6 rautapitoista ruokaa raskaana oleville naisille
Riittävä raudan saanti vaikuttaa jokaisen ihmisen jaksamiseen, mielialaan ja yleisvointiin, ja etenkin raskaana olevat naiset tarvitsevat runsaasti rautapitoista ruokaa. Odottavan äidin elimistö tarvitsee jopa tuplasti normaalia enemmän rautaa, sillä raudalla on tärkeä rooli punasolujen tuottamisessa, jotka puolestaan ovat vastuussa hapen kuljettamisesta elimille ja soluille sekä tietysti sikiölle.
Naisen on tärkeä saada tarpeeksi rautaa läpi koko raskauden, mutta sen saannin varmistaminen on erityisen tärkeää ensimmäisellä ja kolmannella raskauskolmanneksella. Rauta jaetaan hemirautaan ja nonhemirautaan. Lihan ja veren sisältämä hemirauta imeytyy paremmin kuin kasviperäisten ruokien sisältämä nonhemirauta. Kuitenkin myös monet kasvikunnan tuotteet sisältävät runsaasti rautaa, eli kasvissyöjien ja vegaanienkaan ei tarvitse huolestua siitä, etteivät he saisi tarpeeksi rautaa raskauden aikana.
Miksi odottava äiti tarvitsee rautapitoista ruokaa?
Seuraavat ovat muutamia tärkeimpiä syitä siihen, että raskaana oleva nainen tarvitsee runsaasti rautapitoista ruokaa:
- Hemoglobiinin muodostumiseen tarvitaan rautaa. Hemoglobiini on veren punasolujen sisältämä rautamolekyylejä sisältävä proteiini.
- Rauta on tärkeä osa myoglobiinia eli lihaspunaa, kollageenia ja monia muita entsyymejä.
- Rauta auttaa immuunijärjestelmän terveyden ylläpitämisessä.
- Veren määrä elimistössä lisääntyy raskauden aikana, minkä vuoksi odottava äiti tarvitsee tavallista enemmän rautaa tuottamaan enemmän hemoglobiinia.
- Kasvava vauva ja istukka tarvitsevat lisärautaa erityisesti raskauden kahden viimeisen kolmanneksen aikana.
- Raskauden aikainen anemia yhdistetään ennenaikaiseen synnytykseen sekä lapsen alhaiseen syntymäpainoon.
6 rautapitoista ruokaa raskaana oleville naisille
1. Pähkinät
Pähkinät ovat erinomainen nonhemiraudan lähde, jotka nostavat elimistön rautatasoa nopeasti ja tehokkaasti. Pistaasipähkinät, cashewpähkinät, pinjansiemenet, hasselpähkinät, maapähkinät, paahdetut mantelit ja muut pähkinät ovat yksiä parhaista raudan lähteistä.
2. Pinaatti
Pinaatti on yksi ravintorikkaimmista kasviksista. Se on täynnä nonhemirautaa ja monia muita elintärkeitä ravinteita terveyden ylläpitämiseksi. Tämä yksi parhaista raudan lähteistä on herkullinen sekä raakana että kypsennettynä.
3. Sardiinit
Sardiinit tunnetaan todennäköisesti parhaiten niiden suuresta omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin määrästä. Ne ovat kuitenkin myös tärkeä hemiraudan lähde.
4. Tumma suklaa
Tumma suklaa ei ainoastaan tyydytä makean himoa, vaan myös tarjoaa elimistölle aimo annoksen nonhemirautaa. Lisäksi se sisältää monia muitakin ravinteita, kuten magnesiumia, kalsiumia, fosforia ja kaliumia. Se on täydellinen ja herkullinen jälkiruokavaihtoehto.
5. Linssit
Linssit ovat kenties tunnetuin runsaasti rautaa sisältävä elintarvike. Näissä palkokasveissa on todella suuri määrä nonhemirautaa. Sen lisäksi että linssit ovat ravinteikasta ruokaa, ne ovat myös halpoja ja taipuvat monen tyyppisten aterioiden raaka-aineeksi. Terveellisten linssien olisi hyvä kuulua jokaisen kodin perusruokavarastoon.
6. Spirulina
Spirulina on tuote, jota raskaana olevien naisten ei kannata jättää huomioitta. Se on ravintorikas mikrolevä, joka tunnetaan paitsi vahvasta maustaan, myös siitä, että se sisältää runsaasti proteiinia, B- ja E-vitamiinia, beetakaroteenia, gammalinoleenihappoa, mangaania, sinkkiä, kuparia, seleeniä ja rautaa.
Haluamme lopuksi vielä muistuttaa, että raudan tulisi olla tärkeä osa raskauden aikaista ruokavaliota. Äidin nauttima rauta vaikuttaa myös sikiön aivojen kehittymiseen ja tarpeellisen hapen kulkemiseen veressä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Abioye A. I, Okuneye T. A, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trial and crossover studies. The Journal of Nutrition. Marzo 2021. 151 (5): 1084-1101.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Recomendaciones de consumo de pescado por presencia de mercurio. 2019.
- American Institute for Cancer Research. Limit consumption of read and processed meat.
- He H., Qiao Y, Zhang Z., Wu Z., et al., Dual action of vitamin C in iron supplement therapeutics for iron deficiency anemia: prevention of liver damage induced by iron overload. Food Func, 2018. 9 (10): 5390-5401.
- Institute of Medicine (US). Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition during Pregnancy: part I weight gain. Part II nutrient supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990.
- Mayo Clinic. Embarazo semana a semana. Anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo: consejos de prevención. Abril 2022.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Hierro. U. S. Department of Health and Human Services. Abril 2022.
- National Health Service (NHS). Meat in your diet. National Health Service of Scotland. Junio 2021.
- Ried K., Fakleer P., Stocks NP., Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Queensland Gouvernement. Iron for Pregnant Women. Consensus Document from Dietitians/Nutritionists from the Nutrition Education Materials on line (NEMO). Junio 2020.
