9 ruokaa, joiden tulisi kuulua lasten ruokavalioon

Tässä artikkelissa esittelemme 9 ruokaa, joiden tulisi kuulua lasten ruokavalioon. Tarjoa niitä päivittäin.

On tosiasia, että lapset pitävät ruoista, jotka eivät aina ole kovinkaan terveellisiä. Siksi vanhempien tulisi huolehtia siitä, että heidän lastensa ruokavaliossa olisi tiettyjä ruokia, jotka takaavat kunnollisen kasvun ja kehityksen. Tämä vähentää myös monitekijäisten sairauksien riskiä lasten vanhetessa.

Terveellisten ruokailutottumusten luomiseksi lapsillesi (ja muullekin perheelle) sinun on tiedettävä, mitä ruokia lasten ruokavaliossa tulisi  olla päivittäin. Tässä artikkelissa esittelemme niistä yhdeksän.

Millainen on terveellinen ruokavalio lapsilla?

Lasten ruokavaliossa olevat ruoat määräytyvät heidän ravitsemustarpeidensa perusteella. Yleensä ne ovat samat lapsille kuin aikuisille, mutta ne on mukautettu iän asettamiin erityisvaatimuksiin. Puhumme tässä hiilihydraateista, proteiinista, kuidusta, rasvoista, vitamiineista ja kivennäisaineista.

Kaikkien näiden ravintoaineiden saaminen ruoasta on elintärkeää, jotta lasten paino kehittyisi ja pysyisi ikään nähden sopivissa lukemissa. Näin vältetään myös turha sokeri ja tyhjät kalorit (joita on esimerkiksi leivonnaisissa, valmisruoissa, kekseissä, energiajuomissa jne.), sekä varjellaan lasten terveyttä nyt ja tulevaisuudessa.

Tutkimusnäyttö osoittaa, mitä lapsuuden huonosta ruokavaliosta voi seurata. Sen lisäksi, että liiallinen sokeri vaikuttaa hampaiden reikiintymiseen, se on yhteydessä myös muihin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen sekä kroonisiin sydän- ja verisuonitauteihin ja munuaissairauksiin.

Tasapainoisen ravitsemuksen varmistamiseksi lasten ruokavalion tulisi siis koostua hedelmistä ja vihanneksista, hyvistä proteiinilähteistä (palkokasvit, kananmunat, liha, kala ja maitotuotteet) ja rasvoista (mm. öljy ja pähkinät).

Alla esittelemme muutamia tärkeimmistä.

1. Täysjyväleivän tulisi kuulua lasten ruokavalioon

On yleinen uskomus, että leipä lihottaa. Mutta kuten muidenkin elintarvikkeiden kohdalla, näin on ainoastaan silloin, kun sitä syödään liikaa ja yli oman energiatarpeen. Sinun on hyvä tietää, että leipä on täysin tarpeellinen tuote lastesi ruokavaliossa.

Kahdesta viipaleesta täysjyväleipää lapset saavat energiatarpeensa verran hiilihydraatteja. Täysjyväleipä on myös täydellinen korvike teollisille leivonnaisille ja kekseille (joita lapset eivät tarvitse) aamiaisella ja välipaloilla.

On aina parempi valita täysjyväjauhoista valmistettua leipää, olipa se sitten vehnää, ruista tai muuta viljaa. Muista, että kuidun on osoitettu olevan välttämätön ravintoaine vatsan hyvälle toiminnalle. Jos mahdollista, voit leipoa leipää itse kotona ja lisätä siihen siemeniä tehdäksesi siitä vieläkin herkullisempaa.  

Yhdistele sitä päivän mittaan muihin viljoihin ja valmisteisiin, kuten kaurahiutaleisiin, riisiin, täysjyväpastaan, hirssiin, perunoihin tai kvinoaan.

2. Appelsiinit

Useimmat ihmiset tietävät, että asiantuntijat suosittelevat syömään kolme annosta hedelmiä päivässä. Mutta on myös tärkeää tietää, että yhden niistä on oltava sitrushedelmä tai mikä tahansa muu C-vitamiinipitonen hedelmä. Tällaisia hedelmiä ovat appelsiinien lisäksi ananakset, kiivit, mangot ja mansikat.

Monilla vanhemmilla on tapana tarjota lapsilleen lasillinen appelsiinimehua aamiaisella. Tämä ei kuitenkaan ole yhtä suositeltavaa kuin kokonaisen hedelmän syöminen, sillä mehu sisältää runsaasti nopeasti imeytyvää sokeria, mutta siitä puuttuu hedelmän kuitu.

Hyvä vaihtoehto on tarjota lapsille appelsiini esimerkiksi iltapäivän välipalaksi. Näin he saavat C-vitamiinia ja mahdollisimman vähän sokeria.

3. Kananmunista saa paljon proteiinia

Kananmunia kutsutaan proteiinien kunkuksi, ja niiden tulisi kuulua lasten ruokavalioon. Niitä on erittäin helppo valmistaa, yhdistää muihin ruokiin ja syödä. Kananmunissa olevan proteiinin laatu on korkea, sillä se sisältää välttämättömiä aminohappoja.

Kananmunia voi syödä niin aamiaisella, lounaalla kuin illallisellakin esimerkiksi munakkaassa, munakokkelissa, keitettyinä tai paistettuina. Yhdistä ne vihannesten, kuten tomaattien, sienten tai paprikan, kanssa.

