuisen tukevan esineen. Asetu selin tuolin eteen ja nosta toinen jalka tuolin päälle niin, että polvi on koukussa. Tuo takana olevan jalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa varmistaen, että polvi ja jalkaterä kulkevat samassa linjassa. Nouse rivakasti takaisin alkuasentoon. Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti ja vatsalihakset aktiivisina.
7. Jalannosto konttausasennossa: Aloita harjoitus käymällä konttausasentoon niin, että kämmenet ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Pidä koko ajan selkä suorana ja vatsalihakset tiukkoina. Nosta toista jalkaa niin, että reisi on samassa linjassa keskivartalon kanssa. Jalkapohja osoittaa kohti kattoa ja polvi on noin 90 asteen kulmassa. Laske jalka rauhallisesti alas ja jatka toistojen tekemistä samalla jalalla.
8. Burpee: Ota aluksi hartioiden levyinen seisoma-asento. Laskeudu kyykyn kautta alas niin, että kämmenet koskettavat lattiaan vartalon etupuolella. Ponnista jaloilla taaksepäin niin, että kädet pysyvät kiinni lattiassa ja päädyt punnerrusasentoon. Pudota rintakehä lattiaan käsiä koukistamalla. Punnerra itsesi ylös lattialta ja ponnista mahdollisimman nopeasti takaisin kyykkyasentoon. Lopuksi hyppää kyykystä räjähtävästi ylös ja ponnista niin korkealle kuin pystyt.

Vinkit harjoitteluun

• Aloita jokainen treenikerta vähintään viiden minuutin lämmittelyllä.
• Pyri pitämään oikea asento jokaisen toiston aikana, jotta harjoitus kohdistuu oikeisiin lihaksiin, etkä loukkaa itseäsi.
• Venyttele lihaksia säännöllisesti, mielellään jokaisen harjoituskerran jälkeen.
• Muista pitkäjänteisyys ja säännöllisyys. Tulokset eivät synny päivässä, vaan paremman kunnon tai solakamman vartalon saavuttaminen vaatii aikaa, kärsivällisyyttä ja lukemattomia toistoja.
• Kuntoilu on aina hyväksi, mutta liikunnan lisäksi myös terveellisen ruokavalion noudattaminen on äärimmäisen tärkeää. Ruoka on kehon polttoainetta, ja mitä terveellisemmin syöt, sitä tehokkaammin kehosi jaksaa treenata.