7 selkää vahvistavaa ja avaavaa liikettä
Erilaiset selvävaivat yleistyvät jatkuvasti, mihin ovat syynä lähinnä istumatyön ja yleisesti istumiseen painottuvan elämäntavan yleistyminen. Esimerkiksi kasvaimen tai tulehduksen aiheuttama selvävaiva voi olla hyvinkin vakava, mutta suurin osa selkäkivuista johtuu vaarattomista syistä, kuten liikkumattomuudesta, huonosta työskentelyasennosta tai venähdyksestä. Vahvat selkälihakset yhdessä hyväkuntoisten vatsalihasten kanssa parantavat ryhtiä ja tukevat vartaloa kaikessa arjen tekemisessä. Tänään jakamamme seitsemän selkää vahvistavaa ja avaavaa liikettä ja harjoitusta auttavat vähentämään kireyttä ala- ja yläselässä ja parantavat lihasten kuntoa.
Suosituksia selän kunnosta huolehtimiseen
- Asento. On tärkeää pyrkiä ylläpitämään hyvää asentoa niin istuessa kuin kävellessäkin. Huono ryhti ja asento lisäävät lihasten kuormitusta ja selkärangan rasitusta.
- Liikunta ja aktiivisuus. Lihasten vahvistaminen on usein paras tapa välttää selkävaivat. Etenkin heikot vatsalihakset voivat johtaa huonoon ryhtiin ja alaselän kipuihin.
- Painonhallinta. Terveellisen painon ylläpitäminen auttaa myös selän kunnossa pitämisessä, sillä etenkin keskivartalolihavuus muuttaa kehon koko painovoimaa ja lisää selkälihasten kuormitusta.
- Kalsiumin ja D-vitamiinin puutos. Kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä ravintoaineita luuston terveydelle.
- Tupakoinnin välttäminen. Nikotiini rajoittaa verenkiertoa nikamia suojaavissa välilevyissä ja edistää rappeuttavien muutosten astetta. Tupakointi myös vähentää kalsiumin imeytymistä ja ehkäisee luuston kasvua, minkä vuoksi se kasvattaa osteoporoottisten murtumien riskiä.
- Oikein nostaminen. Moni selkävamma johtuu siitä, että painavaa esinettä on nostettu väärällä tavalla. Nostaessa mitä tahansa painavaa on tärkeää käyttää jalkojen voimaa, eikä niin sanotusti nostaa selällä.
7 selkää vahvistavaa ja avaavaa liikettä
Selkää voi treenata kuntosalilla, mutta selän lihasten vahvistaminen onnistuu myös ilman salijäsenyyttä kotioloissa, työpaikalla tai ulkona.
1. Kävely
Yksinkertaisin, halvin ja terveellisin vaihtoehto selkää vahvistavista harjoituksista on käveleminen. Kävellessä aktivoituu koko keho, selän lihakset ja nivelet mukaan lukien. Kävelyharrastuksen voi aloittaa lyhyillä ja hidastempoisilla lenkeillä. Kunto kasvaa yllättävän nopeasti, ja sen myötä sekä vauhtia että kävelylenkkien pituutta voi kasvattaa.
2. Selän pyöristys ja notkistus
Asetu konttausasentoon lattialle tai jumppamaton päälle. Pyöristä selkää rauhalliseen tahtiin aloittaen alaselästä ja edeten yläselkään. Käännä leuka kohti rintaa, jotta myös niska pyöristyy. Notkista selkää kääntämällä lantiota vastakkaiseen suuntaan ja työntämällä rintakehää eteenpäin. Ojenna niska kääntämällä katse eteenpäin.
3. Vartalon kierto
Asetu selänmakuulle ja vedä polvet koukkuun. Pidä jalat yhdessä ja levitä kädet sivuille. Kierrä jalkoja ja keskivartaloa puolelta toiselle rauhalliseen tahtiin. Pidä liike koko ajan hallittuna ja yläselkä ja lapaluut tiiviisti lattiassa.
4. Supermies
Supermies on yksinkertainen, mutta oikein tehtynä erittäin tehokas liike. Asetu makaamaan vatsallesi ja ojenna kädet eteenpäin. Nosta kädet ja jalat irti lattiasta, pysy asennossa hetki ja laskeudu takaisin lähtöasentoon.
5. Lapaliike
Seiso hyvässä ryhdissä ja nosta kädet ylös keskittyen yläselän lihaksiin ja lapoihin. Liikuta lapoja ylös ja alas rauhallisesti hartioita nostamalla.
6. Lantion nosto
Lantion nosto vahvistaa paitsi selkälihaksia, myös reisiä ja pakaroita. Asetu selinmakuulle ja pidä kädet lattiassa lähellä vartaloasi. Koukista polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa. Nosta lantiota niin, että vartalo on suora hartioista polviin asti. Pysy asennossa hetki ja laskeudu sitten rauhallisesti aloitusasentoon.
7. Ristikkäisnosto
Asetu konttausasentoon kämmenet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Nosta toinen käsi suorana eteen ja suorista samanaikaisesti vastakkainen jalka taakse. Venytä pituutta sekä jalalla että kädellä ja pidä niska suorana. Pysy asennossa hetki ja palaa sitten hallitusti aloitusasentoon. Toista vastakkaisen puolen kädellä ja jalalla.
