Miten ravinto vaikuttaa koulumenestykseen?

4.9.2019
Monet tutkimukset antavat viitteitä siitä, että ravinnolla on iso merkitys oppilaiden koulumenestykseen. Jokaisen vanhemman kannattaakin varmistaa, että hänen lapsensa syövät kaikkia niitä ruokia, joita heidän aivonsa tarvitsevat.

Onko lapsellasi motivaatio-ongelmia tai keskittymisvaikeuksia tai tuntuuko koulunkäynti olevan hänelle muuten vain yhdentekevää? Jos vastaus on kyllä, suosittelemme tarkastelemaan lapsen ruokavaliota, sillä ravinto vaikuttaa koulumenestykseen enemmän kuin kuvittelemmekaan.

Vanhemmat kiinnittävät yleensä tarkkaa huomiota esimerkiksi lastensa unirytmiin ja nukkumiseen sekä opiskelun ja vapaa-ajan tasapainossa pitämiseen. Mutta muistammeko antaa samanlaista huomiota myös lapsen syömälle ruoalle ja tämän ruokavaliolle? Kaikki tietävät ruoan vaikuttavan ihmisen terveyteen joko positiivisesti tai negatiivisesti, mutta tästä huolimatta emme aina muista, että epäterveellinen tai yksipuolinen ruokavalio voi heikentää myös lapsen koulumenestystä.

Ihmisen aivot ovat edelleen isolta osin valtava mysteeri. Tämä keskushermostoon kuuluva elin on keskustietokone, joka ohjaa kaikkia kehon toimintoja. Aikuisen ihmisen aivot painavat keskimäärin 1,3-1,5 kiloa ja sisältävät kymmeniä tai jopa satoja miljardeja neuroneita eli hermosoluja ja vielä suuremman määrän hermoyhteyksiä, jotka kaikki vaikuttavat kognitiiviseen kapasiteettiimme.

Aivot ja hermosto alkavat kehittyä jo raskauden alkuvaiheessa, sikiön ollessa noin kolmen viikon ikäinen. Syntyessään vauvalla on jo sama määrä hermosoluja kuin aikuisella, mutta ne eivät ole vielä kehittyneitä. Aivojen perusrakenne on valmis lapsen ollessa noin kolmevuotias, mutta jotkin aivojen osat ovat tässä vaiheessa edelleen sammuksissa. Seitsemänteen ikävuoteen mennessä lapsen aivorungon aivoverkoston aksonit saavat myeliinitupen, mikä mahdollistaa tarkkaavaisuuden keston pidentämisen.

Miten ravinto vaikuttaa koulumenestykseen?

Monet tekijät vaikuttavat aivojen kehittymiseen, ja yksi näistä on ravinto. Asianmukainen ravinto voi edistää ravinteiden optimaalista imeytymistä, ja samalla se vaikuttaa kielen kehitykseen, muistiin, psykomotorisiin kykyihin, huomiokykyyn ja jopa mielialaan.

Näin ollen ei ole mikään yllätys, että lukuisat tutkimukset ovat pyrkineet selvittämään, mitkä ruoat ovat parhaita vaihtoehtoja tukemaan etenkin lasten kognitiivista kehitystä. Erään espanjalaisen tutkimuksen, johon osallistui yli 1300 10-14-vuotiasta lasta, tulokset antavat viitteitä siitä, että Välimeren ruokavalio parantaa akateemisia tuloksia.

Kuinka ravinto vaikuttaa koulumenestykseen?

Kun puhumme ravinnon vaikutuksesta koulumenestykseen, emme saa unohtaa, että aivot uusiutuvat jatkuvasti synnyttämällä uusia neuroneita, mikä kuluttaa 20 % lapsen energiasta. Tarvittavat ravintoaineet sisältävä ruokavalio on ehdottoman tärkeä osa lapsen tervettä kehitystä.

Omega-3- ja 6-rasvahappoja hermoyhteyksille

Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, joilla on monia suotuisia vaikutuksia elimistölle ja terveydelle. Pehmeä rasva on tärkeää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä, mutta välttämättömien rasvahappojen puute vaikuttaa myös esimerkiksi hermoston toimintaan.

Omega-rasvahappoja saadaan ei-trooppisista kasviöljyistä, juoksevista margariineista, pehmeistä rasiamargariineista, kalasta, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Omega-6-rasvahappoa on runsaasti muun muassa rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyssä ja omega-3-rasvahappoa rypsi-, rapsi-, saksanpähkinä-, hampunsiemen-, pellavansiemen- ja camelinaöljyssä. Kalassa on pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja.