4. Pähkinöiden tulisi kuulua lasten ruokavalioon

Tarkoitamme muun muassa pistaasipähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä, hasselpähkinöitä, pinjansiemeniä, cashew-pähkinöitä ja parapähkinöitä. Niille on ominaista alhainen nestepitoisuus ja erittäin mielenkiintoinen ravintosisältö:

• Proteiini
• Kuitu
• Kivennäisaineet, kuten kalium, sinkki, kalsium, rauta ja magnesium
• Sydänystävälliset rasvat
• E-vitamiini ja B-ryhmän vitamiinit

Australian ravitsemussäätiön mukaan pähkinöiden säännöllinen syönti osana terveellistä ruokavaliota voi auttaa vähentämään lihavuuden ja diabeteksen riskiä, parantamaan vatsan toimintaa ja vahvistamaan luita.

Jos lapsesi on alle 3-vuotias, valitse jauhettuja pähkinöitä tai pähkinälevitteitä, joita he voivat syödä turvallisesti. Lapselle sopiva annos on 20–30 grammaa (iästä riippuen). Koska ne ovat varsin energiapitoisia ruoka-aineita, niitä kannattaa välttää   illalla.

5. Kaalit

Kaikenlaisten kaalien tulisi kuulua lasten ruokavalioon . Näitä ovat muun muassa parsakaali , punakaali, kurttukaali, ruusukaali ja kukkakaali.

Kaaleista saa monia hyötyjä, esimerkiksi:

• Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja.
• Ne sisältävät runsaasti B-vitamiinia, jolla on rauhoittava vaikutus.

Paras tapa hyödyntää kaaleja on tarjota ne keitettyinä tai höyrytettyinä. Ne voidaan myös paistaa pannulla tai paahtaa uunissa. Jos lapsillasi on vaikeuksia tottua niiden makuun, kokeile yhdistää niitä muihin vihanneksiin ja erilaisiin kastikkeisiin.

Kasviksia tulisi olla tarjolla sekä lounaalla että illallisella, joko pääruoassa tai lisukkeena. Tarjoa niitä monipuolisesti. Voit esimerkiksi keskittyä valitsemaan erivärisiä vihanneksia.

6. Jogurtin pitäisi kuulua lasten ruokavalioon

Maitotuotteista jogurtti on yksi lasten suosikeista, sillä makuja ja koostumuksia on joka lähtöön. Tästä syystä jogurttia on yleensä helppo lisätä lasten ruokavalioon.

Jogurtin merkittävin hyöty saadaan sen elävistä maitohappobakteereista . Muista, että suoliston hyvä bakteerikanta on välttämätön kehnon ravitsemuksen vaikutusten ja sairauksien välttämiseksi.

Jos lapsellasi on jo esimerkiksi ripulia tai ummetusta, jogurtti voi auttaa lievittämään vaivaa. Valitse kuitenkin aina sokerittomia versioita. Niiden sekaan voi laittaa pilkottuja hedelmiä, rusinoita ja muita kuivattuja hedelmiä, jolloin saat runsaan jogurtin, jota lapset syövät mielellään.

7. Oliiviöljy

Rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota läpi elämän. Tärkeintä on rasvojen laatu:

• Valitse kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, ruoanlaittoon ja kaikenlaisten ruokien kastikkeeksi.
• Käytä voita vain satunnaisesti.
• Lisää tyydyttymättömien rasvojen lähteitä lapsesi päivittäiseen ruokavalioon (rasvainen kala, pähkinät, avokadot, oliivit) ja vältä tyydyttyneitä rasvoja (erityisesti prosessoitu ja punainen liha) sekä transrasvoja.

8. Palkokasvien tulisi kuulua lasten ruokavalioon

Vaikka palkokasvien tulisi kuulua lasten ruokavalioon, monet vanhemmat unohtavat ne kokonaan. Palkokasveista saa proteiinia, kuitua, kivennäisaineita ja joitakin vitamiineja. Yleensä niitä suositellaan syömään noin 2–4 annosta viikossa.

Voit yhdistellä keskenään linssejä, papuja, kikherneitä, mustia papuja, herneitä jne. Niitä voi käyttää ruoanlaitossa monin eri tavoin, joten niihin ei varmasti kyllästy. Vaihtoehtoja ovat esimerkiksi soseet, salaatit, hummus-tyyppiset levitteet, muhennokset ja kasvishampurilaiset.

9. Liha ja kala

Munien ja palkokasvien ohella nämä ovat lasten tärkeimpiä proteiinin lähteitä. Niitä on oltava jokaisella pääaterialla, ja niitä täydennetään maitotuotteista ja pähkinöistä saatavalla proteiinilla.

Vähärasvainen liha ja kala ovat terveellisin valinta. Muista sisällyttää ruokavalioon riittävästi rasvaista kalaa (joka sisältää omega-3:a) sekä punaista lihaa enintään yhtenä päivänä viikossa (se on raudan, sinkin ja B12-vitamiinin lähde).

Sisällytä terveellisiä ruokia lastesi ruokavalioon

Hyvä keino tehdä lasten ruokavaliosta terveellinen on pitää ulottuvilla aina terveellisiä vaihtoehtoja. Vältä mahdollisimman paljon makeisia, keksejä ja muita vastaavia tuotteita kotona. Näin valitset varmasti terveellisiä ruokia, jotka ovat ihanteellisia lasten terveyden ja kasvun kannalta.

Tiedämme kuitenkin, että lapset eivät aina suosi näitä ruokavalionsa pääosana. Onkin tärkeää luoda ruokailuhetken ilmapiiristä rento ja positiivinen, olla käyttämättä rangaistuksia, olla pakottamatta lasta syömään ja pysyä kärsivällisenä. Muista ennen kaikkea, että lapset oppivat näkemällä. Sovella siis kaikkia näitä suosituksia koko perheelle.