5 hauskaa kasvisreseptiä lapsille
Monet vanhemmat murehtivat, miten saada lapsi syömään enemmän kasviksia. Huoli on oikeutettu, sillä vihannekset, hedelmät, juurekset ja marjat sisältävät runsaasti elimistön toiminnalle tärkeitä suojaravintoaineita kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Auttaaksemme vanhempia jaamme tänään viisi hauskaa kasvisreseptiä lapsille.
Kasvisten syömisen hyödyt
Kasvikset, joihin luetaan vihannekset, hedelmät, marjat, juurekset, palkokasvit ja sienet, ovat terveellisen ruokavalion perusta. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja sekä kivennäis- ja hivenaineita, jotka säätelevät elimistön toimintaa, osallistuvat aineenvaihduntaan ja vaikuttavat kudosten muodostumiseen. Lisäksi kasvisten antioksidantit estävät solujen hapettumista.
Kasvisten tiedetään ehkäisevän esimerkiksi tiettyjä syöpiä sekä sydän- ja verisuonitauteja, minkä lisäksi ne ovat tärkeässä roolissa ylipainon, diabeteksen, korkean kolesterolin ja erilaisten ruoansulatusongelmien torjunnassa. Kasvikset ovat avuksi myös painonhallinnassa, sillä ne sisältävät painoonsa nähden vain vähän energiaa. Kasviksia suositellaan syötävän vähintään puoli kiloa päivässä, mikä vastaa aikuisilla kuutta ja lapsilla viittä oman kämmenen kokoista annosta.
Monilla lapsiperheissäkin paljon syödyillä kasviksilla on useita terveyshyötyjä:
- Tomaatti sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä lykopeeni-nimistä antioksidanttia, joka voi pienentää syöpään sekä sydän- ja verisuonitauteihin sairastumisen riskiä.
- Porkkana sisältää runsaasti beetakaroteenia, joka auttaa näkökykyä pysymään normaalina ja tutkimusten mukaan myös ehkäisee monia syöpiä. Tämän lisäksi porkkanoiden runsas kuitupitoisuus pienentää paksusuolen syövän riskiä.
- Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja mangoldi, sisältävät runsaasti folaattia ja kaliumia sekä A-, C-, E- ja K-vitamiinia.
- Paprika sisältää runsaasti B-, C- ja E-vitamiinia, karoteenia ja foolihappoa. Paprika on itse asiassa yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä mitä tulee kasviksiin. Paprikalla on korkean karotenoidipitoisuutensa ansiosta myös antioksidatiivisia vaikutuksia.
- Kurkku sisältää tunnetusti runsaasti vettä ja auttaa näin ehkäisemään nestevajausta. Lisäksi kurkun sisältämät A-, B- ja C-vitamiinit vahvistavat vastustuskykyä ja antavat energiaa.
- Parsakaali on vähäkalorinen vihannes, joka sopii hyvin painonhallinnan tueksi. Se myös sisältää useita terveyttä edistäviä ravintoaineita ja yhdisteitä kuten folaattia, kuitua, magnesiumia sekä A- ja C-vitamiinia. Tuoreiden tutkimusten mukaan parsakaali ja muut kaalikasvit saattavat vähentää tiettyjen syöpätyyppien, erityisesti paksusuolen ja mahalaukun syövän, riskiä.
5 hauskaa kasvisreseptiä lapsille
1. Kasvissose
Tämä kermainen sose on varma hitti lasten keskuudessa paitsi herkullisen makunsa, myös samettisen koostumuksensa vuoksi. Soseeseen voidaan valita lapsen suosikkikasvikset, ja se on myös helposti muokattavissa kasviksia vaihtelemalla.
Valmistus
- Kuori ja pilko haluamasi kasvikset.
- Aseta pilkotut kasvikset kattilaan ja kaada päälle vettä tai kasvislientä.
- Lisää ruokalusikallinen öljyä ja pieni määrä suolaa.
- Keitä, kunnes kasvikset ovat kypsyneet.
- Soseuta kasvikset sauvasekoittimella samettiseksi soseeksi.
- Tarjoile sose sellaisenaan tai esimerkiksi luonnonjogurtin kera.
2. Kasvisgratiini
Gratiinit ovat helppoja valmistaa ja niihin voi käyttää monenlaisia kasviksia. Ateriasta saa entistä ravinteikkaimman lisäämällä siihen kanamunia ja maitoa.
Valmistus
- Valmista valkokastike yhdistämällä 2,5 dl jauhoja, 2,5 dl maitoa, 2 rkl sulatettua voita tai margariinia, suolaa sekä muskottipähkinää.
- Pilko ja keitä puolikypsäksi 1,5 dl parsakaalta, 1,5 dl kurpitsaa, 1 porkkana ja 1,5 dl pinaattia.
- Yhdistä uunivuoassa kasvikset, valkokastike, 4 kananmunan keltuaista ja 4 vatkattua kananmunan valkuaista.
- Paista uunissa noin 20 minuuttia.
3. Kurpitsasose
Soseet ovat loistavia lisukkeita aterialle. Soseen voi valmistaa esimerkiksi porkkanasta, bataatista tai kurpitsasta, kuten tässä ohjeessa. Kurpitsa sisältää runsaasti kuitua, kaliumia, beetakaroteenia sekä C-, E-, ja B- vitamiinia, minkä lisäksi sen makea maku miellyttää yleensä myös lapsia.
Valmistus
- Keitä ja soseuta 1 kg kurpitsaa. Lisää maitoa ja sulatettua voita tai margariinia.
- Mausta maun mukaan pippurilla ja suolalla.
- Tarjoile sose kuumana tai kylmänä.
4. Kasvisvoileipä
Voileivät ovat loistava välipalavaihtoehto lapsille, sillä niiden valmistaminen on helppoa ja nopeaa ja niitä voidaan varioida loputtomiin.
Valmistus
- Levitä tuorejuustoa kahdelle leipäviipaleelle.
- Lisää leiville tomaattia, maissia, purjosipulia ja munakoisoa.
- Lisää mausteita (suolaa, pippuria ja sinappia) oman maun mukaan.
- Voit lisätä leiville myös esimerkiksi kananmunan siivuja, pähkinöitä tai salaatinlehtiä.
5. Kasvishampurilainen
Tämä on yksi suosituimmista kasvisresepteistä pienten ruokailijoiden keskuudessa. Helposti valmistettavat hampurilaiset maistuvat yleensä lapselle kuin lapselle.
Valmistus
- Keitä parsakaali ja leikkaa se pieniksi paloiksi.
- Lisää parsakaalin joukkoon tuorejuustoa, puolikas pilkottu ja kuullotettu sipuli, 1 pilkottu paprika sekä leivänmuruja.
- Vaivaa taikina käsilläsi ja muotoile se pihveiksi. Kypsennä pihvit paistinpannulla tai uunissa.
- Tarjoile kasvispihvit hampurilaissämpylöiden välissä esimerkiksi salaatinlehden, tomaattiviipaleiden ja majoneesin kera.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Alissa EM., Ferns GA., Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (9): 1950-1962
