Lapsen terveelliset lounaat: 14 mukaan otettavaa ateriaa

Yksi tapa varmistaa, että lapsesi syö hyvin myös ollessaan poissa kotoa, on valmistaa itse eväät, jotka on helppo syödä ja ottaa mukaan.

Se kuinka lapsi oppii syömään, riippuu siitä mitä hänelle opetetaan. Hänen olisi hyvä tietää jo pienestä pitäen, kuinka valitaan oikeat ruoat terveyttä ja kasvua ajatellen.

Terveellisesti syöminen ei tarkoita sitä, että ei voida nauttia herkullisista ruoista – ei tietenkään. Terveellinen ruokavalio sisältää suuren valikoiman erilaisia ruokia, ja siinä on oikea tasapaino niin tuotteiden kuin ravinteiden kannalta.

Terveelliset lounaat lapselle kotona ja muualla

Päivä 1

• Tortellini-pastasalaatti: keitä pastaa, ja lisää mukaan herneitä ja hiukan pestokastiketta.
• Kuivattuja hedelmiä
• 1 persikka

Päivä 2

• Raejuustoa ja viinirypälehyytelöä leivillä, ja lisänä kanelipulla. Lisää vielä muutama viinirypäle.
• 1 mandariini

Päivä 3

• Maapähkinävoita ja banaania täysjyväleivillä
• Vähärasvaista hedelmäjogurttia
• 1 kourallinen punaisia viinirypäleitä

Päivä 4

• Keittoa: kanaa sekä pastaa tai nuudeleita (maun mukaan), ja herneitä ja porkkanaa.
• Täysjyväkeksejä
• Vadelmia

Päivä 5

• Kanawrapit: kääri palasia grillattua kananrintaa ja porkkanaa jäävuorisalaatin lehtiin.
• Popcornia
• 1 mandariini

Päivä 6

• Grillattua kanaa tai kalkkunaa leivillä salaatin kera
• 1 kourallinen viinirypäleitä
• Popcornia

Päivä 7

• Kasvisrulla maissitortillapohjaan. Lisää mukaan lapsesi lempituotteita.
• 1 keskikokoinen omena

Päivä 8

• Kerrosleivät kovaksi keitetyllä kananmunalla, kirsikkatomateilla, mozzarellalla ja pienellä määrällä oliiviöljyä – käytä kokojyväleipää. Laita mukaan suuri pala melonia leivän oheen.

Päivä 9

• Burrito paahdetusta kanasta, herneistä, kirsikkatomaateista ja maissitortillapohjasta. Lisää muutama viipale tuoretta vesimelonia.

Päivä 10

• Kanasalaatti: paloiteltua kanaa, majoneesia, salaattia ja kurkkua. Lisää guacamolea tai tomaattikastiketta maun mukaan, ja laita myös oheen yksi makea appelsiini.

Päivä 11

• Täysjyväriisiä ja chilihärkää
• Tortillasipsejä tai nachoja
• 1 kourallinen vihreitä viinirypäleitä

Päivä 12

• Paahdettua leipää kanan ja cheddarjuuston kera
• Popcornia
• 1 keskikokoinen omena

Päivä 13

• Vähäsuolaista kinkkua pitaleivällä, ja lisäksi kurpitsanpaloja, porkkanaa ja vinegrette-kastiketta
• Mustikoita
• Hiukan tummaa suklaata

Päivä 14

• Kerrosleivät salaatin, tomaatin, kalkkunan tai pekonin kera. Valitse täysjyväleipää ja lisää kastikkeeksi majoneesia.
• Porkkanaa ja selleritikkuja sekä sopivaa kastiketta.
• 1 päärynä

Vinkkejä terveellisten eväslounaiden valmistukseen

Etsi tasapainoa

Tasapaino on avainasia, kun haluat valmistaa terveellisiä mukaan otettavia lounaita lapsellesi, joten yritä varmistaa, että jokaisesta ruokaryhmästä on lautasella jonkin verran tuotteita joka päivä. Lounaiden tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, kasviksia, hedelmiä ja terveellisten rasvojen lähteitä.

Ei voida tietenkään aina laittaa ihan kaikkea tarpeellista yhteen ateriaan, mutta yritä kuitenkin kattaa kaikki ruokaryhmät useimpina päivinä. Tällä tavoin lapsesi saa tarvitsemansa energian ja ravinteet.

Anna lapselle valinnanvaraa

Olet aikuinen, joka vastaa tilanteesta, ja siten sinä saat päättää. Voit kuitenkin antaa lapsellesi mahdollisuuden vaikuttaa tekemällä listan tervellisistä vaihtoehdoista, joista hän saa valita mieleisensä.

Ole esimerkkinä lapsellesi – jos vaadit, että lapsesi syö terveellisesti aterioillaan, sinunkin tulisi tehdä näin.

Varmista, että rasiat ovat lapsille sopivia

Kannattaa katsoa, että lounasboksin tai -astian avaaminen ei ole liian vaikeaa.

Kun ostat lapsellesi lounaslaatikon, pyydä häntä ensin kokeilemaan sitä, jotta voisit varmistaa että avaaminen onnistuu ilman vaikeuksia.

Tarkista, että lapsesi syö todella lounaansa kotoa poissa ollessaan

Joskus lapset eivät syö kotoa saatuja pakattuja lounaita, jotka vanhemmat ovat vaivalla valmistaneet. Tämä on siis ihan järkevä huolenaihe.

Jos huomaat, että ruokaa on jäljellä, kannattaa miettiä ovatko antamasi määrät sopivia. Joskus on tarpeen vähentää ruoan määrää, jotta ateria olisi lapselle helpompi.

Ota lapsesi mukaan valmistamaan terveellisiä eväslounaita

Jos sinulla on aikaa, pyydä lapseltasi apua omien aterioidensa valmistamisessa tai pakkaamisessa. Kun lapsi on mukana ruoanlaiton prosessissa ja ruoan käsittelyssä, hän tuntee itsensä itsenäisemmäksi sekä kehittää terveellisempiä tapoja syöntiin liittyen.

Ajan kuluessa lapset oppivat näin syömään ruokia, jotka ovat heille parhaaksi sekä laittamaan käytäntöön sen, mitä heille opetat.

Opeta lapsellesi rutiinin noudattamista

Kun lapsesi on poissa kotoa, et pysty sanomaan hänelle, mitä tehdä ja milloin.

Voit kuitenkin luoda selkeän rutiinin kotona, jotta hän voisi noudattaa tätä rutiinia myös muualla ollessaan.

Näytä hänelle, että aterioilla ainoastaan syödään ja että leikit voivat tällöin odottaa muutaman minuutin.

Yritä välttää teollisia ruokia, joissa on keinotekoisia aineksia, kun valmistat lapsellesi mukaan otettavia aterioita. Vaihda limsat ja maustetut vedet luonnollisiin mehuihin, ja vältä esimerkiksi karkkia ja epäterveellisiä suklaita.