25 runsaasti kalsiumia sisältävää ruokaa

Kalsium on lujan luuston rakennusaine, mutta sillä on myös muita tärkeitä tehtäviä. Lasten täytyy saada päivittäin 600–900 milligrammaa kalsiumia ja aikuisten 800 milligrammaa.

Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston rakennusaineena, mutta se on välttämätön aine myös monien aineenvaihdunnan reaktioiden kannalta. Tämän lisäksi se osallistuu lihas- ja hermosolujen toiminnan säätelyyn, veren hyytymisprosessiin, normaaliin hermovälitykseen sekä ruoansulatusentsyymien toimintaan. Jokaisen lapsen ja aikuisen on siis tärkeää saada päivittäin tarpeeksi kalsiumia joko ravinnosta tai kalsiumvalmisteista. Alla listaamme 25 runsaasti kalsiumia sisältävää ruokaa, joita syömällä voimme varmistaa tarvittavan kalsiumin saannin.

Paljonko kalsiumia ihminen tarvitsee?

Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan. Alle puolen vuoden ikäiset saavat tarvitsemansa kalsiumin äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeesta. Muilla ikäryhmillä kalsiumin saantisuositukset ovat seuraavat:

• 6–11 kuukauden ikäiset: 540 mg
• 1–5-vuotiaat: 600 mg
• 6–9-vuotiaat: 700 mg
• 10–17-vuotiaat: 900 mg
• Aikuiset: 800 mg
• Raskaana olevat ja imettävät naiset: 900 mg

On tärkeää muistaa, että kalsiumin imeytyminen vaatii D-vitamiinia. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistossa, veren normaalia kalsiumtasoa sekä luiden terveyttä. Myös säännöllinen liikunta on tärkeää luuston vahvistamiseksi ja sen heikkenemisen ehkäisemiseksi. Vahva luusto yhdessä hyvän lihasvoiman ja liikkuvuuden kanssa muodostaa tuki- ja liikuntaelimistön kunnon perustan.

25 runsaasti kalsiumia sisältävää ruokaa

Seuraavaksi listaamme 25 runsaasti kalsiumia sisältävää ruokaa, joista jokainen voi valita omat suosikkinsa lisättäväksi omaan ruokavalioonsa. Terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että ruokavalio on muutenkin monipuolinen ja tasapainoinen. Jos henkilö ei saa tarpeeksi kalsiumia ravinnosta, hän voi käyttää lisänä kalsiumvalmistetta.

