Foolihappoa sisältävät ruoat raskauden aikana
Suomalaiset eivät tyypillisesti saa tarpeeksi foolihappoa ravinnosta, minkä vuoksi jokaiselle raskautta suunnittelevalle ja raskaana olevalle suositellaan foolihappolisää. Odottavan äidin kannattaa myös ottaa alla listatut foolihappoa sisältävät ruoat osaksi ruokavaliotaan.
Foolihapon hyödyt raskauden aikana
Folaatti ja foolihappo ovat B-ryhmän vitamiineja. Folaatit ovat ravinnossa esiintyviä vitamiinien aktiivisia muotoja, kun taas foolihappo on folaattia vastaava synteettinen vitamiini, jota on vitamiinivalmisteissa, tietyissä ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa. Folaatit ovat ihmisille välttämättömiä, mutta elimistömme ei pysty tuottamaan niitä itse. Kaikille raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville suositellaan monipuolisen ruokavalion lisäksi päivittäistä 0,4 milligramman foolihappolisää. Foolihapon hyödyntämisen kannalta on varmistettava myös riittävä B12-vitamiinin saanti.
Folaatin ja foolihapon riittävä saanti on tärkeää sikiön kehityksen kannalta, sillä se ehkäisee synnynnäisiä epämuodostumia. Foolihappo ehkäisee myös anemiaa sekä korjaa ja suojaa solujen ja DNA:n toimintaa. Erityisesti hermostoputken sulkeutumishäiriöt on yhdistetty foolihapon liian vähäiseen saantiin. Foolihapon sanotaan ehkäisevän myös huuli- ja kitalakihalkioita sekä tiettyjä vakavia synnynnäisiä sydänongelmia.
Foolihappoa sisältävät ruoat
Eniten folaattia saadaan seuraavista ruoista:
- Vihreät kasvikset, kuten lehtivihannekset, parsakaali ja vihreä parsa, sisältävät runsaasti folaattia.
- Täysjyvävilja on yksi parhaista folaatin lähteistä.
- Palkokasvit, kuten linssit, herneet ja kikherneet, sisältävät paitsi runsaasti folaattia, myös kuituja, jotka tukevat ruoansulatusta raskauden aikana.
- Hedelmät ja marjat sisältävät myös folaattia. Hyviä folaatin lähteitä ovat muun muassa papaija, appelsiini, kiivi, avokado, mansikka ja vadelma.
- Maitotuotteet sisältävät folaattia, mutta vain pieniä määriä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (25 de mayo de 2023). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm
- BDA. The Association of UK Dietitians. (julio 2023). Folic acid. https://www.bda.uk.com/resource/folic-acid.html
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). (23 de junio de 2022). Conceptos básicos sobre el ácido fólico. https://www.cdc.gov/ncbddd/spanish/folicacid/about.html
- Comunidad de Madrid. (s. f.). Alimentación durante el embarazo. Consultado el 8 de octubre de 2023. https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/alimentacion-embarazo
- Food Standards Australia New Zeland. (agosto 2023). Folic acid fortification. https://www.foodstandards.gov.au/consumer/nutrition/folicmandatory/Pages/default.aspx
- Mayo Clinic. (23 de abril de 2022). Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/anemia-during-pregnancy/art-20114455
- Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. (s. f.). Berza. Consultado el 8 de octubre de 2023. https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/berza_tcm30-102440.pdf
- National Institutes of Health. (30 de noviembre de 2022). Folate. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
- National Institutes of Health. (1 de noviembre de 2022). ¿Qué es el folato? ¿Para qué sirve?. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-DatosEnEspanol/
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Peas, green, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Broccoli, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170379/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Spinach, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Brussels sprouts, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Oranges, raw, all commercial varieties. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169097/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Blackberries, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Raspberries, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Nuts, almonds. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Seeds, sesame seeds, whole, dried. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Chard, swiss, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169991/nutrients
- U.S. Department of Agriculture. (1 de abril de 2019). Sweet potato, raw, unprepared (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
