Kävely raskaana ollessa - kuinka paljon on tarpeeksi?

Useat tekijät vaikuttavat siihen, kuinka paljon odottavan äidin kannattaa harrastaa liikuntaa päivittäin. Vaikka lääkäri suositteleekin jokaiselle raskaana olevalle naiselle yksilöllisen määrän liikuntaa, on olemassa joitain yleisvinkkejä, joita kannattaa harkita, kun kyseessä on kävely raskaana ollessa.

Raskauden aikana on elintärkeää ylläpitää säännöllistä liikuntarutiinia. Tämä voi koostua erilaisista kohtalaisesti rasittavista fyysisistä harjoituksista, kuten kävelystä, joogasta tai pilateksesta. On tärkeää, ettei liikunta ole liian rankkaa, eikä sitä suoriteta liikaa, jotta et vahingoita omaa terveyttäsi ja vauvan kasvua.

Alla tutustumme näkemyksiin siitä, kuinka paljon raskaana olevan naisen tulisi kävellä päivässä säilyttääkseen terveellisen painon ja valmistautuakseen synnytykseen.

Kävelyn hyödyt raskaana oleville naisille

Kävely on yksi helpoimmista ja yksinkertaisimmista liikuntamuodoista joka sopii lähes kaikille iästä, painosta tai fyysisestä kunnosta riippumatta. Lisäksi koska se ei vaadi kuntosalia tai erikoislaitteita, sitä voidaan harjoittaa lähes missä tahansa ympäristössä mihin aikaan tahansa.

Sen lisäksi että kävely on käytännöllinen, yksinkertainen ja edullinen liikuntamuoto, kävely tarjoaa myös useita terveysvaikutuksia erityisesti raskaana oleville naisille. Alla luettelemme kaikkein merkittävimmät hyödyt:

Painonhallinta raskauden aikana

Kävely on vähäisen riskin aerobista liikuntaa, jonka avulla voit polttaa kaloreita ilman, että keho rasittuu liikaa. Raskaana oleville naisille kävely mahdollistaa terveellisen painon ylläpitämisen ja auttaa liikalihavuuden, diabeteksen ja verenpainetaudin ehkäisyssä.

Verenkierron parantaminen

Reippaan tahdin ylläpitäminen kävelyn aikana auttaa parantamaan verenkiertoa ja ehkäisee yleisen turvotuksen muodostumista. Raskaana olevilla naisilla verenkierron parantaminen vähentää myös jalkojen turvotusta, sekä auttaa välttämään peräpukamia ja rintaneula-oireyhtymää.

Sydämen ja hengityksen terveen tahdin ylläpito

Painonnousu ja sikiön kasvun aiheuttamat paineet voivat aiheuttaa hengitysvaikeuksia ja sydämen rytmihäiriöitä. Päivittäinen kävely on yksi parhaista keinoista tasapainoisen hengitysrytmin ylläpitämiseksi – sen lisäksi, että se on oiva apu sydän- ja verisuonitautien ehkäisemiseen.

Kävely raskaana ollessa helpottaa synnytystä ja synnytyksestä toipumista

Kävellessämme teemme jatkuvasti töitä lantionalueen lihaksilla, mikä vuorostaan auttaa vahvistamaan lantionpohjan lihaksistoa. Sen lisäksi kävely auttaa myös lantion laajentumista, kannattelemaan vauvan päätä ja valmistamaan kehoa synnytykseen.

Lisäksi kävely antaa meille mahdollisuuden vahvistaa jalkojen lihaksia ja parantaa yleistä fyysistä kestävyyttä. Se auttaa meitä myös hallitsemaan painonnousua ja lisäämään jaksamistamme synnytyksessä.

Kävely myös vähentää supistuksia raskauden aikana ja antaa meille paremman vastustuskyvyn, kun supistuksia lopulta ilmenee.

Parantamalla fyysistä kuntoa ennen synnytystä, myös synnytyksen jälkeinen palautuminen helpottuu. Kun lihaskuntoa harjoitetaan jo raskauden aikana, synnytyskokemus on usein rauhallisempi ja vähemmän kivulias.

Kuinka paljon raskaana olevan naisen tulee kävellä päivässä?

Se, kuinka paljon raskaana olevan naisen tulisi kävellä päivittäin, riippuu yksilön olosuhteista ja ominaisuuksista sekä raskauden ajankohdasta. Vähimmäismäärä, jolla ylläpitää terveyttä raskauden aikana, on kuitenkin yleensä enemmän kuin klassinen 30 minuutin kävely lihomisen välttämiseksi.

Tunti kävelyä päivittäin on yleensä tarpeen kahdeksan ensimmäisen raskauskuukauden aikana. Nämä 60 minuuttia on hyvä jakaa kolmeen, neljään tai viiteen jaksoon, jotka liikutaan tasaisella tahdilla ja tarvittaessa lepotaukoja pitäen.

On muistettava, että vettä kannattaa aina kantaa mukana kävelyillä säilyttääksemme nestetasapainon liikunnan aikana. Nesteytyksen ylläpito on ensiarvoisen tärkeää odottavalle äidille.

Viimeisen raskauskuukauden aikana monet lääkärit suosittelevat jopa kahta tuntia liikuntaa päivässä. Kuten aiemminkin, nämä 120 liikuntaminuuttia on hyvä suorittaa toisistaan erillään, ja niiden aikana voidaan pitää tarvittavia taukoja.

Kävely raskaana ollessa – miten löytää ihanteellinen tahti?

Jokaisen naisen on tunnettava oman kehonsa tila, jotta hän voi turvallisesti kehittää vauhtia ja voimakkuutta. On tärkeää, että käveleminen aloitetaan hitaasti ja intensiteettiä kasvatetaan asteittain.

On myös korostettava, että raskauden aikana tapahtuva liikunta on suoritettava kohtalaisella ja säännöllisellä tahdilla. Jos kävellessämme tunnemme hengenahdistusta, väsymystä, epämukavuutta tai raskauden tunnetta kehossa, meidän on hidastettava liikunnan tahtia tai keskeytettävä se välittömästi.

Lopuksi mainittakoon, että aina kannattaa konsultoida lääkäriä ennen uuden liikuntamuodon aloittamista. Lisäksi on erittäin tärkeää muistaa, että tasapainoinen ruokavalio on elintärkeä asia terveen raskauden takaamiseksi ja aktiivisemman rutiinin perustaksi.