1. Juusto: Juusto sisältää keskimäärin noin 900 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.
2. Maito ja kasvimaito: Lasillinen maitoa, piimää tai kasvimaitoa sisältää noin 200 milligrammaa kalsiumia. Lehmänmaito ja kasvimaidot sisältävät myös likipitäen yhtä paljon lisättyä D-vitamiinia.
3. Jogurtti: Myös annos jogurttia, kasvijogurttia, viiliä tai rahkaa sisältää noin 200 milligrammaa kalsiumia. Tiettyihin tuotteisiin on lisätty myös probiootteja, jotka vaikuttavat myönteisesti terveyteen tasapainottamalla ruoansulatuskanavan mikrobistoa.
4. Sardiinit. Etenkin purkkisardiinit ovat hyvä kalsiumin lähde, koska tuotteessa on hyödynnetty myös kalan ruodot. Tölkkisardiinit sisältävät paitsi noin 340 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden, myös runsaasti omega-3-rasvahappoja.
5. Katkaravut. Äyriäiset ovat ravinnetiheää ruokaa, joissa on noin 220 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.
6. Viikunat. Monet kuivatut hedelmät ovat erinomainen kalsiumin lähde, mutta on hyvä muistaa, että niihin on yleensä lisätty sokeria, minkä vuoksi niiden nauttimisessa kannattaa pysyä kohtuudessa.
7. Tomaatit. Tomaatit sisältävät runsaasti fytokemikaaleja, jotka tekevät siitä tehokkaan aseen taistelussa viruksia ja kroonisia sairauksia vastaan. 100 grammaa tomaattia sisältää noin 110 milligrammaa kalsiumia.
8. Mantelit. Mantelit ja pähkinät sisältävät runsaasti kalsiumia. Manteleissa kalsiumia on 260 milligrammaa 100 grammaa kohden.
9. Hasselpähkinät. Hasselpähkinöissä on lähes yhtä paljon kalsiumia kuin manteleissa, 230 milligrammaa 100 grammaa kohden. Niissä on myös runsaasti proteiinia, joka auttaa ylläpitämään lihasten terveyttä.
10. Pistaasipähkinät. Pistaasipähkinät sisältävät kalsiumia 136 milligrammaa 100 grammaa kohden, eli selvästi vähemmän kuin mantelit ja hasselpähkinät. Ne ovat kuitenkin erinomainen E-vitamiinin lähde ja tehokas antioksidantti.
11. Seesaminsiemenet. Seesaminsiemenet sopivat monipuolisesti leivontaan ja ruoanlaittoon. Ne ovat erinomainen lisä esimerkiksi aasialaisiin ruokiin, sämpylöiden päälle tai salaatin joukkoon. Seesaminsiemenet sisältävät noin 960 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.
12. Unikonsiemenet. Unikonsiemenet sisältävät vielä seesaminsiemeniäkin enemmän kalsiumia, nimittäin noin 1600 milligrammaa 100 grammaa kohden. Ne sisältävät myös verrattain paljon energiaa.
13. Fenkolin siemenet. 100 grammaa fenkolinsiemeniä sisältää 1300 milligrammaa kalsiumia. Ne ovat hyvä lisä esimerkiksi salaatteihin ja leipiin.
14. Chian siemenet. Chian siemenet sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja ja hivenaineita. 100 grammassa siemeniä on noin 630 milligrammaa kalsiumia.
15. Basilika. Erilaiset yrtit ovat maukas lisä moniin ruokiin ja usein myös hyvä kalsiumin lähde. Basilika sisältää noin 2200 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.
16. Oregano. Toinen kalsiumrikas yrtti on oregano, joka sisältää 1500 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.
17. Wakame. Wakame on ruskoleviin kuuluva levälaji, jota käytetään ruoanlaitossa etenkin Japanissa, mutta jonka käyttö on lisääntynyt myös länsimaissa. 100 grammaa wakamea sisältää noin 660 milligrammaa kalsiumia.
18. Nori. Nori-merilevä on monelle tuttu sushin valmistuksesta. Siinä on 430 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.
19. Kikherneet. Muun muassa hummuksen ja falafelien valmistamiseen käytettävät kikherneet sisältävät runsaasti proteiinia, kuitua, rautaa ja folaatteja. Niissä on noin 130 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden, mutta määrä puolittuu, jos ne keitetään. Kikherneissä on myös oksalaatteja, joiden vuoksi keholla voi olla vaikeuksia imeyttää kaikki kalsium.
20. Pinaatti. Noin 90 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden sisältävä pinaatti on myös erinomainen raudan lähde. Raaka pinaatti sisältää kikherneiden tavoin oksaalihappoa, joka sitoo kalsiumia.
21. Pavut. Erilaiset pavut ovat erinomainen kalsiumin lähde. Esimerkiksi desilitra valkoisia papuja sisältää 100 milligrammaa kalsiumia.
22. Parsakaali. Parsakaalia täytyy syödä noin 300 grammaa saadakseen 100 milligrammaa kalsiumia.
23. Vesikrassi. Vesikrassissa on 220 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden, mikä tekee siitä erinomaisen lisän esimerkiksi salaatteihin.
24. Lehtikaali. Lehtikaali sisältää noin 240 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.
25. Lehtimangoldi. Lehtimangoldia kutsutaan supervihannekseksi sen ravintopitoisuuden vuoksi. Se sisältää muun muassa rautaa, magnesiumia, K-vitamiinia sekä silmien terveydelle tärkeää luteiinia ja zeaksantiinia. Se sisältää 105 milligrammaa kalsiumia 100 grammaa kohden.

Yllä mainittujen ruokien lisäksi muun muassa tofu, muut maitotuotteet, appelsiini, soijapavut, sienet ja monet muut kalat sisältävät runsaasti kalsiumia.