Hiilihydraatteja energianlähteeksi

Hiilihydraatit ovat kuin polttoainetta aivoille ja lihaksille, minkä lisäksi ne pitävät aineenvaihdunnan liikkeessä. Hiilihydraattipitoisia ruokia nautittaessa on kuitenkin hyvä muistaa, että hitaasti imeytyvät eli matalan glykemiaindeksin hiilihydraatit ovat terveyden kannalta parempi valinta. Ne nostavat verensokeria maltillisesti ja vapauttavat vereen vain vähän insuliinia.

Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja saadaan esimerkiksi monista hedelmistä ja vihanneksista, täysjyväpastasta ja -riisistä, pavuista, herneistä, monivilja- ja täysjyväleivästä, marjoista sekä pähkinöistä ja manteleista.

Myös jalostetun sokerin nauttimista kannattaa välttää. Sokerit tarjoavat kyllä nopeasti energiaa, mutta energiapiikki on lyhytkestoinen, ja sitä seuraa nopea lasku, joka ei tee elimistölle hyvää.

Lapsen aivot eivät vielä pysty luomaan optimaalisia hiilihydraattivarastoja, minkä vuoksi lapsen tulee syödä säännöllisin väliajoin glukoosia sisältäviä ruokia.

Serotoniinia hyvinvoinnin tueksi

Tryptofaani on ihmiselle välttämätön aminohappo, josta muodostuu aivoissa serotoniinia, joka säätelee muun muassa mielialaa, unta ja syömistä. Tryptofaania on erityisen paljon soijassa, juustossa, kalassa, lihassa, vehnänalkioissa ja monissa pähkinöissä ja siemenissä.

Koliinia neuronien vahvistamiseksi

Välittäjäaineet ovat vastuussa tiedon siirtämisestä hermosolusta toiseen. Jotta tämä onnistuu, ihminen tarvitsee B-ryhmän vitamiineja, kuten koliinia. Runsaasti koliinia sisältäviä ruokia ovat esimerkiksi kananmunat, vehnänalkiot ja kuivatut soijapavut.

Rasvahappoja hermosoluille ja hermostolle

Pähkinät, avokado ja oliiviöljy sisältävät terveellisiä monotyydyttyneitä rasvoja, jotka parantavat muistia ja tehostavat hermoston toimintaa. Ne ovat täydellisiä terveellisiä välipaloja tai alkupaloja koulumenestystä parantavassa ruokavaliossa.

Kalsiumia rentoutukseen

Miten ravinto vaikuttaa koulumenestykseen?

Kalsium osallistuu muun muassa hermosolujen toiminnan säätelyyn. Kalsiumin puute voi johtaa hyperaktiivisuuteen tai päinvastoin aiheuttaa väsymystä. Kalsiumia ei tarvita vain luiden ja hampaiden vahvana säilyttämiseen, vaan sillä on tärkeä rooli myös lihasten, hermoston ja aivojen toiminnassa. Kalsium auttaa keskittymään ja pitämään stressin loitolla.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteissa, seesaminsiemenissä, hasselpähkinöissä, manteleissa, tofussa ja soijajauhossa.

Proteiineja ja rautaa henkiselle suorituskyvylle

Liha ei ole ainoa proteiinin ja raudan lähde, vaan myös palkokasvit sisältävät suuria määriä molempia. Palkokasvit sisältävät kaikkia niitä ravintoaineita, joita aivomme tarvitsevat uusien hermosolujen tuottamiseksi ja hapen kuljettamiseksi jokaiseen hermosoluun.

Psyykkinen ketteryys ja henkinen suorituskyky liittyvät sekä raudan että proteiinin asianmukaiseen saantiin.

Vitamiineja ja hivenaineita hermoston rappeutumisen ehkäisemiseen

Kalium, magnesium ja lykopeeni ovat tärkeässä roolissa aivojen suojaamisessa soluvaurioilta. Marjoista, banaaneista ja tomaateista saatavat antioksidantit ovat liittolaisiamme solujen ikääntymistä vastaan.

Muuta huomioitavaa

Prosessoitujen ruokien tarjoamista lapselle kannattaa välttää. Tällaisten elintarvikkeiden nauttiminen silloin tällöin ei ole ongelma, mutta lapsen ruokavalion ei tulisi koskaan perustua valmisruoille. Maailman terveysjärjestön mukaan pitkälle prosessoidut ruoat voivat edesauttaa jopa syöpien kehittymisessä – kaikkien muiden negatiivisten terveysvaikutusten lisäksi.

Sen lisäksi, että lapsi syö monipuolista ja terveellistä ruokaa, hänen täytyy nauttia tarpeeksi vettä. Lapset usein unohtavat juomisen, mikä johtaa nestevajeeseen, joka voi aiheuttaa keskittymiskyvyn heikkenemistä, sekavuutta, muistiongelmia, väsymystä, lihasten väsymistä ja muita vakaviakin ongelmia.