Terveellisiä pikaruokia lapsille ja nuorille
Jokaiselle tuttu pikaruoka on edullista ja nopeasti valmistuvaa ja syötävää ruokaa. Vaikka pikaruoka tuntuukin usein helpolta vaihtoehdolta kiireisessä arjessa, se on valitettavasti yleensä epäterveellinen vaihtoehto. Tämän tyyppiset ruoat valmistetaan pitkälle prosessoiduista raaka-aineista, jotka sisältävät runsaasti kaloreita, transrasvaa ja sokereita, mistä syystä niiden säännöllinen syöminen voidaan liittää esimerkiksi ylipainoon ja kohonneeseen diabetes- ja sydän-ja verisuonitautiriskiin.
Pikaruokaravintoloissa tarjotaan useimmiten hampurilaisia, pizzaa, voileipiä, fajitoja tai tacoja ja erilaisia friteerattuja ruokia. Ensimmäinen askel tämän tyyppisten ruokien korvaamiseen terveellisillä vaihtoehdoilla on tietysti oikeanlaisten raaka-aineiden valitseminen.
- Prosessoitu vilja kannattaa korvata täysjyväviljalla. Myös kikherne-, kaura- tai mantelijauhot ovat hyvä vaihtoehto.
- Ruokavalioon on syytä sisällyttää runsaasti erilaisia kasviksia, joita kannattaa nauttia etenkin tuoreena. Myös pakastevihannekset ovat terveellinen ja nopea vaihtoehto.
- Jos ruokavalioon kuuluu kalaa, kannattaa kotona pitää aina saatavilla purkkitonnikalaa tai muuta säilykekalaa, josta syntyy nopeasti terveellinen välipala tai ateria.
Seuraavaksi jaamme muutamia terveellisiä pikaruokia, jotka maistuvat koko perheelle.
Terveellisiä pikaruokia lapsille ja nuorille
Kotitekoinen pizza
Ainekset
- 7,5 dl täysjyvävehnäjauhoja
- 2,5 dl vettä
- 50 g leivinhiivaa
- 2 rkl neitsytoliiviöljyä
- Suolaa
- Tomaattimurskaa
- 1 kesäkurpitsa
- Viipaloituja sieniä
- 2 keskikokoista porkkanaa
- 1 prk tonnikalaa tai esimerkiksi nyhtökauraa tai seitania
- Mozzarellasiivuja tai vegaanista juuston korviketta
- Oreganoa
Valmistus
- Sekoita kulhossa keskenään jauhot, hiiva, vesi, oliiviöljy ja suola.
- Peitä kulho liinalla ja anna taikinan kohota kaksinkertaiseksi. Tämä vie noin 20 minuuttia.
- Odottaessasi taikinan kohoamista pese, kuori ja viipaloi kesäkurpitsa ja porkkanat.
- Valuta tonnikalasta öljy pois. Jos noudatat vegaanista ruokavaliota, valmistele kasvistäyte.
- Kaulitse taikina ja nosta se leivinpaperilla vuoratun uunipellin päälle.
- Levitä taikinan päälle tomaattimurska, täytteet ja juusto.
- Paista pizzaa 225-250 asteessa 10-15 minuuttia.
Kana- tai soijafajitat
Ainekset
- 3-4 täysjyvätortillaa
- Puolikas kananrinta tai soijasuikaleita
- 1 keskikokoinen punainen paprika
- 2 vihreää paprikaa
- 1/4 sipulia
- Neitsytoliiviöljyä
- Suolaa ja pippuria
- Oreganoa
Valmistus
- Pese paprikat ja pilko ne sormen levyisiksi suikaleiksi. Leikkaa myös sipuli suikaleiksi.
- Lämmitä oliiviöljy pannulla ja ruskista sipulisuikaleet. Kun sipuli alkaa ruskistua, lisää joukkoon paprikasuikaleet. Muista sekoittaa aika ajoin.
- Leikkaa kananrinta suikaleiksi. Mausta suikaleet oreganolla ja ruskista ne toisella pannulla oliiviöljyssä. Kanasuikaleiden sijaan voit käyttää soijasuikaleita ja paistaa ne hyvin.
- Sekoita ainekset keskenään ja jaa täyte tortillalätyille. Rullaa lätyt fajitoiksi.
Kasvishampurilainen
Ainekset
- Parsakaali
- 1/2 sipuli
- Paprika
- Leivänmuruja
- Hampurilaissämpylöitä
- Tuoreita vihanneksia maun mukaan
- Majoneesia tai ketsuppia
Valmistus
- Pilko ja kuullota paprika. Keitä parsakaali ja leikkaa se pieniksi paloiksi. Pilko paprika.
- Yhdistä parsakaali, sipuli, paprika, tuorejuusto ja leivänmurut.
- Vaivaa taikinaa ja muotoile se pihveiksi. Kypsennä pihvit paistinpannulla tai uunissa.
- Tarjoile kasvispihvit hampurilaissämpylöiden välissä esimerkiksi salaatinlehden, tomaattiviipaleiden ja majoneesin kera.
Porkkanahummus täytteeksi tai dipattavaksi
Ainekset
- 1 prk keitettyjä kikherneitä
- 2-3 porkkanaa
- Valkosipulinkynsi
- 1 rkl tahinia
- 1 rkl sitruunan tai limen mehua
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1/4 tl juustokuminaa
- Hieman suolaa ja pippuria
Ohjeet
- Kuori ja paloittele porkkanat ja keitä porkkanat pehmeiksi.
- Valuta kikherneet ja hienonna valkosipulinkynsi.
- Soseuta kikherneet ja porkkanat sauvasekoittimella ja sekoita sitten joukkoon muut ainekset.
- Tarjoa hummus dippinä, levitteenä tai esimerkiksi fajitojen täytteenä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health-Processing or Nutrient Content? Curr Obes Rep, 6(4):420-31.
- Santos Costa, C; Del-Ponte, B; Formoso Assunçao, M C, Silvia Santos, I (2018) Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: a systematic review. Public Helath Nutr, 21(1): 148-59.
- Chef Bosquet. Fast Food Saludable: Disfruta de la comida sin remordimientos (1 ª edición, 2020). Editorial Grijalbo.
