Helpot lantionpohjalihasten harjoitukset odottavalle äidille

22.1.2019

Tänään esittelemämme yksinkertaiset lantionpohjalihasten harjoitukset ylläpitävät lantionseudun voimaa ja kestävyyttä ja helpottavat näin raskaudesta ja synnytyksestä palautumista. Samalla nämä harjoitukset auttavat odottavaa äitiä tuntemaan yhteyttä kehonsa sisällä tapahtuviin muutoksiin.

Sen lisäksi, että säännöllinen harjoittelu vahvistaa lantionpohjan lihaksia, se myös rentouttaa lihaksia, minkä johdosta lihasrakenne tukee lantion elimiä sopivasti, mutta ei ole ylijännittynyt.

Lantionpohjalihasten harjoitukset sopivat paitsi odottaville äideille, myös synnytyksen jälkeiseen aikaan, jolloin ne auttavat esimerkiksi välttämään virtsankarkailua.

Helpot lantionpohjalihasten harjoitukset odottavalle äidille

Esittelemme alla viisi helppoa ja yksinkertaista harjoitusta lantionpohjalihasten vahvistamiseen ja rentouttamiseen. Keskustele neuvolan hoitajan tai lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista varmistaaksesi harjoitusten sopivan sinulle.

1. Perhonen

Tämä yksinkertainen harjoitus avaa lantiota ja pitää alaselän joustavana. Tämä harjoite sopii odottaville äideille raskauden kaikissa vaiheissa.

Istu lattialle ja paina jalanpohjat toisiaan vasten. Paina jalkojasi lattiaa kohti, kunnes tunnet venytyksen. Halutessasi voit pyytää kumppanisi apuun saavuttaaksesi syvemmän venytyksen.

2. Silta

Toinen esittelemistämme harjoituksista vahvistaa lihaksia. Alaselkä ja kädet tekevät töitä tämän harjoituksen aikana, joten myös nämä alueet kiinteytyvät ja vahvistuvat.

Käy makaamaan selällesi ja vedä jalat koukkuun pitäen jalanpohjat kiinni lattiassa. Hengitä sisään ja nosta lantiota jännittäen samalla lantionpohjan lihaksia. Hengitä rauhallisesti ja pidä lantio ylhäällä noin kymmenen sekunnin ajan. Tämän jälkeen laske lantio rauhallisesti maahan ja rentouta lantionpohjalihakset. Toista harjoitus kymmenen kertaa.

Helpot lantionpohjalihasten harjoitukset odottavalle äidille

3. Lantion kallistaminen

Kolmas harjoitus on rauhallinen sekä hellävarainen ja sopii näin myös odottaville äideille, joille lääkäri on suositellut lepoa. Tätä harjoitusta voidaan toistaa raskauden ensimmäisistä päivistä aina synnytyksen hetkeen asti.

Käy selinmakuulle, koukista jalat ja pidä jalanpohjat kiinni lattiassa. Aseta kädet lantion viereen ja anna niiden toimia ankkurina vakauttaen kehosi.

Kokeile siirtää kätesi selkäsi alle ja huomaat tämän onnistuvan helposti, koska osa selästä ei kosketa lattiaa. Suorittaaksesi harjoituksen, paina tätä selän aluetta lattiaa vasten kymmenen sekunnin jaksoissa. Toista harjoitus kahdeksan kertaa ja muista hengittää koko ajan normaalisti.

Jos haluat yrittää auttaa vauvaa kääntymään 30 raskausviikon jälkeen, suorita tämä harjoitus tuntiessasi lapsen liikkuvan. Vauva saattaa yrittää kääntyä parempaan asentoon synnytystä varten, ja voit auttaa häntä lantionkallistusharjoitusten avulla.

Raskauden viimeisellä kolmanneksella tämä harjoitus suositellaan suoritettavan kolme kertaa päivässä yhteensä 20 minuutin ajan.

Lantionpohjalihasten harjoitukset sopivat paitsi odottaville äideille, myös synnytyksen jälkeiseen aikaan, jolloin ne auttavat esimerkiksi välttämään virtsankarkailua.

4. Eteenpäin kallistaminen

Vastatoimena päivittäiselle taaksepäin nojaamiselle, on tärkeää kallistua ja nojata myös eteenpäin.

Harjoitus voidaan käyttää esimerkiksi pöytää tai toista ihmistä apuna käyttäen, mutta paras väline raskaana olevalle naiselle on usein jumppapallo. Aseta käsivarret ja yläkroppa pallon päälle ja käänny ympäri niin, että lantio liikkuu ilmassa.

Tämä on erinomainen tapa valmistella alakroppaa alatiesynnytystä varten. Jumppapallo voi olla hyvä apuväline myös itse synnytyksen aikana.

Helpot lantionpohjalihasten harjoitukset odottavalle äidille

5. Käänteinen eteenpäin kallistaminen

Tämä liike auttaa löysentämään alempia kohdun ligamentteja. Huonosta ryhdistä ja istumiseen painottuvasta elämäntyylistä johtuen kohtu voi vääntyä ja tiukentua, mikä jättää sikiölle vähemmän tilaa elää optimaalisessa asennossa.

Polvistu sohvan tai sängyn reunalle ja laske kätesi ja kyynärvartesi hitaasti lattialle. Voit tarvittaessa käyttää apuna jakkaraa tai kumppaniasi.

Anna käsien roikkua vapaasti ja pidä leuka kiinni rinnassa. Suorista selkäsi ja pidä asento 30 sekunnin ajan ennen käsien nostamista. Tämän jälkeen nouse uudestaan polviasentoon.

Harjoitus voidaan toistaa 1-3 kertaa päivässä. Älä kuitenkaan suorita harjoitetta, jos kärsit vatsa- tai kohtukrampeista tai korkeasta verenpaineesta tai jos vauva liikkuu runsaasti.

Nämä helpot lantionpohjalihasten harjoitukset hyödyttävät odottavaa äitiä monin tavoin. Kokeile siis itsellesi parhaiten soveltuvia harjoitteita ja huolehdi näin hyvinvoinnistasi raskauden aikana.