6 vinkkiä parempaan raskauden aikaiseen uneen

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Nelton Ramos.

Kirjoittanut María José Roldán

Viimeisin päivitys: 21 joulukuuta, 2022

Naisen keho käy raskauden aikana läpi valtavia muutoksia, ja on tavallista, että odottavalla äidillä on jossain vaiheessa raskautta ongelmia myös nukkumisen kanssa. Jos olet raskaana, olet saattanut huomata, että yösi pitenevät, koska heräät toistuvasti unen aikana. Tämä voi johtua lisääntyneestä virtsaamistarpeesta, vauvan liikkeistä, selkäkivuista tai yksinkertaisesti unettomuudesta. Luonnollisesti se, että et saa tarvitsemaasi lepoa, johtaa lisääntyneeseen uupumukseen ja energian puutteeseen. Tämän vuoksi jaamme tänään muutamia vinkkejä parempaan raskauden aikaiseen uneen.

6 vinkkiä parempaan raskauden aikaiseen uneen

1. Pimennä makuuhuone

Useimmat hotellit investoivat paksuihin verhoihin, jotka pitävät huoneet pimeinä. Näin väsyneet vieraat voivat sulkea verhot ja levätä kellonajasta riippumatta. Sinäkin voit hankkia makuuhuoneeseesi pimennysverhot, jotka estävät luonnonvalon pääsyn huoneeseen. Nämä verhot on valmistettu tavallisia verhoja paksummasta ja raskaammasta materiaalista.

Pimennysverhot ovat kannattava sijoitus, sillä pimeä makuuhuone mahdollistaa syvemmän ja rauhallisemman yöunen paitsi raskauden aikana, myös sen jälkeen. Myös sälekaihtimet ovat hyvä valinta, vaikkakaan niillä huonetta ei saa täysin pimeäksi.

2. Säädä makuuhuoneen lämpötilaa

Kesällä saatat tuntea olosi liian kuumaksi ja talvella vastaavasti liian kylmäksi. Etenkin raskauden aikana makuhuoneessa kannattaa pyrkiä pitämään yllä sopivaa lämpötilaa, sillä tämä auttaa nukahtamaan ja nukkumaan.

Jos pattereiden termostaattien säätäminen ei riitä tai huoneessa ei ole ilmastointilaitetta, peitot, lämpötyynyt, tuulettimet ja avoimet ikkunat ovat hyvä apu – vuodenajasta riippuen tietenkin. Muista myös valita miellyttävä yöpuku, joka hengittää, eikä kiristä tai hierrä.

3. Lisää taustalle valkoista kohinaa

Voit kokeilla soittaa makuuhuoneessa esimerkiksi älypuhelinsovelluksen avulla valkoista kohinaa, jonka on todettu olevan monille hyvä apu rentoutumisessa ja nukahtamisessa. Se voi myös peittää alleen muut, mahdollisesti häiritsevät äänet. Valkoisen kohinan sanotaan auttavan myös vauvoja nukkumaan paremmin, eli se saattaa tulla tarpeeseen myöhemmässäkin vaiheessa.

4. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Monet unohtavat, miten tärkeää on rentoutua ennen nukahtamista. Sinun on rentoutettava kehosi ja mielesi voidaksesi levätä kunnolla. On tavallista, että odottava äiti valvoo yöllä pyöritellen asioita mielessään, huolehtien tulevasta ja laatien listoja seuraavalle päivälle. Pää on täynnä asioita ja ajatuksia, joista on vaikea päästää irti, mutta sinun on opeteltava tekemään tämä tarkoituksella.

Voit ottaa lämpimän kylvyn, kirjoittaa päiväkirjaan, lukea tai vain sulkea silmäsi ja ajatella positiivisia ajatuksia. Kaikki nämä tottumukset auttavat sinua rentoutumaan ja valmistautumaan nukahtamiseen.

5. Etsi hyvä nukkuma-asento

Hyvän nukkuma-asennon löytäminen voi olla vaikeaa etenkin raskauden loppuvaiheessa kasvaneen vatsan ja lapsen liikkeiden vuoksi. Kannattaa kuitenkin kokeilla erilaisia asentoja ja selvittää, mikä on niistä juuri itselle sopivin. Voit käyttää ylimääräisiä tyynyjä tukemaan itseäsi.

Yleisesti ottaen yksi parhaista asennoista on vasemmalla kyljellä makaaminen jalat koukistettuina. Tämä asento auttaa verta ja ravinteita virtaamaan kohtuun ja siten myös vauvalle. On myös todistettu, että kyseinen asento helpottaa munuaisten kykyä poistaa kuona-aineita ja nesteitä.

6. Rentoudu päivän aikana

Varaa päivällä aikaa rentouttaville aktiviteeteille, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Jännite ja huolet kasaantuvat helposti raskauden aikana, joten on tärkeää, että huolehdit itsestäsi ja hyvinvoinnistasi.

Voit kokeilla hengitysharjoituksia, lukemista, rentouttavan musiikin kuuntelemista, rauhallisella kävelyllä käymistä tai ystävien kanssa ajan viettämistä. Mikä tahansa miellyttävä aktiviteetti toimii, kunhan otat aikaa itsellesi ja rentoudut. Stressin loitolla pitäminen auttaa sinua saamaan lepoa yöllä.