Terveellinen ruokavalio raskauden toisella kolmanneksella

14. raskausviikko aloittaa raskauden toisen kolmanneksen ja on oivallinen ajankohta alkaa kiinnittää entistä enemmän huomiota ruokavalioon. Ravinnolla on tärkeä rooli koko raskauden ajan, ja terveellisen ruokavalion merkitys korostuu raskauden toisella kolmanneksella.

Terveellinen ruokavalio raskauden toisella kolmanneksella

Raskaana olevan naisen on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että hänen ruokavalionsa on terveellinen, monipuolinen ja ravinteikas. Odottavaa äitiä ohjeistetaan äitiysneuvolassa terveellisen ruokavalion koostamisessa. Jokaisen kaloritarve on yksilöllinen, mutta yleisesti ottaen raskauden toisella kolmanneksella energiantarve on vuorokaudessa noin 300-500 kcal normaalia enemmän.

Jokainen odottava äiti koostaa itselleen sopivan ruokavalion neuvolan hoitajan ja lääkärin ohjeiden perusteella. Tässä vaiheessa raskautta naisen ruokavalion tulisi koostua laadukkaista hiilihydraateista, proteiinista ja rasvoista. Jaamme alla muutamia vinkkejä, joita voidaan hyödyntää raskauden toisen kolmanneksen aikana.

Aamiainen

Keholle täytyy tarjota tarpeeksi energiaa heti päivän alkajaisiksi, ja aamiaisen onkin hyvä sisältää esimerkiksi viljatuotteita, hedelmiä ja maitotuotteita tai niiden kasvipohjaisia vaihtoehtoja. Yksi esimerkki terveellisestä aamiaisesta on kulhollinen puuroa tai sokerittomia muroja, lasi maitoa tai kaurajuomaa sekä puolikas appelsiini tai greippi. Myös esimerkiksi sokeroimaton jogurtti, marjat ja hedelmämehut tai smoothiet ovat erinomaisia vaihtoehtoja aamiaiselle. Raskauden aikana tulee välttää liiallista kofeiinin nauttimista, mutta kahvia tai teetä voi halutessaan juoda kohtuullisissa määrin.

Aamupäivän välipala

Raskauden toisella kolmanneksella on tärkeää pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä ja syödä tarpeeksi usein terveellisiä välipaloja. Asiantuntijat suosittelevat välipalaksi kämmenellistä tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, jotka tyydyttävät nälän tunteen ja pitävät verensokerin tasaisena.

Lounas

Lounaaksi kannattaa nauttia päivän tukevin ateria. Lounas voi koostua esimerkiksi keitosta ja salaatista tai täysjyväviljan tai perunoiden kanssa tarjotusta uunilohesta, grillatusta vasikanlihasta, kananrinnasta tai tofusta tai muusta kasvipohjaisesta proteiinin lähteestä. Myös kasviksia on syytä nauttia jossain muodossa. Jälkiruoaksi voi syödä hedelmiä.

Iltapäivän välipala

Iltapäivän välipalana voi syödä esimerkiksi ruisleipää kevyellä täytteellä tai sokeroimatonta jogurttia marjoilla tai kuivatuilla hedelmillä. Terveellisiä vaihtoehtoja on olemassa lukematon määrä, ja odottavan äidin kannattaa valita niistä itselleen parhaiten maistuvia ruokia.

Päivällinen

Raskauden toisella kolmanneksella on syytä pitää huolta siitä, ettei mene nukkumaan ilman päivällisen syömistä. Päivän viimeiseksi ateriaksi voi nauttia esimerkiksi salaattia, grillattuja kasviksia tai uunissa valmistettua kalafileetä. Päivällinen on siis kunnollinen ateria, mutta ei yhtä täyttävä kuin lounas. Päivällisen ajankohdasta riippuen odottava äiti saattaa haluta syödä vielä myöhemmin illalla pienen terveellisen iltapalan.

Kermainen parsakeitto herkulliseksi lounaaksi

Ainekset

• 1 kg vihreää parsaa
• 1 pilkottu sipuli
• 3 rkl suolaamatonta voita
• 1 l kanalientä
• 1 dl kermaa
• 1/4 tl limen mehua

Valmistus

1. Leikkaa parsoista nuput, joita käytetään myöhemmin koristeluun, ja pilko parsat.
2. Kuullota sipuli pehmeäksi kahdessa ruokalusikallisessa voita.
3. Lisää sekaan pilkotut parsat sekä suolaa ja pippuria. Anna kypsyä 5 minuutin ajan.
4. Lisää joukkoon litran verran kanalientä ja anna keiton porista 20 minuutin ajan tai kunnes parsa on pehmeää.
5. Keiton valmistuessa keitä parsan nuppuja toisessa kattilassa pienessä määrässä vettä 3-4 minuutin ajan.
6. Yhdistä keitto ja parsan nuput tehosekoittimessa ja sekoita, kunnes seos on tasaista.
7. Siirrä keitto takaisin kattilaan ja lisää siihen kerma. Kiehauta keitto ja lisää siihen ruokalusikallisen voita.
8. Koristele keitto parsan nupuilla.