Pakaralihasten kiinteyttäminen 7 liikkeen avulla

Puhuttaessa liikunnasta ja kuntoilusta ei ole kyse ainoastaan ulkonäöstä, vaan kokonaisvaltaisesta terveydestä. Erilaisia urheilulajeja, kuten juoksua, harrastavilla pakaralihakset ovat tärkeämmät kuin tiedätkään. Tässä artikkelissa kerromme, kuinka pakaralihasten kiinteyttäminen onnistuu seitsemän yksinkertaisen harjoituksen avulla.

Pakaralihasten tehtävät

Pakaralihasten tehtäviin kuuluvat seuraavat:

• Lantion vakaana pitäminen
• Lonkan ojennus ja reisien loitonnus
• Osallistuminen yläruumiin, lantion ja jalkojen yhteistyöhön
• Polviin kohdistuvan paineen vähentäminen

Tämän lisäksi pakaralihasten kunnosta huolehtimatta jättäminen on yhteydessä esimerkiksi jännetulehdukseen, kouristuksiin ja polvivammoihin. Ihmiset kiinnittävät yleensä eniten huomiota vatsan alueen, jalkojen ja selän vahvistamiseen ja unohtavat pakaralihakset.

Pakaralihasten muoto

Suurin tekijä pakaralihasten koossa ja muodossa on geenit. Mutta niitä on kuitenkin mahdollista muokata oikeanlaisella, lihasmassaa kasvattavalla ruokavaliolla sekä liikunnalla kuten uinnilla.

Älä turhaudu. Työskentele vain sen sijaan kovasti ja pitkäjänteisesti, niin saavutat kyllä haluamasi muutoksen.

Pakaralihasten kiinteytyksessä tärkeintä on sitoutuminen säännöllisiin liikuntasuorituksiin. Mitään ylimääräistä ei tässä tarvita.

Ja hienoa on se, että pakaralihasharjoituksia voi itse asiassa tehdä kotona tai jopa toimistolla.

Pakaralihasten kiinteyttäminen 7 liikkeen avulla

Tässä on sinulle joitakin hyödyllisiä harjoituksia:

Harjoitus 1

• Voit aloittaa yksinkertaisimmasta harjoituksesta.
• Seiso jalat samassa linjassa ja olkapäiden etäisyydellä toisistaan.
• Jännitä pakaralihaksia mahdollisimman lujaa 10 sekunnin ajan.
• Rentouta lihakset tämän jälkeen.
• Toista 8-10 kertaa.

Harjoitus 2

• Mene seinän tai tuolin viereen, sillä tämä harjoitus vaatii tasapainoa.
• Taivuta toinen jalkasi taakse polven kohdalta ja pidä sitä ilmassa.
• Jännitä sitten pakaralihaksiasi ja pysy tässä asennossa noin 5 sekuntia.
• Palaa sitten aloitusasentoon, vaihda jalkaa ja toista harjoitus.

Harjoitus 3

• Tätä pakaralihasten vahvistusharjoitusta kutsutaan lantiojatkeeksi.
• Asetu lattialle nelinkontin.
• Varmista, että selkäsi on suorassa.
• Nosta jalkasi taaksepäin ikään kuin potkaisisit sillä, jotta jalan lihakset pääsevät venymään.
• Palaa aloitusasentoon.
• Toista tämä liike useampaan kertaan.
• Vaihda sitten jalkaa.
• Kun teet tätä harjoitusta, jalkasi tulisi olla suorana kun teet potkaisun, sillä se edistää verenkiertoa.

Harjoitus 4

• Tämä on muunnos lantiojatkeesta.
• Asetu taas nelinkontin ja katso, että selkäsi on suorassa.
• Nosta suoristettua jalkaasi, kunnes reitesi on samassa linjassa selkäsi kanssa. Tämä on maksimifleksio.
• Palaa aloitusasentoon.
• Toista tämä liike useampaan kertaan.
• Vaihda sitten jalkaa.
• Tätä sekä edellistä harjoitusta voidaan suorittaa nilkkapainojen kanssa parempien tulosten saavuttamiseksi. Tällä tavoin lihakset saavat lisää massaa ja pakaralihakset tulevat paremmin esiin.

Harjoitus 5

• Kun seisot, venytä yksi jalka taaksesi.
• Nosta sitten tämä jalka taaksepäin ja muodosta sillä 45 asteen kulma.
• Jalan tulisi pysyä suorana.
• Sinun tulisi jännittää pakaralihaksiasi koko tämän liikkeen ajan vahvistaaksesi niitä.
• Pysy asennossa noin viiden sekunnin ajan.
• Laske sitten jalkasi ja toista liike toisella jalalla.
• Yritä tehdä tätä liikettä kahdeksan toiston sarja, jotta pakaralihakset vahvistuvat.

Harjoitus 6

• Tätä harjoitusta kutsutaan lonkankoukistajavenytykseksi.
• Tämä liike on ihanteellinen juoksun jälkeen tehtäväksi.
• Aloita seisomalla.
• Ota sitten askel eteenpäin.
• Madalla taaksesi jäänyttä polveasi hallitulla liikkeellä.
• Polven tulisi olla samassa linjassa nilkan kanssa.
• Pysy tässä asennossa noin 20-30 sekunnin ajan.
• Vaihda sitten jalkoja ja jatka näin lihastesi työstämistä.

Harjoitus 7

• Tätä pakaralihaksia vahvistavaa liikettä kutsutaan kantapäänousuksi.
• Seiso ensin seinän edessä noin metrin etäisyydellä siitä.
• Tue seinään kummallakin kädelläsi olkapäiden korkeudelta.
• Pidä jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan.
• Nouse kantapäillesi niin korkealle kuin pystyt.
• Palaa sitten aloitusasentoon.
• Tämän harjoituksen teho on kiinni sen toistokerroista.