Imettävän äidin ruokavalio: Mitä rintaruokinnan aikana kannattaa syödä?
Imettävän äidin ruokavalio on ratkaiseva asia sekä äidin itsensä että vauvan terveyden kannalta. Monet äidit ovat huolissaan imetyksen aikaisesta ruokavaliostaan, ja osa äideistä toivoisi karistavansa raskauden aikana keräämänsä ylimääräiset kilot mahdollisimman nopeasti, mutta terveellisesti.
Imettävän äidin ruokavalio
Imettävä äiti tarvitsee erilaisia ravintoaineita optimaalisen terveydentilan ylläpitämiseksi. Tämä johtuu siitä, että iso osa hänen vitamiinivarastostaan siirtyy vauvalle. Tässä vaiheessa äidin ruokavalion tulisi painottua enemmän laatuun kuin määrään.
Imettävä äiti kokee usein itsensä tavallista nälkäisemmäksi, mutta hän voi silti ylläpitää terveyttään ja palata raskautta edeltävään painoonsa kunnollisella ja terveellisellä ruoalla.
Asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että imettävän äidin tulisi syödä päivän aikana viisi ateriaa, jos hän mielii saavuttaa nämä kaksi tavoitetta ja pysyä samalla kylläisenä ja tyytyväisenä. Tämä auttaa ylläpitämään sopivaa energiatasoa ja tehostaa samalla aineenvaihduntaa.
Seuraavaksi listaamme imettäville äideille suositeltuja ruokia sekä niiden tuomia hyötyjä.
Hedelmät ja vihannekset
Hedelmien ja vihannesten tulisi olla osa jokaista päivän viittä ateriaa. Ihannetapauksessa hedelmät ja vihannekset ovat sesongin mukaisia ja ne nautitaan tuoreina. Voit syödä salaatteja tai höyrytettyjä kasviksia. Jotkut hedelmät kannattaa syödä kuorineen lisäkuitujen ja ravinteiden saannin varmistamiseksi.
Syömällä tarpeeksi vihanneksia ja hedelmiä, et tarvitse ravintolisiä puutteellisen foolihapon tai C-, A-, B1-, B2-, D- ja E-vitamiinin saannin vuoksi.
Maitotuotteet
Maitotuotteet ovat toisella sijalla imettäville äidille suositeltujen ruokien listalla. Niitä tulisi nauttia päivittäin kolmella tai neljällä aterialla.
Nauttimalla maitotuotteita, et ainoastaan tue vauvan luiden kehitystä, vaan tarjoat myös omalle kehollesi B1-, B2-, A- ja D-vitamiineja. Suosittelemme valitsemaan tuotteista vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Kala
Kalan syöminen on imetettäessä tärkeää, sillä äiti saa kalasta jodia, mikä välittyy myös vauvalle ja stimuloi hänen aivojensa kehitystä. Kalaa on suositeltavaa syödä kolme tai neljä kertaa viikossa.
Sardiinit, anjovikset tai makrilli ovat tässä hyviä vaihtoehtoja. Jodin lisäksi kalasta saadaan terveydelle tärkeitä omega 3 -rasvahappoja.
Vähärasvainen liha ja munat
Suosittelemme myös vähärasvaista lihaa, joka koostuu lihassyistä ilman liikaa rasvaa. Esimerkkejä tällaisesta lihasta ovat kana ja kalkkuna, jänis ja tietyt osat naudasta. Muista jättää nahka syömättä ja grillaa tai paista liha uunissa välttääksesi ylimääräistä rasvaa.
Munia voidaan syödä kolmesti viikossa. Ne ovat hyvä proteiininlähde.
Vesi
Äidin on tärkeää juoda päivittäin vähintään 2 litraa vettä, sillä myös rintamaito on 87-prosenttisesti vettä. Lisäksi imetyksen aikana muodostuva oksitosiini stimuloi nestehukkaa.
Hyvät rasvat
Hyviksi rasvoiksi kutsutaan kuivatuista hedelmistä, avokadosta, ekstra-neitsytoliiviöljystä tai tietyistä kaloista saatavia rasvoja. Rasvoja, joissa ei ole minkäänlaisia ravinteita, tulisi välttää. Näitä ovat esimerkiksi majoneesi, palmuöljy ja jalostetut rasvat.
Kuten näet, imettävän äidin ruokavalioon sisältyy monia vaihtoehtoja. Ja mikä parasta, ne ovat samoja kuin kaikissa niissä suosituissa ruokavalioissa, jotka on kehitetty laihdutusta varten.
Viimeisenä vinkkinä haluamme muistuttaa, että leivonnaisissa ja uppopaistetuissa ruoissa on paljon kaloreita, mutta ei nimeksikään ravinteita. Imettävän äidin ei myöskään kannata syödä tuotteita, joissa on paljon väriaineita, kemikaaleja, alkoholia tai kofeiinia.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Barriuso, L., Miguel, M. D., & Sánchez, M. (2007, December). Lactancia materna: factor de salud. Recuerdo histórico. In Anales del sistema sanitario de Navarra (Vol. 30, No. 3, pp. 383-391). Gobierno de Navarra. Departamento de Salud. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000500007
- Figueroa, R. (1996). Nutrición durante el embarazo y la lactancia. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia.
- González Méndez, I., & Pileta Romero, B. (2002). Lactancia materna. Revista Cubana de Enfermería, 18(1), 15-22. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192002000100003
- Segura, S. A., Ansótegui, J. A., & Marta Díaz-Gómez, N. (2016). La importancia de la nutrición materna durante la lactancia, ¿necesitan las madres lactantes suplementos nutricionales? Anales de Pediatria. https://doi.org/10.1016/j.anpedi.2015.07.024
