Terveelliset välipalat odottavalle äidille

Terveelliset ruokailutavat ja ruokavalio ovat erityisen tärkeitä raskauden aikana sekä äidin että sikiön hyvinvoinnin kannalta. Ennen kuin alat kahlata läpi pitkiä ja monimutkaisia reseptejä, katso alta vinkkimme, joiden avulla ravitsevat ja terveelliset välipalat valmistuvat helposti ja nopeasti.

Jos olet raskaana, etkä ole täysin varma, kuinka ruokavalio kannattaa koostaa, nyt on oikea aika alkaa etsiä tietoa. Äidin ja vauvan on erityisen tärkeä saada tarvitsemansa ravintoaineet 40. raskausviikon aikana.

Aloitetaan määrittelemällä ja tarkentamalla odottavan äidin ravintoainetarpeet. Ensimmäisenä on unohdettava vanha myytti siitä, että raskaana olevan naisen pitäisi syödä kahden ihmisen edestä.

Odottavan äidin tulee päinvastoin kiinnittää erityistä huomiota ruokavalioonsa ja noudattaa todistetusti toimiviin konsepteihin perustuvaa monipuolista ruokavaliota.

Normaalipainoisen naisen ei tarvitse kasvattaa päivittäin nauttimaansa energiamäärää ennen raskauden toisen kolmanneksen alkua. Toisen kolmanneksen alussa hänen tulee lisätä päivittäiseen kalorimäärään noin 300 kilokaloria. Raskauden viimeisen kolmanneksen aikana hän voi nauttia päivittäin 450 kilokaloria enemmän kuin ennen raskautta.

Tärkeimmät odottavan äidin tarvitsemat ravintoaineet ovat sellaiset vitamiinit ja mineraalit kuin  B- ja C-vitamiini, foolihappo, kalsium ja rauta.

Seuraavaksi listaamme viisi terveellistä odottavalle äidille sopivaa välipalaa, joissa on huomiotu yllä esitetyt seikat.

Terveelliset välipalat odottavalle äidille

1. Itsetehdyt myslipatukat

Myslipatukat ovat paitsi terveellisiä ja ravitsevia, myös oiva hiilihydraattien lähde. Valmistamalla myslipatukkasi itse, voit lisätä mukaan mieleisiäsi hedelmiä, kuten omenoita, mansikoita tai aprikooseja.

Itsetehtyjä myslipatukoita on helppo valmistaa. Sulata 4 ruokalusikallista voita kulhossa ja lisää 3½ ruokalusikallista hunajaa ja noin 160 millilitraa sokeria. Sekoita joukkoon noin 50 grammaa kaurahiutaleita, reilu 100 grammaa pilkottuja hedelmiä ja noin 45 grammaa riisimuroja.

Sekoita seos tasaiseksi ja kaada se voideltuun vuokaan. Jäähdytä hyvin. Leikkaa lopulta jäähtynyt ja jähmettynyt taikina suikaleiksi ja nauti!

2. Kaurapuuro pilkotun banaanin kanssa

Kaurapuuron syömisellä on monia hyötyjä. Se on erinomainen energianlähde, joka auttaa alentamaan pahanlaatuista kolesterolia ja ehkäisemään ummetusta raskauden aikana.

Tämän tuhdin välipalan valmistusta varten sekoita noin 70 grammaa kaurahiutaleita puoleen litraan kuumaa vettä keskikokoisessa kasarissa. Lämmitä seos hellalla, sekoittaen jatkuvasti, kunnes ainekset ovat sekoittuneet täysin. Poista kasari levyltä, anna seoksen jäähtyä hieman ja lisää sitten joukkoon pilkotut banaanit.

3. Hedelmäsalaatti

Hedelmäsalaatti on paitsi yksi terveellisimmistä välipalavaihtoehdoista, myös hyvin helppo valmistaa. Hedelmäsalaatissa on runsaasti vitamiineja, mikä tekee siitä erittäin suositeltavan välipalavaihtoehdon raskauden aikana.

Hedelmäsalaatin ideana on sekoittaa yhteen erilaisia pilkottuja hedelmiä. Hedelmäsalaatin paras puoli on, että sitä voi varioida oman makunsa mukaan. Voit lisätä joukkoon kiiviä, banaania, appelsiinia, mansikoita, persikkaa, päärynää, ananasta tai mitä tahansa mieleisiäsi hedelmiä ja marjoja. Hedelmäsalaatin voi jättää odottamaan jääkaappiin seuraavaa päivää varten.

4. Jogurtti marjojen kera

Maitotuotteet ovat oiva luonnollinen lähde kalsiumille, joka on tärkeä ravintoaine raskauden aikana. Jogurtti marjoilla on yksi odottavien äitien suosituimmista välipaloista.

Valitse suosikkijogurttimakusi ja sekoita joukkoon mustikoita, vadelmia, pilkottuja mansikoita tai mitä tahansa mieleisiäsi marjoja. Voit myös halutessasi valmistaa jogurtin itse.

5. Juusto-tomaatti-salaattivoileipä

Osa odottavista äideistä haluaa syödä välipalaksi jotain hedelmiä ja marjoja täyttävämpää. Heille suosittelemme kevyttä täysjyvävoileipää.

Jos mahdollista, osta raejuustoa tai muuta tuorejuustoa, jotka ovat vähäkalorisia vaihtoehtoja, joissa on runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Lisää leivälle tomaattia ja salaatinlehtiä – salaatinlehdissä on foolihappoa, joka on erityisen tärkeää raskauden aikana.

Voit halutessasi lisätä voileivälle kalkkunaviipaleita. Kalkkuna on terveellistä ja siinä on vain vähän rasvaa.

Muita neuvoja raskauden aikaiseen ruokavalioon liittyen

Raskaana olevien tulevien äitien on hyvä omaksua terveellinen ruokavalio ja hyvät ruokailutavat. Terveellisiin ruokailutapoihin kuuluu muun muassa:

• Syö 5 kertaa päivässä. Tämä on erityisen tärkeä seikka. Jos syöt aamupalan, lounaan, illallisen ja kaksi välipalaa osana päivittäistä ruokailurutiiniasi, saat riittävästi ravintoa. Tämä myös auttaa sinua sulattamaan ruoan nopeammin, mikä vähentää väsymyksen tunnetta.
• Syö runsaasti erilaisia hedelmiä ja kasviksia.
• Varmista, että ruokavaliosi on monipuolinen. Mikä tahansa ruoka, oli se sitten miten terveellinen tahansa, ei yksinään riitä täyttämään odottavan äidin ja vauvan ravintotarpeita.
• Vältä sokerin ja tyydyttyneen rasvan käyttöä.
• Vähennä alkoholin ja kafeiinin käyttöä – tai vältä niitä kokonaan.
• Lopeta tupakointi ja vältä passiivista tupakointia.

Yhteenvetona, on tärkeää muistaa, että yllämainitut ovat yleisluontoisia suosituksia. Jos odottavalla äidillä on minkäänlaisia puutoksia ravinnossaan, hänen on hyvä mennä ammattilaisen puheille.

Ravitsemusterapeutti osaa suositella juuri hänen erityistarpeisiinsa sopivaa ruokavaliota.