Äidin liikunta raskauden jälkeen

Ryhtiharjoittelu

Mitä tarkoittaa ryhtiharjoittelu? Tämä ilmaisu viittaa kehon opettamiseen hyvän ryhdin ylläpitämiseksi. Hyvän ryhdin säilyttäminen on erityisen tärkeää raskauden jälkeen, sillä se auttaa kehoasi saamaan muotonsa takaisin lyhyessä ajassa.

Kun tiedät, miten nostaa vauvaasi ja kuinka suorittaa jumppaliikkeet oikein, saat mahdollisimman ison hyödyn irti tästä kaikesta. Asiantuntijoiden mukaan hyvä ryhti ehkäisee selkäongelmia. Se auttaa myös lantionpohjan toimintahäiriöissä, jotka vaikuttavat kohtuun, virtsarakkoon ja peräsuoleen.

Kärsivällisyys on oleellinen tekijä kehon nopeassa palautumisessa 

Ennen kuin edes harkitset minkäänlaisen liikuntaohjelman aloittamista, sinun täytyy muistaa, että aivan heti synnyttämisen jälkeen ei voi aloittaa mitään liikuntaa. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun, sillä synnytyksen jälkeinen palautumisaika vaihtelee jokaisella naisella.

Näiden harjoitusten tarjoituksena on palautua synnytyksestä ja aktivoitua fyysisesti. Lamaze-tekniikkaan erikoistuneen asiantuntijan mukaan liikunnan ideana on parantaa juuri synnyttäneiden naisten mielialaa ja itsetuntoa.

Milloin aloittaa liikunta raskauden jälkeen?

Yleensä on  suositeltavaa aloittaa kuntosaliharjoittelu vasta 3-4 viikkoa synnytyksen jälkeen. Oikean ajan osaa kuitenkin arvioida parhaiten lääkärisi, joka arvioi fyysisen kuntosi päättääkseen, kuinka pitkään on odotettava ennen liikunnan aloittamista.

Kuinka päästä nopeasti kuntoon?

Minkä tyylinen liikunta auttaa sinua sitten pääsemään takaisin entisiin muotoihisi? Monissa seuraavaksi esittelemistämme harjoituksista terapiapallo on hyvä apuväline.

Tässä muutama hyvä idea kuntoon pääsemisen helpottamiseksi raskauden jälkeen:

1. Lepuuta vatsalihaksiasi pallon päällä harjoittaaksesi lantion alueen lihaksia. Aseta kämmenesi lattiaa vasten ja nosta yksi jalka ylös. Voit tehdä kaksi kymmenen toiston sarjaa jalkaa vaihtaen.
2. Makaa samassa asennossa kuin ensimmäisessä harjoituksessa, nosta jalat ylös ja jännitä pakaralihaksesi. Tämä vahvistaa vatsalihaksiasi. Toista kymmenen kertaa kahdessa eri sarjassa.

Lihaksia ja sisäelimiä vahvistavat liikkeet

1. Makaa selinmakuulla pallon päällä vahvistaaksesi alavatsan lihaksia, reisiä ja pakaroita. Kuten aiemmin, tee kaksi kymmenen toiston sarjaa.
2. Makaa selälläsi jumppamatolla nostaen jalkasi 45° kulmaan vartaloosi nähden. Tuo samalla leuka rintaan ja pidä käsivartesi samassa linjassa vartalon kanssa. Pidä tätä asentoa yllä kymmenen sekunnin ajan kolme kertaa. Tämä harjoitus vahvistaa sisäelimiäsi.

Vauva mukaan liikuntaharjoitteluun

Voit ottaa vauvasi mukaan liikuntarutiiniisi. Tässä pari yksinkertaista vauvajumppavinkkiä:

1. Nosta vauva varovasti hartioidesi tasolle ja koukista polviasi. Tämä vahvistaa jalkojasi ja takareisiäsi sekä auttaa myös palauttamaan vatsalihastesi hallinnan. Tee polvikoukistuksia kaksi kymmenen toiston sarjaa.
2. Pysy samassa lähtöasennossa kuin edellisessä liikkeessä, ja laske vauvaa alemmaksi tässä asennossa ja pitäen polvet suorina. Voit myös nostaa käsivarsiasi ja laskea niitä alas kymmenen sekunnin ajan, kaksi kertaa. Tämä liike harjoittaa lihaksiasi selän, rinnan ja käsivarsien alueella.

Ylävartaloa harjoittavat liikkeet

1. Jumppamatolla selin maaten nosta vauva vatsalihastesi ylle 45° kulmaan vartaloosi nähden. Tämän liikkeen avulla vauva on vuorovaikutuksessa äidin kanssa ja vahvistaa samalla näkö- ja havaintokykyään. Laske vauva liikkeen lopuksi takaisin alas.

Alavartaloa vahvistavat liikkeet

1. Aloittaen samasta asennosta kuin edellisessä liikkeessä nosta jalkasi 90 asteen kulmaan, muodostaen L-kirjaimen. Voit myös kokeilla tätä liikettä pitäen vauvaa jalkojesi yllä: vauva liukuu eteenpäin nostaessasi jalkojasi. Tässä liikkeessä pääset aktivoimaan vatsalihaksesi, pakarasi ja reisilihaksesi, vahvistaen näitä alavartalon osia.
2. Siirry kyljellesi ja tee 2-3 sarjaa jalannostoja kummallakin puolella. Tämän harjoituksen aikana voit puhua, leikkiä tai laulaa vauvasi kanssa.

Kaikkien yllämainittujen harjoitusten kohdalla voit aloittaa 1-2 harjoituksesta ja lisätä vähitellen toistoja päivittäiseen rutiiniisi. Tavoitteenasi tulisi olla kymmenen minuuttia liikuntaa joka päivä ensimmäisen viikon loppuun mennessä.

Suosituksia synnytyksen jälkeiseen liikuntaan

Joissain tapauksissa liikuntaa ei suositella – esimerkiksi jos äidillä on synnytyksen jälkeinen tulehdus, tai jos hänen alapäänsä on repeytynyt pahasti synnytyksen aikana.

Jos äiti on lisäksi menettänyt paljon verta synnytyksen aikana, hänellä voi olla anemia. Anemialla saattaa olla vakavia vaikutuksia fyysiseen suorituskykyyn. Jos lapsi on syntynyt keisarinleikkauksella, äidin on odotettava pidempään ennen liikunnan aloittamista.

Älä ylisuorita

Joillakin naisilla on niin kiire pudottaa painoa, että heidän liikunnastaan tulee liiallista. Lapsivuodeaikana liikuntaan käytetyn ajan tulisi olla enintään 15-20 minuuttia kerrallaan.

Liikunnan vastapainona tulee olla monipuolinen ruokavalio, ja myös hyvä nesteytys on tärkeää.