Millainen on hyvä raskauden jälkeinen ruokavalio?

8.4.2019
Suurin osa äideistä huomaa synnytyksen jälkeen kerryttäneensä muutaman lisäkilon raskauden aikana. Jos ylimääräisestä painosta halutaan päästä eroon mahdollisimman nopeasti, tulee ruokavalioon kiinnittää erityistä huomiota.

Naisen vartalo muuttuu paljon raskauden aikana. Synnytyksen jälkeen vartalon palauttaminen raskautta edeltäneisiin mittoihin on kuitenkin mahdollista oikeanlaisen ruokavalion ja liikuntarutiinin avulla. Tänään kerromme, millainen on terveellinen raskauden jälkeinen ruokavalio, joka tukee ylimääräisten kilojen pudottamista.

Hyvä uutinen on se, että jo synnytyksen jälkeen paino on pudonnut usean kilon vauvan syntymän ja istukan ja lapsiveden poistumisen myötä.

Terveellinen raskauden jälkeinen ruokavalio

Raskauden ja synnytyksen jälkeen nainen tarvitsee runsaasti vitamiineja ja mineraaleja sisältäviä ruokia.

Magnesium

Magnesiumin puute saa olon tuntumaan heikolta ja uupuneelta. Tämän vuoksi kannattaa syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten parsaa, auringonkukansiemeniä ja pähkinöitä.

Foolihappo

Pysyäkseen hyvässä kunnossa, vastikään synnyttäneen naisen kannattaa syödä esimerkiksi papuja, parsakaalta, salaattia, pähkinöitä, banaania, appelsiinia, viinirypäleitä ja mansikoita, jotka kaikki sisältävät runsaasti foolihappoa.

Rauta

On tavallista, että odottava äiti syö rautatabletteja anemian ehkäisemiseksi. Elimistön rautavarannoista täytyy pitää huolta myös synnytyksen jälkeen, mikä onnistuu syömällä esimerkiksi punaista lihaa, vesikrassia, herneitä, kauraa, riisiä, leipää, kikherneitä, linssejä ja lehtijuurikasta.

Millainen on hyvä raskauden jälkeinen ruokavalio?

Kalsium

Demineralisaation ehkäisemiseksi ja maidontuotannon varmistamiseksi tuoreen äidin täytyy saada tarpeeksi kalsiumia. Esimerkiksi maitotuotteet, kuten maito, juusto ja rasvaton jogurtti, ovat erinomaisia kalsiumin lähteitä.

Terveellinen ruokalista

Jotta suuntaviivojen noudattaminen olisi helpompaa, lisäämme alle kaksi terveellistä esimerkkiä päivän aterioista.

Ruokalista 1

  • Aamiainen: Kaksi siivua leipää levitteellä, lasillinen rasvatonta maitoa tai annos muroja maidon kera.
  • Välipala: Hedelmiä ja kaksi siivua kalkkunaa.
  • Lounas: Perunamuusi tai paistetut perunat vähärasvaisella lihaliemellä. Annokseen voidaan lisätä annos vähärasvaista kalaa tai lihaa sekä hedelmiä.
  • Välipala: Hedelmäsalaatti.
  • Illallinen: Kanaa perunan kera tai kasviskeitto. Lisäksi hedelmä.

Ruokalista 2

  • Aamiainen: Muroja, lasillinen maitoa ja appelsiinimehua.
  • Välipala: Kaksi siivua täysjyväleipää levitteellä ja vähärasvaista jogurttia.
  • Lounas: Annos vähärasvaista kalaa tai lihaa, lisukkeena riisiä tai kokojyväpastaa. Vaihtoehtoisesti salaatti oliiviöljyllä maustettuna. Jälkiruoaksi vähärasvaista jogurttia ja hedelmiä.
  • Illallinen: Kasviskeittoa tai kasvismunakas kanalla tai tonnikalalla. Jälkiruoaksi hedelmiä tai vähärasvaista jogurttia.
  • Iltapala ennen nukkumaanmenoa: Lautasellinen muroja maidon kera.

Terveellinen raskauden jälkeinen ruokavalio sisältää monipuolisesti elintarvikkeita, joissa on runsaasti foolihappoa, kalsiumia, rautaa ja magnesiumia.

Neuvoja raskauden jälkeisen ruokavalion noudattamiseen

Ruokavalion tehokkuuden varmistamiseksi kannattaa pitää mielessä alla esitetyt vinkit. Suosittelemme myös keskustelemaan lääkärin, neuvolan hoitajan tai ravintoasiantuntijan kanssa, mikäli mikä tahansa ruokaan ja ruokavalioon liittyvä asia mietityttää.

  • Nauti päivittäin viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia. Nämä sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
  • Jaa päivän ruoat viidelle aterialle: aamiaiselle, välipalalle, lounaalle, välipalalle ja illalliselle.
  • Älä jätä aterioita väliin.
  • Juo tarpeeksi vettä, eli noin 2 litraa päivän aikana.
  • Nauti vain vähän sokeripitoisia tuotteita, kuten suklaata, makeisia ja leivonnaisia.
  • Vältä sokeripitoisten juomien nauttimista.
  • Syö kaikki vaalea liha ilman nahkaa.
Raskauden jälkeinen ruokavalio
  • Sisällytä proteiinipitoinen kala päivittäiseen ruokavalioosi.
  • Harrasta kevyttä liikuntaa päivittäin esimerkiksi kävelyn muodossa. Tämä auttaa paitsi pudottamaan painoa, myös parantaa energiatasoa, mikä auttaa lapsen hoitamisessa.
  • Pidä rasvaisten ruokien, kuten punaisen lihan, perunalastujen ja voin, määrä pienenä.
  • Nauti vähärasvaisia maitotuotteita pienentääksesi syömäsi rasvan määrää.
  • Vähennä natriumin syömistä, eli seuraa suolan käyttöä ja vältä prosessoituja ruokia.
  • Vältä kofeiinin, alkoholin ja hiilihapotettujen juomien nauttimista.
  • Käytä tarpeen mukaan vitamiini- ja mineraalilisiä.

Hyvä raskauden jälkeinen ruokavalio on siis tasapainoinen ja terveellinen. Monipuolista ruokavaliota seuraamalla äiti pitää huolta niin itsestään kuin lapsestaankin.