Liikunta synnytyksen jälkeen: Hyödyt ja suositukset
Vaikka äidin täytyykin antaa kehonsa toipua ja parantua raskaudesta ja synnytyksestä, liikunta synnytyksen jälkeen tekee hyvää. On selvää, että fyysinen aktiivisuus on ihmiselle kuin ihmisille hyväksi. Istumiseen painottuvasta elämäntyylistä on monia haittoja, ja pitkään jatkuva passiivisuus voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia. Aivan kuten ketä tahansa muutakin, liikunta auttaa myös synnytyksestä toipuvaa naista tuntemaan olonsa hyväksi niin fyysisesti kuin henkisestikin.
Koska liikunta kannattaa aloittaa synnytyksen jälkeen?
Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä, ja vaikka toipumisjakson ajatellaan yleisesti kestävän keskimäärin 40 päivää, palautuminen voi kestää kuukausia. Toisinaan asiantuntijat puhuvat pitkittyneestä toipumisesta, joka voi kestää jopa 8-12 kuukautta. Naisen tunteet ja vartalo tarvitsevat joskus pitkänkin ajan palautuakseen normaaliin tilaan.
Toipumiseen vaikuttaa myös se, onko synnytys tapahtunut keisarileikkauksella vai alatiesynnytyksenä. Keisarileikkauksesta palautuminen on usein hitaampaa kuin alatiesynnytyksestä palautuminen. Kumppanin ja muiden läheisten apu on välttämätöntä jopa viikkojen ajan, jotta äiti pystyy pitämään huolta vauvasta. Sängystä ylös nouseminen, yskiminen, nauraminen ja aivastaminen ovat kaikki kivuliaita toimia sektion jälkeen.
Liikunnan harjoittaminen suositellaan yleensä aloitettavan vasta 3-4 viikkoa synnytyksen jälkeen. Oikean ajankohdan osaa kuitenkin arvioida parhaiten lääkäri, joka arvioi naisen fyysisen kunnon päättääkseen, kuinka pitkään on odotettava ennen liikunnan aloittamista. Kuntoilu kannattaa aina aloittaa varovasti, omaa kehoa kuunnellen.
Synnytyksen jälkeen heikoimmat lihakset ovat lantionpohjan lihakset ja vatsalihakset. Koska näitä lihaksia kuormitetaan paljon esimerkiksi lasta nosteltaessa ja kannettaessa, on niiden vahvistaminen tärkeää. Tämän lisäksi muuttunut ryhti ja lisääntynyt kuormitus aiheuttavat monelle tuoreelle äidille selkä- ja niskakipuja.
Synnytyksen jälkeisen liikunnan välittömät hyödyt
- Synnytyksen jälkeinen masennus pysyy paremmin hallinnassa liikunnan avulla. Liikunta paitsi ohjaa ajatukset muihin asioihin, saa myös kuona-aineet liikkeelle ja kehon erittämään hormoneja, kuten serotoniinia.
- Kestävyys paranee pikkuhiljaa, mikä on tärkeää lapsen hoitamisen ja muiden arjen askareiden suorittamisen kannalta.
- Unen laatu paranee liikunnan ansiosta. On hyvä muistaa, että mitä tulee nukkumiseen, laatu korvaa määrän.
Sen lisäksi, että liikunta synnytyksen jälkeen auttaa naista palauttamaan vartalonsa raskautta edeltäviin mittoihin, se myös parantaa mielenterveyttä.
Kolme lajia, joilla aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen
1. Vesijumppa
Vesijumppa on tehokasta ja hellävaraista liikuntaa sekä raskaana olevalle että juuri synnyttäneelle naiselle. Veden vastusta hyväksi käyttäen treeni on tehokas, mutta veden kelluttavuuden ansiosta harjoittelu ei kuormita niveliä. Vedessä liikkuminen tuntuu kevyeltä, sillä aikuinen painaa vedessä vain muutaman kilon.
Vesijumppa on omiaan vahvistamaan keskivartalon lihaksia, minkä lisäksi vesiliikunta vahvistaa sydäntä, joka pumppaa vedessä verta suuremmalla iskutilavuudella kuin kuivalla maalla. Tämän lisäksi vedessä oleilu on hyvin rentouttavaa.
2. Jooga
Joogasta on sekä fyysisiä että mentaalisia hyötyjä, mikä tekee siitä erinomaisen lajin synnytyksestä toipumisen tueksi. Joogan harjoittaminen parantaa paitsi ryhtiä, myös emotionaalista tasapainoa. Tämän lisäksi joogassa opitaan hengitystekniikoita, jotka esimerkiksi aktivoivat parasympaattista hermostoa ja virkistävät kehoa lisääntyneen hapensaannin ansiosta.
Joogan harrastaminen kannattaa aloittaa ammattilaisen opastuksella, joka ohjaa sopivien liikkeiden oikeaoppisesti tekemisessä. Kuten mikä tahansa laji, jooga aloitetaan helpoilla liikkeillä, joiden vaikeusastetta voidaan lisätä vähitellen.
3. Pilates
Pilates vahvistaa ja kiinteyttää lihaksia sekä ennen kaikkea helpottaa alaselän jumi- ja kiputiloja. Erityisesti vatsan ja lantion alueen lihakset hyötyvät pilateksen harjoittamisesta. Myös väliliha hyötyy venyttelystä, jonka vaikeustasoa ja intensiteettiä nostetaan pikkuhiljaa. Joogan tavoin pilatekseen kuuluvat hengitysharjoitukset, mikä tarkoittaa lihasten vahvistamista samaan aikaan, kun rentoudutaan hengityksen avulla.
Synnytyksen jälkeen on varottava kuormittamasta kehoa liikaa. Tämä tarkoittaa, että kehoa ei saa rasittaa liiaksi vain nähdäkseen tuloksia nopeasti. Kehoa kannattaa kuunnella ja sille tulee antaa aikaa toipua yhdeksän kuukauden koettelemuksesta.
Kun koet olevasi valmis aloittamaan kuntoilun lapsesi syntymän jälkeen, harkitse näitä esittelemiämme kolmea lajia, jotka tukevat erinomaisesti raskaudesta ja synnytyksestä palautumista. Synnytyksen jälkeen liikunnan tempo tulee pitää rauhallisena, ja ensimmäisenä kannattaa keskittyä lantion alueen lihasten vahvistamiseen.
